Si vous avez reçu un diagnostic de cholestérol élevé et de diabète de type 2, vous pourriez vous sentir dépassé par la possibilité de changer votre alimentation. Vous devez savoir qu’il existe un chevauchement considérable pour savoir comment manger avec les deux conditions et que ce n’est pas aussi difficile que vous le pensez. Voici trois premières étapes pour gérer l’hypercholestérolémie et le diabète grâce à votre alimentation.
1. Augmenter les fibres
Commencez par manger plus de légumes. Il y a une raison pour laquelle la méthode des assiettes diabétiques recommande de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents – ils sont chargés de fibres. Ils sont également riches en phytonutriments bons pour vous, mais la fibre est le plus grand avantage à la fois pour le cholestérol et le diabète.
La fibre est la partie indigeste des plantes. Vous le mangez, il vous remplit, mais il n’ajoute pas de calories. C’est utile pour le diabète puisque beaucoup de personnes atteintes de diabète de type 2 surveillent aussi leur poids.
Les fibres solubles (celles que l’on trouve dans les haricots, les pommes et les flocons d’avoine) aident à abaisser le «mauvais» cholestérol LDL et à maintenir la glycémie stable. Les fruits frais, les légumes et les grains entiers sont les meilleures sources de fibres. Essayez d’augmenter graduellement la quantité de fibres que vous mangez chaque jour, jusqu’à au moins 25 grammes par jour si vous êtes une femme; 38 grammes par jour si vous êtes un homme.
2. Choisissez de bonnes graisses plutôt que de mauvaises graisses
Un autre changement sain pour le diabète et l’hypercholestérolémie est d’échanger les graisses et les huiles que vous utilisez.
En règle générale, vous voulez manger plus de gras monoinsaturés (présents dans les aliments comme les noix, l’avocat et l’huile d’olive) et réduire les gras saturés (trouvés dans les viandes marbrées et les produits laitiers entiers) et les gras trans aliments et produits de boulangerie).
3. Perdre du poids
Celui-ci peut être plus difficile, mais atteindre un poids santé peut améliorer à la fois votre diabète et votre taux élevé de cholestérol.
Perdre du poids peut vous aider à réduire votre glycémie moyenne, ainsi qu’à réduire votre cholestérol total et votre «mauvais» cholestérol LDL.
Une des meilleures façons de commencer un plan de perte de poids est de commencer à tenir un registre des aliments de ce que vous mangez. Notez le temps que vous mangez, et les quantités chaque jour pendant trois jours (deux jours de la semaine et un jour de week-end). À la fin des trois jours, faites analyser votre dossier par une diététiste professionnelle ou utilisez un programme en ligne pour déterminer le nombre moyen de calories que vous mangez. Vous pouvez également apprendre d’autres modèles, tels que le nombre de légumes que vous mangez (ou ne pas manger), et les principaux types de matières grasses dans votre alimentation.
Avec l’activité physique, le contrôle de votre apport calorique quotidien est la clé de la perte de poids. Suivre un plan de menu peut être un moyen utile de garder votre régime sous contrôle. Commencez par calculer vos besoins quotidiens en calories pour trouver le niveau de calories dont vous avez besoin pour la perte de poids.
Les petits changements peuvent faire la différence
Gardez à l’esprit que vous n’êtes pas seul. L’hypercholestérolémie et le diabète sont deux des conditions médicales les plus courantes chez les adultes américains. Essayez de faire des changements diététiques graduellement, félicitez-vous pour les changements positifs que vous êtes en mesure de faire, et assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
Notez qu’il existe plusieurs formes de diabète. Toutes les formes ne peuvent pas être gérées uniquement par l’alimentation. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin les étapes spécifiques de la prise en charge de votre maladie.
