Marcher dehors?

Pas selon les gens qui citent le manque de temps est l’une des raisons pour lesquelles ils n’exercent pas. Mais manquons-nous vraiment de temps ou est-ce juste une excuse?

Combien ça suffit?

Démarrer un programme d’exercices signifie réorganiser votre emploi du temps pour lui donner du temps, mais cela ne prend pas beaucoup de temps. Les chercheurs savent que les courtes périodes d’exercice peuvent être tout aussi efficaces pour la perte de poids et la santé que les séances d’entraînement plus longues et que beaucoup de gens trouvent plus facile de s’en tenir à des séances d’entraînement plus courtes. Dans une étude, les chercheurs ont comparé deux groupes d’exerciseurs, ceux qui ont fait de courtes périodes d’exercice (plusieurs séances d’entraînement de 10 minutes) et ceux qui ont fait de longues séances d’entraînement (20 à 40 minutes d’exercice continu). Voici ce qu’ils ont découvert sur les exerciseurs de courte durée:

Ils ont été en mesure de suivre leurs séances d’entraînement de façon plus constante.

Ils ont exercé plus de jours par semaine que le groupe de longue durée.
Ils ont perdu plus de poids, une moyenne de 19 lb contre 14 lb pour le groupe de longue durée
D’autres études ont montré que de courtes périodes d’exercice peuvent aussi aider à réduire le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. . Sachant que vous pourriez diviser vos séances d’entraînement en quelques séances de 10 minutes, le manque de temps commence-t-il à perdre son attrait?

Seulement si vous approfondissez un peu plus pour découvrir pourquoi il est si difficile de s’en tenir à votre programme d’exercices.

Aller au fond des choses

Se révèle, si vous voulez changer votre horaire pour s’adapter à l’exercice, vous devez être motivé pour le faire. Les gens qui font de l’exercice n’ont pas nécessairement plus de temps que vous, ils ont juste déterminé que ce qu’ils retirent de l’exercice vaut plus que tout ce qu’ils pourraient faire pendant ce temps (dormir, déjeuner avec des amis, faire des corvées, etc.).

Penses-y. Si quelqu’un appelait et offrait un massage gratuit, mais seulement dans l’heure qui suivait, à quel point travailleriez-vous pour effacer cette heure? Si vous aimez les massages gratuits, vous travaillerez dur pour modifier votre emploi du temps, tout comme vous trouverez du temps pour d’autres choses comme les rendez-vous chez le médecin, travailler tard, regarder la télévision, jouer à des jeux informatiques ou faire des courses.

L’exercice est comme n’importe quoi d’autre mais, à moins que ce soit une priorité pour vous, vous n’allez jamais prendre le temps de le faire. Je pourrais vous donner une centaine de raisons pour lesquelles l’exercice devrait être important pour vous, mais c’est vous qui devez décider si c’est vraiment important pour vous. Et si ce n’est pas le cas, pourquoi pas?

Obtenir un aperçu de la raison pour laquelle vous faites (ou ne faites pas) ce que vous faites est la seule façon de changer les choses pour le mieux.

Admettez la vérité – Avez-vous vraiment manqué de temps pour faire de l’exercice? Y a-t-il une autre raison pour laquelle vous ne vous situez pas dans les séances d’entraînement? Commencez par explorer votre point de vue sur l’exercice et les raisons pour lesquelles vous ne le faites pas. Avez-vous peur de l’échec? Ou peut-être que vous ne savez pas par où commencer. Demandez-vous: Si je m’engage à faire de l’exercice, comment pourrais-je l’accommoder? Asseyez-vous avec votre emploi du temps et voyez ce que vous proposez, en vous rappelant que vous ne vous engagez à rien pour le moment. Peut-être que vous pourriez vous lever 15 minutes plus tôt pour un entraînement de force ou utiliser une partie de votre heure de déjeuner pour faire une marche rapide ou faire de l’exercice. Faites une liste de toutes les fois où vous pourriez exercer, aussi court soit-il. Quelles routines dois-je changer pour exercer?

Avec votre liste précédente à l’esprit, qu’est-ce qui devrait changer si vous utilisiez ce temps supplémentaire pour faire de l’exercice? Par exemple, pour l’exercice du matin, vous devrez rassembler vos vêtements d’exercice la veille et vous lever plus tôt que d’habitude. Parcourez chaque étape de votre esprit ou, mieux encore, pratiquez-vous un jour pour voir ce qui devrait changer si vous le faisiez régulièrement.

Quel genre d’exercice me plairait? Si vous vous réveilliez le matin et que vous faisiez de l’exercice, qu’est-ce qui vous ferait du bien? Marcher dehors? Des exercices de yoga? Un entraînement en circuit? Faites une liste des activités que vous aimez et imaginez-vous faire ces activités régulièrement.
Quel genre de programme d’entraînement pourrais-je vivre avec maintenant?Si vous deviez planifier un exercice cette semaine, qu’est-ce qui correspondrait à votre vie en ce moment? Une promenade de 15 minutes avant le petit déjeuner et une demi-heure au déjeuner? Un jogging rapide avec le chien après le travail ou une vidéo d’entraînement avant le dîner? Combien de jours d’exercice seriez-vous prêt à vous engager? Oubliez le nombre de jours que vous devriez exercer et concentrez-vous sur le nombre de jours que vous allez exercer.

Pratique, Pratique, Pratique– En utilisant toutes les informations que vous avez recueillies, établissez un programme d’entraînement et engagez-vous à le pratiquer pendant, par exemple, deux semaines. Ensuite, réévaluez et voyez comment vous allez. Est-ce que vos entraînements s’adaptent bien à vos routines actuelles? Est-ce que cela fonctionne ou avez-vous besoin de faire des changements? La pratique est de savoir comment vous déterminez ce qui fonctionnera et ce qui ne fonctionnera pas.
Trop souvent, nous nous inquiétons tellement d’obtenir la quantité parfaite d’exercice dans le fait que nous finissons par ne faire aucun exercice du tout. Il est difficile d’abandonner l’idée que les entraînements longs et moites sont les seuls qui comptent, mais dans le nouveau monde dans lequel nous vivons, nous devons faire quelques changements dans notre façon de vivre. Prendre le temps de faire de l’exercice, même si ce n’est que 5 à 10 minutes à la fois, est votre première étape pour en faire un élément permanent de votre vie.Si vous optez pour des séances d’entraînement plus courtes, vous pourriez vous demander si vous pouvez vraiment obtenir un entraînement efficace si vous n’avez que 10 minutes. Tout dépend de ce que vous faites et à quel point vous travaillez dur. Lorsque vous faites de courtes séances d’entraînement, vous voulez vous concentrer sur l’intensité et travailler plus dur que d’habitude. Cela signifie que sur une échelle d’effort perçue de 1 à 10, essayez de maintenir votre intensité autour de 7-9 tout au long de l’entraînement. C’est peut-être difficile, mais vous ne le faites que pendant 10 minutes.
Entraînements cardioLorsque vous planifiez vos entraînements, vous devez inclure au moins deux de vos séances de 10 minutes pour inclure les exercices cardio. Toute activité fonctionnera tant que vous y travaillerez dur. Mais certaines activités sont plus dures que d’autres et vous permettent d’accélérer votre rythme cardiaque, ce qui est ce que vous voulez avec de courtes séances d’entraînement. Voici quelques idées: Courir Marcher aussi vite que possible Montez les escaliers moves Des mouvements de haute intensité comme des sauts, des sauts accroupis, des sauts, du kickboxing, du saut à la corde, des danses vigoureuses Faire du vélo avec vitesse et haute résistance machine de cardio à la salle de gym – travailler à un niveau élevé d’intensité (vitesse, résistance et / ou inclinaison) pendant 10 minutes Work Entraînements de musculation
L’entraînement en force est une autre activité que vous souhaitez inclure dans vos séances d’entraînement plus courtes. Donc, si vous avez prévu trois sessions de 10 minutes, vous pouvez en utiliser deux pour le cardio et une pour la force ou vous pouvez mélanger et assortir en fonction de ce que vous faites le reste de la semaine. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement musculaire, vous pouvez suivre une routine de circuit dans laquelle vous choisissez 10 exercices et faites chacun d’eux pendant environ une minute (ou fatigue, selon la première éventualité). Vous voulez également choisir des exercices qui impliquent plus d’un groupe de muscles à la fois pour maintenir l’intensité. Un exemple d’un circuit de force pourrait être:

Squats

Fentes branlantes

Fentes latérales

Squats avec soulèvement des jambes

Pushups
Courbé sur les rangées
Presse à épaule
Tripsp Trips
Barbell Biceps boucles
Crunches sur la balle

Horaire Exemple

Alors que vous pouvez mettre en place votre emploi du temps comme vous le souhaitez, il est parfois utile d’avoir une idée de par où commencer. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez intégrer des séances d’exercices de 10 minutes dans votre journée:

Jour 1: Trois séances d’entraînement cardiovasculaire de 10 minutes

Jour 2: Deux-trois séances d’entraînement de 10 minutes
Jour 3: Deux-quatre 10- Entraînements de cardio minute
Jour 4: Repos
Jour 5: Deux séances d’entraînement cardio de 10 minutes, une force de 10 minutes
Jour 6: Deux séances d’entraînement de 10 minutes, un cardio de 10 minutes