Bien que de nombreux chercheurs croyaient que vivre plus longtemps ne nous a apporté que des années de handicap, il est maintenant largement admis que les comportements sains et réguliers consistent à manger sainement, à cesser de fumer et à boire avec modération. peut vous aider à vieillir plus lentement, à éviter les maladies liées à l’âge, le handicap et à améliorer votre longévité en général.
Le défi consiste à savoir par où commencer. La révision de votre régime et de votre routine d’exercice peut être écrasante, alors voici quelques raccourcis de longévité. Ce sont de petites actions que vous pouvez entreprendre dès aujourd’hui pour créer des habitudes qui vous permettront de vivre une vie meilleure et plus longue. 1Un Smoothie vert tous les jours De nombreuses études, dont une publiée en 2011 dans le «American Journal of Clinical Nutrition», ont identifié le régime alimentaire méditerranéen comme l’un des moyens les plus courts de parvenir à un régime alimentaire nutritif. Mais obtenir les cinq portions ou plus de fruits et légumes que ce régime végétal recommande peut être un défi. Un smoothie vert – un mélange de légumes verts et de fruits – peut emballer autant de portions dans un grand verre, sans cuisson et peu d’effort. Si vous jetez une source d’acides gras oméga-3 et de fibres alimentaires comme des coeurs de chanvre ou des graines de chia, vous êtes sur la bonne voie pour contrer les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Un smoothie vert peut vous aider à perdre du poids, car augmenter la teneur en eau de vos aliments vous permet de rester satisfait plus longtemps que de boire la même quantité de liquide à côté d’un repas. G 2Get 5 minutes d’exercice vigoureux
Cinq minutes par jour d’exercice vigoureux peuvent sembler ridicules, mais considérez ceci: une petite étude réalisée en 2013 par des chercheurs de l’université d’Alabama à Birmingham a conclu que l’exercice d’un jour par semaine suffisait amplement endurance et force chez un groupe de femmes de plus de 60 ans. Après 16 semaines, les femmes faisant de la résistance et de l’exercice aérobique seulement une fois par semaine se sont améliorées autant que celles qui en faisaient trois fois plus.
Le message à emporter? De petites actions cohérentes portent des résultats. Puisque la première minute de n’importe quelle activité d’exercice semble être la plus difficile à faire, les chances sont bonnes que vous resteriez avec l’activité si vous commencez tout simplement. Les jours où vous terminez seulement cinq minutes, vous êtes toujours en avance! Le garder vigoureux – en vous faisant transpirer pendant une journée fraîche, par exemple – contribuera à votre condition cardiovasculaire et vous aidera à éviter le déclin cognitif. 3 Méditez pendant quelques minutesIl peut sembler contraire à l’esprit de méditation d’essayer de le faire rapidement, mais pratiquer la méditation de pleine conscience même pendant de brèves périodes peut commencer à induire les mêmes changements cérébraux et avantages à long terme pour la santé. sessions. Le professeur de psychologie de l’université d’Oxford, Mark Williams, et son équipe ont développé une mini-méditation qui peut aider à apporter du calme dans une journée par ailleurs effrénée. Fixez un rappel sur votre smartphone ou remplissez des minutes peu productives dans une banque ou une épicerie en vous concentrant sur votre respiration et en faisant le point sur l’humeur qui menace de vous dépasser. C’est une excellente introduction à la pratique de la méditation, qui pourrait vous inciter à consacrer plus de temps à la réflexion chaque jour.
4 Mesurez votre poids et votre ventre une fois par semaine
Personne ne veut être obsédé par le nombre sur leur échelle, surtout s’ils essaient de se concentrer sur la grande image du vieillissement. Mais porter trop de poids sur votre cadre peut nuire à votre longévité, et contribuer à des conditions graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies du foie gras. Bien qu’il y ait un débat sur les avantages et les inconvénients des pesées quotidiennes, la vérification de votre poids au moins une fois par semaine vous donne un signe avant-coureur que vous vous êtes surpassé et vous aidera à réajuster votre alimentation quotidienne avant d’en gagner davantage. . Si vous essayez de perdre du poids, marcher sur la balance une fois par semaine vous donnera une image réaliste de votre progression.
En mesurant votre tour de taille une fois par semaine, vous pouvez voir si vous êtes à risque de maladies liées à l’obésité qui sont liées à trop de graisse du ventre. Les Centers for Disease Control des États-Unis (CDC) recommandent un tour de taille inférieur à 40 pouces (100 cm) pour les hommes, et moins de 35 pouces (89 cm) si vous êtes une femme non enceinte. Contact 5 Contacter un ami
Rester connecté avec ses amis et sa famille est une composante majeure d’une meilleure longévité. En fait, les risques pour la santé d’être isolés ont été comparés aux risques d’obésité et de tabagisme des auteurs d’un examen de 2010 de 148 études différentes publié dans «PLoS Medicine». Avoir un contact régulier avec des personnes de soutien vous aide à gérer le stress, ce qui peut empêcher l’hormone de stress cortisol de menacer votre longévité. Que ce soit un vieil ami ou une nouvelle connaissance, essayez d’élargir votre cercle social une conversation à la fois.
Bottom Line
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour adopter de nouvelles habitudes et améliorer votre style de vie. Dana King, présidente du département de médecine familiale de la West Virginia University et auteur d’une étude de 2013 sur la santé déclinante des baby-boomers, me dit que ses recherches antérieures prouvent que des changements sains dans la quarantaine peuvent produire des «bénéfices mesurables et significatifs» . Publié dans
The American Journal of Medicine
en 2007, son étude de plus de 15 000 sujets de plus de 45 ans a révélé que les adultes qui ont commencé à manger 5 fruits et légumes par jour, marcher un minimum de 2 heures et demie par semaine, maintenir un IMC dans la gamme saine (18,5-29,5) et d’éviter de fumer, bénéficié d’une baisse de 40% de la mortalité après seulement 4 ans par rapport aux sujets qui ne respectent pas ces comportements sains.
