Mais quels exercices sont les meilleurs pour votre condition spécifique? La seule façon de savoir est de travailler avec votre PT; il ou elle peut prescrire les bons exercices pour votre condition spécifique.
Voici un exemple de programme d’exercices qui peut vous être prescrit pour votre blessure au ménisque du genou. Les exercices visent à améliorer la mobilité et l’amplitude des mouvements du genou et à améliorer la fonction globale de l’articulation du genou. Les exercices ne devraient pas causer de douleur supplémentaire au genou.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice du ménisque du genou, consultez votre médecin et votre physiothérapeute pour vous assurer que l’exercice est sécuritaire pour vous.
1 Exercices d’amplitude des mouvements du genou
Votre déchirure du ménisque du genou peut entraîner une mobilité limitée du genou. Votre capacité à plier complètement ou à redresser votre genou peut devenir douloureuse ou limitée. Le rétablissement d’une amplitude de mouvement normale et sans douleur du genou devrait être l’un des objectifs de votre cure de désintoxication.
L’exécution de glissières de talon est un excellent moyen d’améliorer votre amplitude de flexion du genou. (La flexion est la capacité de plier complètement votre genou.) Pour effectuer l’exercice de glissement du talon, allongez-vous sur le dos, puis glissez lentement votre talon vers le bas, en permettant à votre genou de se courber le plus loin possible. Ensuite, laissez lentement votre talon revenir à la position du genou droit. Répétez l’exercice 10 fois, se déplaçant lentement pendant que vous vous penchez et redressez votre genou.
Pour améliorer l’amplitude de mouvement du genou (redressement), vous pouvez effectuer l’exercice de suspension à plat ventre. Il suffit de vous allonger sur le ventre avec votre jambe au bout de votre lit, permettant à la gravité de tirer lentement votre genou en extension complète. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis pliez le genou vers le haut. Répétez 3 fois.
Si l’un des exercices de mobilité provoque une douleur accrue au genou, arrêtez-vous et vérifiez avec votre PT.
2Quadriceps Exercices
Votre muscle quadriceps, ou «le quadriceps», redresse votre genou et soutient l’articulation et votre rotule. Après une déchirure ou une blessure au ménisque au genou, votre physiothérapeute vous aidera probablement à améliorer votre fonction quadriceps afin que votre articulation du genou soit adéquatement soutenue.
Les exercices pour améliorer vos quads peuvent inclure:
Quad sets: Allongez-vous sur le dos avec le genou droit. Placez une petite serviette roulée sous votre genou. Appuyez sur l’arrière de votre genou dans la serviette tout en serrant votre muscle quad. Tenez-le pendant 5 secondes, puis relâchez lentement la contraction. Répétez 10 fois.
L’exercice Courte Arc Quad (SAQ): Placez une serviette de bain ou un ballon de soccer roulé sous votre genou blessé. Serrez votre quad et redressez votre genou tout le long. Tenez votre genou droit pendant 3 secondes, puis abaissez-le lentement. Répétez 10 fois.
- Mini-squats dans une position modifiée: Debout avec les jambes à la largeur des épaules, pliez les genoux à environ 45 degrés. Maintenez cette mini position accroupie pendant 3 secondes, puis remontez lentement tout droit. Répétez 10 fois.
- Effectuez chaque exercice lentement et avec soin, et assurez-vous d’arrêter si votre douleur au genou augmente.
- 3Hauteur de la jambe droite
La recherche indique que la force de la hanche peut avoir un effet direct sur la position du genou. Des hanches faibles peuvent entraîner un désalignement de vos genoux, de sorte que votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices de renforcement des hanches pour aider à garder vos genoux dans la meilleure position possible et ainsi minimiser le stress au niveau de votre ménisque. Raises Soulève la jambe droite est un excellent moyen d’améliorer la force de votre hanche pour aider vos genoux. Voici comment vous les faites:
Allongez-vous sur votre dos avec votre genou blessé droit et votre autre genou plié.
Serrez votre muscle quad sur votre jambe droite et levez la jambe d’environ 12 à 15 pouces. Assurez-vous de garder votre genou droit tout le temps.
Maintenez votre jambe droite pendant quelques secondes, puis abaissez-le lentement.
- Répétez l’exercice 15 fois.
- Vous pouvez effectuer les levées de jambes droites dans différentes positions. Si vous êtes allongé sur le côté pendant que vous faites cela, vos muscles du muscle fessier fonctionneront, et votre muscle grand fessier, le gros muscle qui prolonge votre hanche, fonctionnera si vous faites l’élévation de la jambe droite. Strengthening Le renforcement des hanches peut également être accompli avec des exercices de hanche avancés comme le pont à une jambe ou avec des ponts à billes. Ces exercices avancés peuvent être combinés dans le cadre de vos exercices d’équilibre et de proprioception pour votre cure de ménisque. B 4Balance et proprioception
- La proprioception est la capacité de votre corps à comprendre où il se trouve dans votre environnement. Quelle est la pression sur une articulation, et quelle est la position du muscle? Les articulations et les muscles de votre corps communiquent avec votre cerveau, lui indiquant où sont les choses. C’est la proprioception.
- Parfois, après une blessure au ménisque du genou, votre proprioception devient altérée. Cela peut se produire en raison d’une période d’immobilisation après votre blessure. Travailler avec votre PT sur des exercices d’équilibre et de proprioception peut être une composante importante de votre programme de réadaptation.
Certains exercices d’équilibre à faire peuvent inclure: st Positionner une jambe (faire les yeux ouverts ou fermés)
Travailler avec une carte BAPS
Se tenir debout sur une balle BOSU
L’équilibre et les exercices de proprioception doivent être difficiles, mais vous devez toujours rester en sécurité en les exécutant. Assurez-vous d’avoir un environnement sûr pour faire de l’exercice et assurez-vous d’avoir quelque chose à garder pendant les exercices d’équilibre. Votre PT est une excellente ressource à utiliser tout en apprenant de nouveaux exercices d’équilibre et de proprioception après une blessure au ménisque. P 5Plyométrie et entraînement neuromusculaire
Après quelques semaines de travail sur la restauration de l’amplitude normale du mouvement, de la force et de l’équilibre, il est peut-être temps de commencer à récupérer votre capacité à courir, sauter et atterrir correctement. Cela peut vous aider à retourner au travail de haut niveau et aux activités sportives.
La pliométrie est un type d’exercice qui implique d’apprendre à sauter et à atterrir correctement. Cela peut vous aider à rétablir un recrutement neuromusculaire optimal des muscles autour de vos hanches et de vos genoux. Travailler sur la pliométrie dans le cadre de votre rééducation du ménisque du genou peut aider à minimiser le stress et la tension autour de votre genou lorsque vous courez, sautez et effectuez des manœuvres de coupe pendant les sports.
- Les exercices pliométriques et l’entraînement neuromusculaire pour vos genoux peuvent inclure:
- saut de jambe unique
- saut de saut
houblon plyométrique latéral
Une mise en garde importante lorsque vous travaillez sur la pliométrie du genou: assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville lors du saut et de l’atterrissage . Une bonne règle consiste à toujours maintenir votre genou sur votre deuxième orteil pour être sûr qu’il est aligné tout en sautant. Votre PT peut s’assurer que vous le faites correctement. Bicycling 6
