Vous devriez trouver les termes...

L’énoncé de position de la National Athletic Trainer’s Association (NATA) sur le remplacement des liquides indique que plus de 50% des athlètes pratiquant des sports professionnels, des sports collégiaux, des écoles secondaires et des sports pour les jeunes manquent d’eau.

Ceci est un problème mais peut être géré avec les bonnes stratégies de remplacement des fluides en place.

Comprendre l’équilibre hydrique

L’apport hydrique est essentiel au fonctionnement optimal du corps humain. L’eau est également une composante majeure du corps avec près de 73 pour cent trouvé dans votre tissu musculaire. Il est également distribué dans et autour de vos cellules, et la partie liquide de votre sang. L’eau joue un rôle important dans l’équilibre de votre corps (homéostasie) et est considérée comme le nutriment le plus important dans la nutrition sportive.

Vous pourriez être surpris de savoir que l’équilibre des fluides est maintenu dans une marge très faible (+1% à -1%). Lorsque votre eau corporelle est à 1%, vous seriez dans un état d’hyperhydratation ou de consommation d’eau excessive. Lorsque les niveaux de liquide corporel sont à 3%, vous manquez de remplacement de liquide adéquat (hypohydratation). Un grand pourcentage d’individus actifs s’exercent hypohydraté, ce qui peut entraîner une diminution de la performance athlétique et des risques accrus pour la santé.

Un bon remplacement du liquide favorise la possibilité pour vous de rester dans la plage normale des fluides corporels. Le bon équilibre hydrique aide à réguler correctement la chaleur, à maintenir la fonction cardiovasculaire, à améliorer les performances physiques et à favoriser une bonne santé. Ce qui fonctionne le mieux pour vous sera différent pour quelqu’un d’autre, puisque les pertes de liquides corporels et les besoins sont individuels.

C’est aussi la raison pour laquelle les lignes directrices générales sur le remplacement des liquides peuvent ne pas s’appliquer à vous en tant qu’athlète ou adulte actif. Benefits Avantages et recommandations pour le remplacement des liquides

Parmi les autres avantages d’un bon remplacement des liquides, mentionnons le maintien de la performance athlétique, la régulation du transfert de chaleur, le maintien de la concentration mentale et de l’humeur et le rétablissement de l’activité physique. Sans apport hydrique suffisant, ou même consommer trop d’eau, vous pouvez compromettre ces avantages, selon la recherche. Il semble que maintenir l’équilibre hydrique signifie plus que simplement boire un verre d’eau, surtout si vous êtes physiquement actif.

Lorsque vous comprenez l’importance du remplacement du liquide comme partie essentielle de votre forme physique, vous obtenez la capacité de maintenir une performance optimale en matière de santé et d’athlétisme. La déclaration de position de l’Association nationale des entraîneurs sportifs (NATA) sur le remplacement des liquides comprend une liste exhaustive de recommandations pour les entraîneurs sportifs, les fournisseurs de soins de santé et les individus actifs:

Établir des protocoles d’hydratation et des stratégies de réhydratation spécifiques à chaque athlète. Protocols Les protocoles d’hydratation doivent être conçus en fonction du taux de transpiration, du sport et des conditions environnementales de l’athlète.

Les athlètes devraient commencer tous les entraînements bien hydratés, et les boissons de remplacement des liquides devraient être accessibles pendant les séances d’entraînement. Assessments Les évaluations de l’état d’hydratation doivent être effectuées sur les athlètes avant les séances d’exercice (par exemple, les pertes de poids corporel ou les gains avant et après l’entraînement et les tests de couleur de l’urine).

Assurer une hydratation adéquate avant l’effort: L’athlète devrait consommer environ 17 à 20 fl. oz. de boire de l’eau ou du sport 2 à 3 heures avant l’exercice, et 7 à 10 fl. oz. boire de l’eau ou du sport 10 à 20 minutes avant l’exercice. Replacement Le remplacement du liquide doit être basé sur les pertes individuelles de sueur et d’urine en maintenant l’hydratation à moins de 2% de réduction du poids corporel. Cela nécessite généralement 7 à 10 fl. oz. toutes les 10 à 20 minutes. Hyd L’hydratation post-exercice pour corriger les pertes de fluides pendant l’entraînement physique ou un événement doit contenir de l’eau pour rétablir l’état d’hydratation, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des électrolytes pour accélérer la réhydratation. La réhydratation est recommandée pour être terminée dans les 2 heures suivant l’exercice.
Les boissons de remplacement des liquides doivent être consommées à une température plus fraîche (50-59 degrés F).
La température de l’ampoule humide (WBGT) doit être vérifiée pour les athlètes qui font de l’exercice dans des environnements chauds afin d’éviter la déshydratation.

Maintenir un apport adéquat en glucides dans le cadre des protocoles d’hydratation et de réhydratation avant, pendant et après les séances d’exercices ou les événements. Train Les entraîneurs sportifs et les entraîneurs devraient être capables de reconnaître les signes et les symptômes de déshydratation (soif, irritabilité, malaise général, maux de tête, faiblesse, étourdissements, crampes, frissons, vomissements, nausées, sensation de chaleur dans la tête ou le cou, performance).
Y compris le chlorure de sodium (sel) dans les liquides de remplacement des boissons doit être considéré lorsque l’entraînement physique dépasse 4 heures, l’accès inadéquat aux repas ou pas de repas sont consommés, ou des conditions environnementales chaudes. L’ajout de 0,3 à 0,7 g / L de sel aux boissons d’hydratation est considéré comme sûr et réduit le risque d’événements médicaux associés à des déséquilibres électrolytiques (par exemple, crampes musculaires, hyponatrémie).
Le taux de sudation des athlètes individuels doit être calculé (taux de sudation = poids corporel avant l’exercice – poids corporel après l’exercice + apport liquidien – volume d’urine / temps d’exercice en heures). Une méthode de mesure de la transpiration simplifiée consiste à peser avant une séance d’exercice intense d’une heure et à nouveau à la fin de la séance d’une heure sans s’hydrater ou uriner pendant la période d’une heure.

Surveiller l’état d’hydratation d’un athlète qui fait de l’exercice dans un environnement chaud. La chaleur peut modifier le taux de sudation et les besoins individuels de remplacement du liquide. Une consommation accrue de sodium peut être justifiée. Sports Les sports spécifiques à la catégorie de poids (par exemple, le judo, la lutte, la musculation, l’aviron) devraient exiger une vérification de l’état d’hydratation au moment du pesage afin de s’assurer que l’athlète n’est pas déshydraté.
Les preuves sont actuellement insuffisantes pour endosser la pratique de l’hyperhydratation en ingérant un glycérol pré-exercice et une boisson à base d’eau. Les effets secondaires de la consommation de glycérol peuvent inclure une détresse gastro-intestinale et des maux de tête.
Sensibiliser les parents et les entraîneurs des enfants athlètes à la réhydratation et aux signes de déshydratation. Minimiser l’exercice dans la chaleur et maximiser le temps pour le remplacement du liquide. Surveiller et retirer rapidement un enfant de l’activité si des signes ou des symptômes de déshydratation se produisent.
Les événements athlétiques à grande échelle nécessitent une planification préalable et un grand nombre de liquides facilement disponibles. L’état d’hydratation devrait être évalué quotidiennement avant que les athlètes ne soient autorisés à participer à l’événement. Soyez conscient des comportements malsains tels que les troubles de l’alimentation et la déshydratation dans les sports de classe de poids. Il devrait y avoir suffisamment de personnel athlétique pour assurer l’hydratation de tous les sites.
Définitions utiles
Il existe plusieurs conditions et différents états d’hydratation pouvant affecter votre corps. Vous devriez trouver les termes et définitions suivants couramment utilisés pour discuter du remplacement, de l’équilibre et de l’hydratation des liquides:
Euhydratation – avoir une teneur optimale en eau corporelle totale régulée par le cerveau. Les systèmes de corps fonctionnent le plus efficacement dans cet état.
Hyperhydratation – teneur excessive en eau corporelle totale. Consommer trop d’eau. Le corps excrète normalement les fluides en excès. Hyp Hyponatrémie associée à l’exercice (AEAH): état de liquide et d’électrolyte causé par une diminution des niveaux de sodium, généralement associée à une consommation d’eau persistante, et au cours d’une activité physique prolongée. Potentiellement fatal.
Déshydratation – processus de perte d’eau corporelle. Les pertes d’eau corporelle proviennent généralement de la transpiration, de l’urine, de la respiration, des excréments ou des vomissements.
Hypohydratation – déficit hydrique causé par une déshydratation aiguë ou chronique. Évaluation du niveau d’athlétisme (légère à modérée = 2% à 5% et sévère => 5% de masse corporelle). Les athlètes ayant un déficit supérieur à 5 pour cent présentent systématiquement une altération des performances, une soif extrême, des maux de tête et d’autres symptômes. Les déficits liquidiens sévères sont difficiles à remplacer, même avec un temps de récupération prolongé.
Boire ad libitum – boire ad libitum (ad lib) signifie «boire à son gré». Consommer des liquides quand on le souhaite et de la concentration, la saveur, la consistance, la température, etc.Boire à la soif – Consommer des liquides selon la soif. Cette stratégie consiste à consommer des liquides lorsqu’ils ont soif et à boire suffisamment pour limiter la sensation de soif avant et pendant toute l’activité.
Maintien de l’euhydration

Toutes les fonctions physiologiques du corps sont influencées par votre état d’hydratation. Le corps tentera d’équilibrer les fluides altérés perdus par l’augmentation de la température interne et de la transpiration, par exemple. Les pertes de liquide provenant de la sueur sont la principale raison de la déshydratation chez l’athlète en exercice. Si un remplacement adéquat du liquide n’est pas consommé pour compenser le taux d’eau perdu par la sueur, une déshydratation progressive peut se produire. Le but en tant qu’individu actif est d’éviter des scénarios comme la déshydratation et de maintenir un état d’euhydratation.

L’euhydration consiste à équilibrer l’eau corporelle totale régulée par le cerveau et à maintenir les fonctions de votre corps à des niveaux optimaux. Cela signifie que vous faites un excellent travail de surveillance de votre consommation d’eau et d’électrolytes avant, pendant et après les séances d’exercices. Voici certaines des façons de maintenir l’euhydratation selon la déclaration de position de l’Association nationale des entraîneurs sportifs (NATA) sur le remplacement des liquides:

Calculez votre taux de sudation, ce qui aide à maintenir l’hydratation et à rétablir la perte de liquide pendant l’activité physique.
Évaluer votre état d’hydratation en vérifiant les changements de poids corporel, la couleur de l’urine, les sentiments subjectifs et la soif, ce qui fournit des indices pour avoir besoin de réhydrater.
Les athlètes devraient commencer des séances d’entraînement physique ou des événements bien hydratés. Consommer 500 ml de liquide 2 heures avant un événement est recommandé.
Il est crucial de consommer une alimentation et des liquides équilibrés sur le plan nutritionnel au cours des 24 heures précédant une séance d’exercices ou un événement.
Les athlètes devraient limiter la déshydratation à pas plus de 2 pour cent de leur perte de masse corporelle pendant l’exercice intense. Idéalement, les pertes de fluides corporels liées à l’exercice devraient être remplacées dans un court laps de temps.
La plupart des gens peuvent éviter les problèmes d’équilibre hydrique en buvant lorsqu’ils ont soif pendant et après l’exercice et en mangeant une alimentation saine.
Réhydratation pendant l’exercice, les athlètes devraient viser à boire des quantités de fluide égales à la sueur et les pertes d’urine.

Une boisson de réhydratation contenant du sodium, du potassium et des glucides peut être utile pour maintenir la glycémie, l’équilibre électrolytique et la performance sportive pendant des séances d’entraînement de plus de 50 minutes. Une concentration de CHO de 4 à 8% (60 g / 1 L) est recommandée pour éviter le ralentissement du taux d’absorption de liquide.

Lorsque l’accès aux repas est limité, les athlètes peuvent bénéficier d’une boisson à base d’hydrates de carbone (CHO) pour aider à maintenir l’état d’hydratation, l’énergie et les électrolytes.

Laisser 5 à 10 jours pour s’acclimater à la chaleur. Les athlètes acclimatés à la chaleur ont moins de déficits liquidiens associés à la déshydratation.

Évitez la consommation excessive d’eau pendant les séances d’entraînement prolongées (4 heures) pour prévenir l’intoxication hydrique (hyponatrémie). La boisson de réhydratation devrait inclure le sodium, et l’apport hydrique ne devrait pas dépasser les pertes de transpiration pour éviter cette condition.
Consommez une boisson de réhydratation contenant du glucose et du fructose après l’exercice pour augmenter le taux d’absorption du liquide. La quantité de glucose dans la boisson devrait être limitée à environ 2 à 3 pour cent (2 à 3 g / 100 ml) pour réduire le risque de détresse gastro-intestinale et maintenir une absorption optimale.
Les athlètes souffrant de problèmes médicaux devraient consulter leur médecin au sujet des recommandations d’hydratation pour éviter d’aggraver leurs conditions.
Composantes essentielles de l’éducation à l’hydratation
Le maintien d’un bon état d’hydratation est essentiel pour les athlètes et les personnes actives. Des protocoles d’hydratation réussis peuvent être atteints lorsque les athlètes, les entraîneurs, les entraîneurs sportifs et les médecins d’équipe travaillent à la réalisation de cet objectif. Les éléments les plus importants de l’éducation à l’hydratation tels que présentés dans la déclaration de position de l’Association nationale des entraîneurs sportifs (NATA) sur le remplacement des liquides comprennent:
Éduquer les athlètes sur les effets de la déshydratation sur la performance physique.
Informer les athlètes sur la façon de surveiller l’état d’hydratation.
Convaincre les athlètes de participer à leurs propres protocoles d’hydratation en fonction du taux de sudation, des préférences de consommation et des réactions personnelles à différentes quantités de liquides.
Encourager les entraîneurs à prescrire la réhydratation pendant les pratiques et les compétitions, tout comme ils ont besoin d’autres exercices et d’activités de conditionnement.
Avoir une échelle accessible pour aider les athlètes à surveiller le poids avant, pendant et après l’activité.
Fournir la solution de réhydratation orale optimale (eau, glucides, électrolytes) avant, pendant et après l’exercice.
Mettre en œuvre le protocole d’hydratation pendant toutes les pratiques et les jeux, et l’adapter au besoin.
Enfin, encouragez la planification d’événements et les modifications aux règles afin de minimiser les risques associés à l’exercice dans la chaleur.