Comme vous perdez du poids, vous remarquerez peut-être que le poids ne vient pas de votre estomac aussi rapidement qu’il se détache d’autres zones de votre corps. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre ou d’un estomac flasque, vous pourriez être tenté de recourir à des exercices abdominaux. Après tout, il est logique que faire un exercice ab pourrait aider à se débarrasser de la graisse là-bas. Aussi logique que cela puisse paraître, cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon, ce que nous avons prouvé au fil des années alors que nous essayons de nous éloigner de cette idée de réduction ponctuelle.
Donc, alors que vous ne pouvez pas vous attendre à se débarrasser de la graisse du ventre avec des exercices abdominaux, soulever des poids pour l’ensemble du corps peut effectivement vous aider à perdre la graisse abdominale. Dans une étude, les chercheurs ont suivi un groupe de femmes qui ont soulevé des poids trois fois par semaine pendant 16 semaines. À la fin de cette période, les femmes ont significativement diminué la graisse abdominale (avec la graisse corporelle globale) et augmenté la force et les muscles. Il est clair que l’entraînement en force ne contribue pas seulement à un corps plus mince, mais aussi à une section médiane plus maigre.
Soulever des poids
Si vous ne soulevez pas de poids maintenant, il n’y a pas de meilleur moment pour commencer. Après un simple programme complet, deux ou trois fois par semaine, vous serez sur la bonne voie, et ces ressources vous aideront à démarrer.
Entraînements
- Entraînement de force débutant
- Entraînement intermédiaire du corps entier Sup Supersets avancés
- Plus d’entraînements
- Entraînements de musculation
Comment commencer avec l’entraînement musculaire
- Entraînement de musculation 101
- Vos premières 6 semaines de musculation
- Diète et exercice
Beaucoup de perdants de poids tombent en deux catégories:
Les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids.
- Les personnes qui exercent pour perdre du poids.
- Les deux sont de bonnes idées, mais si vous voulez cibler spécifiquement la graisse du ventre, vous allez devoir faire les deux.
L’exercice est, bien sûr, la clé pour brûler plus de calories tout au long de la journée et accélérer votre métabolisme. Mettant cela en place avec un régime sain et faible en calories peut vous donner plus pour votre argent, vous aidant à cibler ce gras ab tenace.
C’est la conclusion d’une étude dans laquelle les participants obèses ont été divisés en deux groupes. Un groupe a suivi un régime pour perdre du poids, tandis que l’autre a combiné le régime et l’exercice. À la fin de l’étude, le groupe qui a suivi un régime et exercé réduit plus de graisse du ventre que l’autre groupe.
Changez votre alimentation
Même de petits changements dans votre alimentation peuvent faire la différence lorsque vous essayez de perdre du poids, alors ne vous sentez pas obligé de suivre un régime strict ou de couper des groupes alimentaires entiers. Voici quelques ressources pour des façons simples de réduire les calories:
Outils pour changer votre alimentation Subst Substitutions saines pour réduire les calories
- Comment cuisiner pour perdre du poids
- Conseils de cuisson pour réduire les calories
- Comment faire pour manger sainement et exercer plus de plaisir
- Démarrer S’exercer
- Si vous n’êtes pas un fan de l’exercice, une raison peut-être parce que vous n’avez pas passé du temps à faire des choses que vous aimez. Un moyen sûr de sauter l’exercice est de planifier les séances d’entraînement que vous détestez. Commencez simple et facile avec la marche, la natation, l’étirement, le yoga ou la musculation de base. Ces idées et conseils d’entraînement peuvent vous aider:
Programmes d’exercices et de perte de poids
Coin du débutant
- Entraînement à la balle débutant
- Soyez motivé
- Exercice Plus
- Il n’y a aucun doute que tout exercice physique est bon pour vous, mais plus vous faites vous pouvez vous en débarrasser. Dans une étude, les chercheurs ont mesuré la graisse abdominale chez des personnes impliquées dans différentes quantités d’exercice. Le groupe qui a travaillé le plus (environ 200 minutes par semaine) et à la plus forte intensité (80 à 95% de la fréquence cardiaque maximale) a perdu le plus de graisse abdominale.
Précautions
Les nouvelles que vous devez vous entraîner plus longtemps et plus dur pour se débarrasser de la graisse du ventre n’est probablement pas la meilleure nouvelle que vous avez récemment, en particulier parce que beaucoup d’entre nous luttent pour obtenir le minimum d’exercice suggéré. 30 minutes d’activité modérée par jour. En outre, nous ne sommes pas tous équipés, physiquement ou mentalement, d’exercices de haute intensité et souvent à fort impact.
Alors, que faites-vous si vous voulez réduire votre graisse du ventre, mais vous n’êtes pas prêt à vous inscrire pour des heures d’exercice intense? Commencez où vous êtes et construisez à partir de là. Personne ne commence à faire de l’exercice de haute intensité. Il faut du temps pour construire la force, le conditionnement et l’endurance. Commencez avec ce que vous pouvez gérer et construire à partir de là.
Comment construire votre temps et votre intensité d’exercice
Ajoutez du temps à vos entraînements-Si vous êtes un débutant, concentrez-vous sur la durée de vos entraînements. Travaillez à un rythme modéré et augmentez le temps d’entraînement chaque semaine de cinq à 10 minutes jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner continuellement pendant 30 minutes. Vous pouvez commencer avec quelque chose comme cette séance d’entraînement Cardio débutant ou, pour plus de conseils, ce programme d’entraînement Jumpstart 4 semaines
Augmenter l’intensité-ajouter de courtes poussées de vitesse ou de résistance à vos séances d’entraînement ou de la pratique plus rapide que d’habitude. Essayez ce débutant Interval Workout 2 pour avoir une idée de comment cela fonctionne.
- Augmentez votre fréquence – Ajoutez un jour de cardio après avoir fait de l’exercice pendant environ deux à trois semaines.
- Divisez vos séances d’entraînement-N’oubliez pas, vous pouvez diviser vos séances d’entraînement tout en obtenant les mêmes avantages qu’un entraînement continu.
- Intervalle de formation
- L’entraînement par intervalles est idéal pour brûler des calories et renforcer l’endurance, mais c’est aussi un excellent moyen de cibler plus de graisse abdominale. Dans une étude, les chercheurs ont comparé les séances d’entraînement par intervalles à un exercice en régime permanent et ont constaté que les sportifs perdaient plus de graisse abdominale lorsqu’ils faisaient de l’entraînement par intervalles.
Cela ne signifie pas que l’exercice régulier n’est pas important ou que vous devez faire de l’entraînement par intervalles tout le temps. Cependant, ajouter des intervalles à votre routine vous donnera non seulement de meilleurs résultats, mais vous aidera également à repousser vos limites et à garder vos entraînements un peu plus excitants.
Commencez dès maintenant
Essayez ces idées pour ajouter des intervalles à votre routine:
Pendant votre entraînement régulier, ajoutez trois à cinq courtes rafales d’exercices de haute intensité. Travaillez aussi fort que vous le pouvez aussi longtemps que vous le pouvez (environ 30 secondes ou plus), ralentissez et récupérez complètement avant de passer à l’intervalle suivant.
Créez un entraînement de marche / intervalle. Alterner une minute de marche avec 30 secondes de sprint ou de montée. Répétez l’opération pendant 20 minutes ou plus.
- Essayez Cardio Coach Workouts ou d’autres séances d’entraînement MP3. La série Cardio Coach est juste une option pour l’utilisation de votre lecteur MP3 pour les entraînements par intervalles.
- Choisissez parmi ces exercices d’intervalle: Inter Intervalles débutants Bus Buster d’ennui Inter Intervalles elliptiques
- Si vous faites un entraînement par intervalles de haute intensité, ce qui signifie que vous travaillez au niveau huit à neuf sur l’échelle d’effort perçue, les experts recommandent environ deux par semaine pour éviter le surentraînement ou les blessures. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pourrez peut-être ajouter plus d’entraînement par intervalles à votre routine d’entraînement.
- Cardio et musculation
- Vous avez lu que l’entraînement par intervalles ou d’autres exercices cardio peuvent aider à réduire la graisse corporelle et que la musculation peut aussi bien, donc il est logique qu’inclure les deux dans votre routine hebdomadaire aiderait à réduire la graisse du ventre encore plus.
- Une étude a confirmé cela en suivant des sportifs qui ont fait trois jours de musculation et trois jours de cardio par semaine. En comparant ce groupe au groupe cardio-seulement, les chercheurs ont constaté que le groupe combiné réduit plus de graisse du ventre et a augmenté leur tissu musculaire maigre.
- Commencez dès maintenant
Il existe plusieurs façons d’établir une routine de cardio et de force, y compris:
Alterner vos entraînements-Faire du cardio et de la musculation les jours différents vous permet de concentrer votre énergie et votre attention sur chaque entraînement.
Routines divisées – Une autre option consiste à diviser votre entraînement et à faire du cardio le matin et de la musculation plus tard dans la journée, ou vice versa.
Combiner les entraînements-Si vous n’avez pas autant de temps, une autre option est de faire du cardio et de la musculation dans le même entraînement.
Lors de la configuration de votre routine, vous devrez peut-être expérimenter pour trouver un horaire qui vous convient. Rappelez-vous juste, vous ne voulez pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite, bien que vous puissiez faire du cardio pendant des jours consécutifs.
Exemple de routine
- Jour 1: Entraînement par intervalles
- Jour 2: Force totale du corps
- Jour 3: Buster Buster cardio
Jour 4: Reste ou Cardio léger
Jour 5: Cardio 30 minutes et le haut du corps
Jour 6: Accueil Cardio et Force inférieure du corps
En savoir plus sur la façon de configurer un programme complet.
Faire des exercices abdominaux dans la modération
Lorsque vous pensez à la réduction de la graisse du ventre, la première chose qui vient à l’esprit est probablement exercices abdominaux. À savoir, lesquels devriez-vous faire pour se débarrasser de cette graisse?
Le fait est que les exercices abdominaux peuvent être la chose la moins importante que vous faites, bien que le renforcement de vos abdos est tout aussi important que les autres muscles de votre corps. La clé pour perdre la graisse du ventre, cependant, est plus de brûler plus de calories que vous mangez et laisser votre corps à répondre à cela.
En d’autres termes, vous ne pouvez pas faire des exercices ab dans l’espoir de réduire la graisse du ventre. Cela dit, il est toujours important de travailler vos abdominaux, mais il vaut mieux se concentrer sur le cardio, la musculation et l’alimentation pour obtenir les meilleurs résultats.
Lorsque vous travaillez vos abdominaux, traitez-les comme n’importe quel autre groupe musculaire: défiez-les avec quelques exercices bien choisis, effectuez deux à trois séries de 10 à 16 répétitions et offrez-leur un jour de repos entre les séances d’entraînement.
N’oubliez pas, il y a un certain nombre d’exercices du corps entier qui agissent sur vos abdominaux tout en ciblant d’autres muscles, ce qui fait gagner du temps et rend vos entraînements plus fonctionnels. Vous pouvez trouver ces exercices stimulants dans les exercices de base suivants:
Exercices de base
Exercices de base sur la balle Work Entraînement total de base
Plus de séances d’entraînement Ab
Mangez plus de grains entiers Les grains entiers sont une excellente source de fibres risque de maladie cardiovasculaire. Ce qui les rend encore meilleurs, c’est qu’ils peuvent réellement aider à réduire la graisse autour du ventre. Dans une étude, les chercheurs ont suivi un groupe d’hommes et de femmes obèses. Les hommes et les femmes ont été assignés au hasard à deux groupes: l’un a dit d’obtenir toutes ses portions de grains à partir de grains entiers et l’autre pour éviter les aliments à grains entiers. Le groupe de grains entiers a perdu plus de graisse corporelle autour des abdominaux que l’autre groupe.
Commencez dès maintenant
- Le Conseil des grains entiers recommande aux hommes et aux femmes de consommer au moins trois à sept portions de grains entiers par jour, tandis que les hommes devraient viser de quatre à huit portions. Si vous n’avez pas votre échelle de nourriture à portée de main, voici quelques exemples de grains entiers qui satisferaient aux exigences de base:
- Cinq craquelins de blé entier
- Un paquet de gruau instantané
- Trois tasses de maïs soufflé
Une demi-tasse de cuit riz à grains entiers
Demi-tasse de pâtes cuites à grains entiers
Vous pouvez également essayer certains des grains entiers les plus exotiques. Au lieu de votre riz habituel, essayez le quinoa ou ajoutez des baies de blé à votre salade. Vous pouvez en apprendre davantage sur les grains entiers avec ces ressources:
Comprendre les grains entiers Br Pains et céréales à grains entiers
Boire du vin – mais seulement un peu
- La consommation modérée de vin a certains avantages pour la santé, notamment l’augmentation du bon cholestérol. Un autre avantage possible est un tour de taille inférieur.
- Dans certaines études, les chercheurs ont constaté que les buveurs de vin modérés montrent la plus faible accumulation de graisse ab parmi les buveurs. Les buveurs d’alcool et les personnes qui boivent rarement, mais qui ont le plus de graisse abdominale.
- Si vous ne buvez pas, cela ne signifie pas que vous devriez commencer. L’alcool ajoute des calories supplémentaires à votre régime, ainsi le découper peut aider avec la perte de poids.
- Si vous buvez, cependant, c’est le bon moment pour évaluer vos habitudes et les changer pour être un peu plus sain. Boire un ou deux verres de vin peut vous servir mieux que la liqueur dure, surtout si vous surveillez votre poids. N’oubliez pas de toujours boire de façon responsable.
