Les gens sont attirés par une alimentation à faible teneur en glucides pour une variété de raisons, mais la plus notable est généralement la perte de poids. Combien de poids pouvez-vous raisonnablement espérer perdre?
La vérité est qu’il est difficile de prédire combien de poids une personne va perdre sur un régime faible en glucides (ou tout autre régime de perte de poids, d’ailleurs). Il y a simplement trop de variables en jeu.
Mais voici quelques objectifs raisonnables de perte de poids que vous pouvez anticiper sur la base de preuves scientifiques.
Les bases d’une expérience de perte de poids faible en glucides
Vous pourriez être surpris d’apprendre que sur une perte de poids faible en glucides se produit principalement de la même manière que sur tout autre régime de perte de poids – en consommant moins de calories que vous dépensez).
La différence est que, tandis qu’un régime hypocalorique a une limite calorique imposée de l’extérieur, un régime faible en glucides fonctionne avec votre corps afin que vous désiriez moins de calories. C’est comme changer la demande plutôt que l’offre de nourriture. Réduction des glucides semble fonctionner sur le système de l’appétit de plusieurs façons, y compris la modification des niveaux d’hormones et d’autres transmetteurs d’informations sur la faim et la satiété dans notre corps.
En termes de perte de poids spécifique, certaines recherches suggèrent que les gens perdent environ la même quantité de poids avec un régime hypoglucidique qu’avec un régime hypocalorique, même si on ne leur dit pas de limiter la quantité de nourriture qu’ils mangent (seulement la quantité de glucides).
Mise en route
Démarrer sur un régime faible en glucides peut être éprouvant pour les nerfs. Vous pouvez vous inquiéter de changer votre routine quotidienne de repas, comment vous vous sentirez, ou avez de l’anxiété à propos de l’alimentation qui ne fonctionne pas. Informations sur ce qu’il faut attendre de changements de poids votre premier mois peut soulager votre esprit un peu:
La première semaine d’un régime faible en glucides
La première semaine d’un régime faible en glucides conduit à un changement dans le métabolisme du corps. C’est parce que le corps a utilisé principalement le glucose pour l’énergie et doit passer à l’utilisation principalement de la graisse.
Un peu de poids sera perdu, mais il s’agit d’une perte d’eau et non d’une perte de graisse. C’est parce que le glucose qui est stocké pour une utilisation facile dans notre foie est dans une molécule appelée glycogène qui est liée à beaucoup d’eau. Lorsque vous commencez un régime faible en glucides, le glycogène stocké est libéré et décomposé, et l’eau est perdue avec elle.
La perte de poids a tendance à être plus prononcée chez les personnes qui limitent leurs glucides à moins de 50 grammes par jour (un régime alimentaire très faible en glucides), contrairement à ceux qui suivent un régime faible en glucides entre 60 et 130 grammes. glucides par jour. Un régime standard contient environ 200 à 300 grammes de glucides par jour, donc un régime faible en glucides offre une baisse spectaculaire.
Une des choses intéressantes (et parfois décourageantes) à propos de cette eau est qu’une fois partie, elle ne reste pas toute partie. Le fait de revenir à un niveau plus élevé d’hydrates de carbone va certainement augmenter le nombre de réserves de glycogène, entraînant un gain de poids durant la nuit (mais pas un gain de graisse).
Même si vous ne consommez pas beaucoup plus de glucides, les réserves de glycogène s’accumulent progressivement, le glucose provenant principalement de la gluconéogenèse provenant des protéines.
Ce n’est pas du tout une mauvaise chose, car le corps a besoin de maintenir un certain niveau de glucose sanguin, et avoir une réserve est important.
Ces changements peuvent être inquiétants pour les observateurs d’échelle qui suivent anxieusement les livres perdues. Même lorsque vous perdez de la graisse, les changements de fluides qui se produisent dans votre corps peuvent créer ce qui ressemble à des stands dans votre perte de poids. L’astuce consiste à ne pas être trop lié à l’échelle pendant ce temps.
La deuxième semaine d’un régime faible en glucides
Il est bon de penser à la deuxième semaine comme une semaine de stabilité après le décalage du métabolisme des montagnes russes de la première semaine. Même ainsi, c’est souvent là que la perte de graisse réelle va commencer chez la plupart des gens qui répondent bien aux régimes à faible teneur en glucides.
Certains corps prennent cependant un peu plus de temps pour s’adapter, alors essayez de rester patient.
Il est également important, en ce moment, de vous assurer non seulement de réduire votre consommation de glucides, mais aussi de choisir des alternatives saines. Par exemple, puisque les glucides sont présents dans de nombreux fruits, légumes, céréales, produits laitiers et boissons alcoolisées, vous mangerez plus de graisses et de protéines.
Assurez-vous de choisir des sources saines de protéines et de graisses (appelées graisses monoinsaturées et polyinsaturées) comme:
- Avocat
- Noix et graines
- Huile d’olive
- Poissons plus gras, comme le saumon
Les fruits et les légumes sont sains, mais il suffit de choisir -carb options comme:
- Brocoli et chou-fleur
- Épinards et chou frisé
- Poivrons
- Choux de Bruxelles
- Asperges
- Melons comme cantaloup et pastèque
- Fraises
La troisième et quatrième semaine d’un régime faible en glucides
Dans la seconde moitié de la première mois, votre corps va probablement s’installer dans un modèle de perte de poids. Le taux auquel vous perdez dépend de nombreux facteurs, dont le plus important est de savoir comment vous devez commencer à surpoids. En d’autres termes, les personnes ayant moins à perdre perdront beaucoup plus lentement que celles qui ont beaucoup de graisse supplémentaire.
Une fois les deux premières semaines terminées, les gens peuvent perdre entre une demi-livre et deux livres par semaine, ce qui est considéré comme un taux sain. Le conseil habituel est de vous peser une fois par semaine en raison des fluctuations de poids au jour le jour en raison du liquide, de la fibre consommée et d’autres facteurs. En outre, les femmes qui ont des cycles menstruels décident parfois de ne pas peser dans la seconde moitié de leur cycle, surtout si elles ont tendance à retenir l’eau à ce moment.
Il est important de choisir une heure cohérente pour vous peser. La plupart du temps, les gens choisissent de peser la première chose ce matin, avant de commencer à manger et à boire, car c’est la meilleure base de comparaison. Si vous vous pesez à une autre heure de la journée, il y aura encore plus de fluctuations.
Après le premier mois sur un régime à faible teneur en glucides
Dans une vaste étude sur plus de 1000 personnes obèses qui suivaient un régime faible en glucides, la perte de poids moyenne était d’environ 15 livres pour les personnes suivies entre trois et six mois après le début du régime. Après deux années de suivi, la perte de poids moyenne était d’environ 10 livres; donc encore une réduction, mais ces données suggèrent que les gens ont tendance à reprendre du poids. La revue a conclu qu’un régime pauvre en glucides et en protéines pouvait être plus efficace qu’un régime pauvre en graisses à six mois et au moins aussi efficace à un an.
Les études ne prédisent pas votre perte de poids individuelle (ou de retour), mais suggèrent que le régime alimentaire peut être difficile à respecter pendant une longue période. Il est préférable de choisir une façon de manger qui soit saine et qui inclue les aliments que vous appréciez, de sorte que vous serez plus susceptible de vous y tenir.
Un mot de très bien
En fin de compte, si vous pouvez bien gérer votre poids avec un régime faible en glucides et ne manquez pas les aliments riches en glucides (pain, riz et pâtes), ce régime peut être un option raisonnable pour vous. Mais assurez-vous de suivre le régime sous la direction de votre médecin pour s’assurer qu’il est sécuritaire pour vous.
En plus du contrôle du poids, votre façon de manger à faible teneur en glucides peut également avoir d’autres avantages pour la santé, comme la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
