Comme de nombreuses graines, les graines de chia offrent une valeur nutritionnelle solide sous la forme de fibres alimentaires bénéfiques et d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Des revendications ont également été faites au sujet des graines de chia favorisant la perte de poids. Les graines de chia peuvent-elles vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé en vieillissant?
Vieillissement et gain de poids
De nombreux facteurs peuvent contribuer à la prise de poids en vieillissant, y compris les changements hormonaux, les changements dans le niveau d’activité et la modification de la masse musculaire.
Un changement général de la forme du corps a tendance à se produire chez les hommes et les femmes, avec ou sans prise de poids. Des niveaux plus bas d’oestrogène après la ménopause mènent habituellement à plus de graisse de mi-section chez les femmes (pas si affectueusement connu sous le nom de «menopot»); chez les hommes, la circonférence de la hanche diminue généralement.
Si vous êtes moins actif et consommez moins de calories, vous ajouterez des kilos – à moins que vous ajustiez votre apport calorique en conséquence.
Est-ce que Chia Seeds peut aider à éviter le gain de poids?
Les livres de régime populaires comme «Le régime aztèque» recommandent de consommer 4-8 cuillères à soupe (1-2 oz, ou 30-60 g) de graines de chia au cours de la journée pour vous garder moins faim, et moins susceptibles de trop manger. Parce que les graines de chia absorbent jusqu’à 10 fois leur poids dans l’eau, les promoteurs disent que les graines aideront à remplir votre estomac, et ralentiront la vitesse à laquelle votre corps traite ce que vous avez mangé lors de votre dernier repas. Il n’y a pas beaucoup de recherches sur les avantages de la perte de poids en consommant des graines de chia, et le peu qui existe ne réduit aucun effet du tout. Par exemple, une étude de 2009 portant sur 76 hommes et femmes en surpoids ou obèses (mais en bonne santé), publiée dans
Nutrition Research
, a examiné ce qui se passait lorsque les sujets consommaient 25 g (3 c. deux fois par jour, avant le premier et le dernier repas de la journée. Après 12 semaines, les sujets âgés de 20 à 70 ans ont été mesurés pour les changements dans la masse corporelle, la composition corporelle, la glycémie, la tension artérielle et d’autres marqueurs de la maladie. Aucun résultat de perte de poidsLes résultats? La masse corporelle n’a pas changé pour les sujets chia ou ceux qui ont reçu un placebo en poudre. Malgré les recherches antérieures montrant que les poulets nourris au chia ont une masse corporelle plus faible, et que les rats nourris au chia ont moins de graisse viscérale (un type de graisse abdominale profondément ancrée dans l’abdomen), le seul changement acide gras oméga-3 sain acide alpha-linolénique, ou ALA.
Les scientifiques écrivent que l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de près de 19 g dans le groupe chia «aurait dû donner un sentiment de plénitude avant les repas du matin et du soir», mais aucune perte de poids n’a été observée à la fin des 12 semaines.
Des résultats similaires ont été trouvés dans une étude de 2012 de 56 femmes en surpoids postménopausées, publiée dans le "Journal of Alternative and Complementary Medicine". Les sujets ont reçu 25 g de graines de chia entières ou moulues (ou de graines de pavot en tant que placebo) pendant 10 semaines, avec la masse corporelle, la composition corporelle, la pression artérielle et d’autres marqueurs mesurés à la fin de l’étude. Aucun changement dans la masse corporelle ou la composition n’a été trouvé dans les deux groupes.
Ces résultats sont en accord avec ceux d’un petit essai contrôlé randomisé antérieur, publié dans «Diabetes Care».
Après 12 semaines, les 27 sujets – tous avec un diabète de type 2 bien contrôlé – n’ont montré aucun changement dans le poids corporel, bien qu’il y ait eu des améliorations significatives de certains facteurs de risque cardiovasculaires. Ni Non "Magic Bullet" Ni David Nieman, directeur du Human Performance Laboratory de l’Université d’État des Appalaches et auteur principal des enquêtes de 2009 et 2012 sur les graines de chia et la perte de poids, dit qu’il n’y a rien de magique à promouvoir. «Il y a beaucoup de nutrition dans cette petite graine, ça ne fait aucun doute», me dit-il. "Les graines de chia contiennent de l’ALA, et elles sont riches en fibres alimentaires." Mais cette grappe de nutriments ne signifie pas qu’elles vont faire n’importe quoi dans votre corps. " Even «Même avec une telle quantité de fibres solubles – jusqu’à près de 19 g supplémentaires chaque jour, dans nos études – il semble que même si les personnes âgées perdent un peu de poids au début, elles s’adaptent rapidement à la plus grande quantité de fibres. la fin, il ne semble pas y avoir aucun effet à long terme sur la perte de poids des graines de chia. " Mais qu’en est-il de la capacité de Chia à absorber l’eau?Il existe une vaste recherche sur la nutrition qui suggère que l’eau peut stimuler la perte de poids si elle est consommée dans les aliments, plutôt que simplement comme une boisson. J’ai demandé à Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Pennsylvania State University et pionnière de ce principe, si la propriété d’absorption d’eau de chia pouvait – en théorie – en faire une aide à la perte de poids.
"Si le chia absorbe de l’eau, cela peut ralentir la vidange de l’estomac comme d’autres aliments riches en eau", observe-t-elle, bien qu’elle n’ait pas étudié les graines de chia directement. "Cela peut vous aider à vous sentir satisfait plus longtemps, et donc moins susceptible de trop manger.Mais je ne pense pas que nous devrions envisager un seul composant, ou de la nourriture, pour nous aider à perdre du poids.Certain: stimuler la consommation de légumes, manger plus riche en fibres aliments, plus d’aliments riches en eau, plus de protéines, et réduire la densité calorique globale de votre alimentation.Mais aucun élément isolé ne sera aussi efficace que de s’attaquer à tous ces aspects de ce que nous mangeons. " David Nieman est d’accord. «En bout de ligne, il faut consommer moins et brûler plus pour perdre du poids à tout âge», dit-il. "Les graines de chia sont nutritives, comme beaucoup d’autres graines, mais elles ne vous permettent pas de manger ce que vous voulez."
