Tout comme vos abdominaux ou vos biceps, vos muscles du plancher pelvien ont besoin d’exercice. Garder les muscles du plancher pelvien sains et forts peut non seulement améliorer le sexe, mais aussi aider à développer un noyau fort et un dos sain, selon Dr. Selon Pauline Chiarelli, physiothérapeute, conseillère en continence, professeure et auteure de
Women’s Waterworks: Curing Incontinence
, vous pouvez prendre des mesures pour développer des muscles forts du plancher pelvien, ainsi que maintenir la force pour toute une vie.
Pour ce faire, vous devez d’abord identifier les muscles, puis les évaluer pour la force et l’endurance. Après cela, mettez-les au défi de devenir plus fort. Et enfin, continuez votre bon travail afin de maintenir votre force à long terme. Contr 2 Contraction du plancher pelvien – Un mot de prudenceUne contraction du plancher pelvien est une compression des muscles du fond vers l’intérieur et vers le haut. C’est l’action que nous effectuons tous lorsque nous contrôlons nos intestins et notre vessie, y compris l’arrêt du flux d’urine.
Ne faites pas d’exercices de contraction du plancher pelvien pendant que vous vidangez aussi votre vessie, et n’utilisez pas l’écoulement d’urine comme un exercice de renforcement des muscles du plancher pelvien. Utilisez-le uniquement comme un moyen de trouver et d’évaluer les muscles (comme décrit sur la diapositive suivante).
Chiarelli explique que les complexités d’une vessie fonctionnelle vont au-delà du contrôle musculaire offert par les muscles du plancher pelvien (ou de tout autre). Bien que les muscles du plancher pelvien influent sur le contrôle de la vessie, ils ne sont pas responsables de l’ensemble de son fonctionnement. Cela signifie que l’arrêt de l’écoulement de l’urine comme une pratique régulière peut altérer la fonction de votre vessie pour le pire, dit-elle. F 3Trouver la compression vers l’intérieur
L’arrêt de l’écoulement de l’urine est une bonne technique pour découvrir comment les muscles du plancher pelvien se sentent lorsqu’ils se contractent. C’est la première étape dans la création et le maintien d’un programme de renforcement du plancher pelvien. Si vous êtes capable d’arrêter le flux d’urine complètement et instantanément, vous êtes prêt à vous lancer dans le programme d’exercices. Sinon, le test du doigt décrit ci-dessous vous aidera à reconnaître vos contractions du plancher pelvien. (Nous utiliserons ce test dans la section suivante.) Contr Contractions du plancher pelvien – Femmes
Introduisez 2 doigts dans votre vagin et contractez-les. Contr Contractions du plancher pelvien – Hommes
Insérez un doigt dans le rectum et resserrez vos muscles autour de celui-ci.
Lorsque vous trouvez votre compression intérieure, vous aurez l’impression d’avoir le contraire de descendre pour faire une selle. C’est un dessin dans et autour de vos doigts insérés. Vous pouvez viser à rapprocher votre coccyx et votre os pubien, et même si vous ne le remarquez pas, l’utilisation de l’image pourrait entraîner une contraction de vos muscles du plancher pelvien.
Pendant que vous faites ce test, continuez à respirer – retenir votre souffle modifie la façon dont les muscles sont utilisés et va à l’encontre du but du test.
Connexe:
Respiration et exercice
Prenez courage, la contraction que vous ressentez peut être petite, mais une fois que vous êtes en mesure de localiser une contraction, vous êtes prêt à pour le programme de renforcement du plancher pelvien.
4 Déterminer la force et l’endurance de vos contractions du plancher pelvien
Cette étape est une évaluation de la force et de l’endurance des muscles du plancher pelvien.
D’abord, testez vous-même pendant combien de temps vous pouvez maintenir une contraction du plancher pelvien. Pour ce faire, répétez le test du doigt, mais cette fois compter le nombre de secondes que vous pouvez maintenir les muscles vers le haut dans la compression vers l’intérieur. Ceci est une mesure de l’endurance musculaire, ou combien de temps vos muscles du plancher pelvien peuvent aller avant qu’ils ne commencent à se fatiguer.
Une fois que vous savez que vos muscles du plancher pelvien peuvent durer longtemps, le prochain test porte sur la force de la contraction. En d’autres termes, combien de ces contractions pouvez-vous effectuer avant que le muscle ne se fatigue? Effectuez autant d’entre eux que vous le pouvez. Comptez comme vous allez et prenez note du nombre.
La troisième étape consiste à déterminer le temps de repos dont vous avez besoin entre vos contractions. La dernière étape de l’évaluation de la force et de l’endurance consiste à tester la performance des fibres musculaires rapides des muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez des pressions vers le haut et vers l’intérieur aussi vite que possible et comptez le nombre que vous pouvez faire avant de vous fatiguer. Ne vous arrêtez pas pour une pause jusqu’à ce que vous avez terminé avec l’ensemble.
Prenez note de toutes ces mesures afin que vous puissiez voir comment vous progressez avec le programme de renforcement.
Chiarelli recommande de consulter un spécialiste de la continence urinaire si vous n’avez pas pu localiser la contraction des muscles de votre plancher pelvien à un moment quelconque de cette évaluation.
5Le programme de renforcement du plancher pelvien
L’objectif du programme de renforcement du plancher pelvien est de maintenir 10 compressions lentes pendant 10 secondes chacune, 3 à 6 fois par jour. Encore une fois, il est bon de commencer là où vous êtes. En écrivant les chiffres de votre évaluation, vous pouvez augmenter au fur et à mesure. Il s’agit de vous mettre au défi de faire plus de contractions et / ou d’augmenter le temps que vous les tenez.
Les deux activités se traduiront par des muscles du plancher pelvien plus forts, donc incrémentez l’un ou l’autre, ou les deux, jusqu’à ce que vous atteigniez 10 pressions maintenues à 10 secondes 3-6 fois par jour. Répétez le test du doigt tous les quelques jours pour vous aider à surveiller vos progrès. Lorsque le test du doigt vous montre que vos muscles du plancher pelvien sont plus forts, ajoutez une ou plusieurs secondes et / ou quelques répétitions supplémentaires à votre programme.
Voici quelques autres programmes d’exercices qui peuvent améliorer vos efforts de renforcement du plancher pelvien:
Travail de la cuisse intérieure
Extensions de la cuisse extérieure
Passez vos ponts de la hanche au niveau supérieur
Renforcement de base
Hamstring et lombo-sacrée
6Service de vie sain Plancher pelvien
Chiarelli a plusieurs recommandations pour maintenir un plancher pelvien fort pour toute une vie. Si vous vous souvenez de les faire, le maintien de votre nouvelle force du plancher pelvien ne prendra pas beaucoup de temps hors de votre journée.
- Pendant que vous êtes dans la douche, exercez une pression interne pendant 6 secondes. Continuez à faire les compressions tout le temps que vous êtes sous la douche.
- Chaque fois que vous avez terminé de vider votre vessie, faites 3 fortes pressions intérieures, en les tenant pendant 5 secondes chacune.
- Pratiquez les contractions musculaires du plancher pelvien lorsque vous faites l’amour. Cela améliorera votre vie sexuelle tout en vous aidant!
- 7Conseils et considérations
- Beaucoup de gens, surtout au début de leur programme, auront des problèmes pour isoler les muscles du plancher pelvien des autres muscles des hanches et du bassin. C’est compréhensible, car les muscles de la hanche externes sont grands et puissants.
Une clé du succès est d’apprendre à reconnaître la sensation de contraction des muscles du plancher pelvien, sans les muscles fessiers. Pour retirer les muscles fessiers du mouvement, vous pouvez pratiquer des contractions du plancher pelvien tout en vous tenant debout avec les jambes écartées et les talons plus larges que les orteils (position des pieds). (Mais ne faites pas cela si cela augmente votre mal de dos.) Une fois que vous êtes confiant que vous pouvez effectuer des contractions du plancher pelvien sans utiliser vos muscles de la crosse, vous serez probablement capable de les exécuter correctement dans la position que vous souhaitez.
Comme pour tout programme d’exercices, le démarrage trop vigoureux de votre programme de renforcement du plancher pelvien peut être une source potentielle de blessure, de fatigue ou de frustration. Acceptez le niveau de force que vous avez maintenant et construisez lentement mais régulièrement. Garder une trace du nombre de répétitions et de secondes maintenues pendant que vous allez vous permettra d’augmenter le niveau de défi d’une manière saine et axée sur les résultats à long terme.
- Les exercices du plancher pelvien les plus connus sont les Kegels. Les exercices présentés ici sont essentiellement cela.
