Lorsque vous souffrez de constipation, vous voulez certainement manger des aliments qui feront bouger votre système. L’élément clé dans les aliments qui sont les meilleurs pour la constipation est la fibre, et vous trouverez cela dans les aliments qui proviennent des plantes.
Meilleurs aliments à consommer en cas de constipation
Utilisez cette liste de choix rapide d’aliments riches en fibres, puis explorez plus en profondeur les raisons pour lesquelles ces aliments peuvent aider votre constipation. Vous trouverez également des précautions pour ceux qui pourraient être sensibles à certains aliments de la liste.
- Fruit:Les baies, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, la rhubarbe et les pruneaux sont parmi les meilleurs fruits riches en fibres. Pour un coup de pouce de fibre, mangez la peau aussi bien.
- Grains entiers: Éloignez-vous de la farine blanche et du riz blanc et dégustez plutôt des grains entiers qui fournissent plus de fibres. Les grains entiers comprennent l’avoine, le riz brun, le blé entier, le quinoa, l’orge et le seigle.
- Légumes: Que vous mangiez les feuilles, les tiges ou les racines, vous obtiendrez des fibres de légumes, y compris ce qui se trouve dans les peaux de pommes de terre.
- Noix: Les noix et les amandes ajouteront aussi de la fibre à votre alimentation.
- Graines: Plusieurs types de graines sont d’excellentes sources de fibres. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies ou les saupoudrer de yogourt ou de salades. Chia, graines de lin moulues, et le psyllium sont parmi les plus vantés.
- Haricots et légumineuses(avec prudence): Les légumineuses comme les pois chiches, le soja, les lentilles, les haricots blancs et les haricots rouges sont de bonnes sources de fibres. Cependant, ils ont une réputation bien méritée d’être gazeuse. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (IBS), les haricots et les légumineuses figurent sur la liste des aliments riches en FODMAP qui peuvent exacerber les symptômes du SCI.
- Thé chaud: Une tisane faite avec de l’anis ou du fenouil pourrait être un moyen apaisant pour soulager votre constipation.
Pourquoi la fibre aide quand vous avez la constipation
La meilleure chose que vous pouvez faire pour soulager la constipation est d’augmenter lentement votre consommation de fibres alimentaires. La fibre est la partie du matériel végétal que vous ne pouvez pas digérer. La fibre est utile pour la constipation, car elle permet à la fois d’ajouter du volume et de la douceur aux selles. Fiber Les fibres solubles absorbent l’eau et se lient aux acides gras, formant une substance gélatineuse qui maintient les selles molles.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, fournissant ainsi du volume et de l’humidité aux selles.
- Les deux types de fibres sont bons pour la constipation. Puisque les deux types sont présents dans tous les aliments végétaux, il n’est pas nécessaire d’essayer de se rappeler quels aliments sont une bonne source de quel type de fibres.
- Cependant, trop de fibres trop tôt peut être dur sur votre système et peut ajouter aux symptômes de gaz et de ballonnements. Par conséquent, augmentez votre consommation de fruits et légumes lentement. Pour traiter la constipation, il est recommandé d’augmenter votre apport en fibres de 20 à 25 grammes par jour.
Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous pouvez constater que votre système est mieux en mesure de traiter les aliments contenant des fibres solubles, car les fibres insolubles peuvent déclencher vos symptômes.
FODMAP et Aliments gazéifiés
Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous pouvez éviter les aliments riches en hydrates de carbone à chaîne courte (FODMAP), même s’ils sont bons pour d’autres personnes qui souffrent de constipation. FODMAP sont des hydrates de carbone trouvés dans les aliments ordinaires qui ont été trouvés pour exacerber les symptômes IBS.
Bien que manger plus de fruits et de légumes peut aider à soulager votre constipation, certains d’entre eux ont une réputation de gaz. Il peut être judicieux de choisir des aliments moins susceptibles de vous donner du gaz jusqu’à ce que votre système fonctionne plus facilement. Une fois votre constipation aiguë passée, vous pouvez élargir votre choix de produits.
Les meilleurs fruits pour la constipation
Les fruits sont une excellente option pour soulager la constipation. La plupart sont une excellente source de fibres alimentaires, tout en vous offrant une foule d’autres avantages nutritionnels. Bien qu’il n’y ait pas de science dure en la matière, vous pouvez constater que votre corps réagit mieux aux fruits qui ont été cuits ou séchés, par opposition aux fruits crus.
Voici quelques fruits qui seraient utiles pour soulager la constipation.
Abricots
- Myrtilles
- Figues
- Raisins
- Kiwi
- Papaye
- Pêches
- Poires
- Ananas
- Prunes
- Framboises
- Fraises
- Options séchées
Abricots
- Dattes
- Figues
- Pruneaux
- Raisins
- Les meilleurs légumes pour la constipation
Manger beaucoup de légumes, y compris les feuilles vertes légumes, est l’une des meilleures stratégies pour garder vos intestins en mouvement régulièrement. En plus d’obtenir cette bonne dose de fibres, les légumes fournissent également toute une gamme de nutriments qui sont bons pour votre santé digestive et globale.
Comme c’est le cas avec les fruits, vous pouvez constater que votre corps réagit de manière plus confortable aux légumes cuits plutôt qu’aux légumes crus. Profitez d’une soupe de légumes faite avec une variété de légumes riches en fibres.
Les légumes suivants sont considérés comme bénéfiques pour soulager la constipation.
Mangez vos légumes verts
Chou frisé
- Laitue
- Épinards
- Bette à carde
- Remplissez votre assiette de légumes hearts Cœurs d’artichauts
Asperges
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Carottes
- Haricots verts
- Pois
- Pommes rouges avec peau
- Courge
- Courgettes
- Grains entiers et la constipation
- Passer de grains raffinés tels que la farine blanche et le riz blanc à des grains entiers est considéré par beaucoup pour faire une différence en termes de résolution des problèmes de constipation. Voici quelques bons choix de grains entiers.
Amarante
Orge
- Riz brun
- Boulgour
- Avoine
- Quinoa
- Seigle
- Blé entier
- Remarque: Si vous souffrez de constipation chronique, vous pouvez essayer un régime d’élimination de tous les grains pour évaluer tout effet sur vos symptômes. Vérifiez d’abord avec votre médecin et assurez-vous de charger sur la fibre de toutes les autres sources énumérées dans ces diapositives.
- Les meilleurs thés pour la constipation
Une façon de soulager la constipation est d’obtenir une tasse de thé apaisante. Les liquides chauds peuvent aider votre système à agir. Un thé fait avec des herbes avec des effets laxatifs est idéal. Les deux meilleurs thés pour la constipation sont:
Thé d’anis: On pense que ce thé au goût de réglisse a des effets laxatifs et antispasmodiques.
Thé de fenouil: Aussi au goût de réglisse, on pense que le thé de fenouil accélère les contractions intestinales, agit comme un laxatif et un antispasmodique.
- Les meilleurs noix pour la constipation
- Les noix sont une bonne source de fibres et d’acides gras oméga. Voici quelques bons choix à faire lorsque vous êtes constipé:
Amandes
Noix du Brésil
- Noix de pécan
- Noix
- Meilleures graines pour la constipation
- Il existe différents types de graines qui sont particulièrement utiles pour soulager la constipation.
Graines de chia: Ces petites graines sont une bonne source de fibres alimentaires et d’acides gras oméga-3. Saupoudrez-les sur les salades ou ajoutez-les aux smoothies. Seeds Graines de fenouil: On croit que mâcher des graines de fenouil aide à soulager les gaz et les ballonnements, tout en soulageant la constipation.
Graine de lin: Ces petites graines agréables à saveur de noisette doivent être broyées pour tirer profit de leurs fibres et de leurs acides gras oméga-3. Peut être utilisé dans la cuisson ou ajouté aux smoothies.
- Psyllium: L’utilisation du psyllium comme moyen de soulager la constipation, qui lui vaut sa désignation de laxatif en vrac, fait l’objet de nombreuses recherches.
- Meilleures collations pour la constipation
- 1. Fruit:
- Les pommes et les poires sont assez portables.
2. Granola:
Faites votre propre granola pour réduire le sucre ajouté et pour vous assurer que vous ajoutez des céréales, des graines et des noix que vous pouvez tolérer. 3. Hoummos:
Cette collation riche en fibres est très portable et vous pouvez en profiter avec des bâtonnets de légumes crus comme les carottes ou le céleri. 4. Noix:
Les noix du Brésil, les noix de pécan et les noix sont généralement bien tolérées par tous.5. Mélange montagnard:
Créez le vôtre pour vous assurer que vous mangez des aliments qui vous conviennent. Vous pouvez ajouter des noix, des graines, du chocolat noir et des fruits secs (si toléré). 6. Légumes:
Les carottes et le céleri sont des grignotages classiques. Buvez beaucoup d’eau
Chaque cellule de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner à son meilleur niveau. Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre corps va compenser en tirant l’eau de vos intestins. Cela peut entraîner des selles dures qui contribuent à la constipation. Buvez de l’eau tout au long de votre journée. Vous saurez que vous buvez suffisamment si votre urine est claire.Un mot de très bon cœur
Lorsque vous souffrez de constipation, rappelez-vous que les aliments qui proviennent des plantes sont vos meilleurs choix pour faire bouger les choses. Assurez-vous de boire de huit à dix verres de liquides par jour et d’être physiquement actif.
