Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, sont bonnes pour vous. Ils sont produits par le foie pour transporter le cholestérol et d’autres lipides (graisses) des tissus et des organes vers le foie pour recyclage ou dégradation. Avoir des niveaux élevés de HDL diminue l’incidence de l’athérosclérose (artères bouchées) et des maladies cardiaques. Les lignes directrices actuelles établies par le National Cholesterol Education Program recommandent que les niveaux de HDL soient compris entre 40 et 60 mg / dL.
Cependant, comme le HDL est lié à un cœur sain, plus votre taux de HDL est élevé, mieux c’est. Les chercheurs ont compris cela et tentent maintenant de concevoir des médicaments qui augmentent spécifiquement le HDL.
En plus de prendre des médicaments, il existe d’autres façons d’augmenter vos niveaux de HDL, y compris:
Exercice modéré
Un exercice modéré (environ 30 minutes cinq fois par semaine) réduit non seulement le cholestérol LDL, mais aussi le cholestérol HDL. Il n’est pas nécessaire d’être un triathlète ou de faire partie d’un centre de conditionnement physique pour faire de l’exercice – de nombreuses études suggèrent que même une marche rapide aidera à abaisser votre taux de cholestérol. Cependant, les exercices aérobiques plus intenses, tels que le jogging, augmenteront vos niveaux de HDL le meilleur. La recherche actuelle a montré que 30 minutes d’exercice aérobique peuvent augmenter les niveaux de HDL de 3 à 6 mg / dL. Ces résultats sont évidents après 24 heures, et peuvent persister jusqu’à quinze jours après l’exercice.
Si vous n’avez pas le temps de faire un entraînement de 30 minutes, ne vous inquiétez pas. Certaines études ont montré que les individus qui se sont divisés cette fois en intervalles de 15 minutes, par opposition à 30 minutes d’affilée, reçoivent les mêmes bienfaits sains de l’exercice.
Cesser de fumer
Fumer peut abaisser les niveaux de HDL, en plus de perturber d’autres aspects de votre profil lipidique.
Cela semble affecter davantage les femmes que les hommes. Par exemple, une étude portant sur des femmes et des hommes qui fumaient a révélé que les niveaux de HDL chez les fumeuses avaient diminué en moyenne de 9,9 mg / dLL, alors que les hommes n’avaient que légèrement diminué de 2,6 mg / dL dans leurs niveaux de HDL. Même si vous ne fumez pas, le fait d’être exposé à de la fumée passive peut également vous exposer à des risques de maladie cardiaque et de baisse des taux de HDL. Dans une étude particulière examinant les effets de la fumée secondaire sur le taux de cholestérol des enfants, les chercheurs ont constaté que les HDL étaient réduits de près de 12%. Les bonnes nouvelles sont que, une fois que vous arrêtez de fumer, vos niveaux de HDL, ainsi que votre santé cardiaque en général, s’améliorent considérablement.
Manger sainement
Mangez sain en incluant beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres dans votre alimentation. Veillez également à inclure les graisses monoinsaturées dans votre alimentation. Ce sont les graisses qui sont bénéfiques pour votre cœur et comprennent les graisses trouvées dans les fruits de mer, et certaines noix, comme les noix ou les amandes. Les huiles contenant des graisses monoinsaturées comprennent l’huile d’olive et l’huile de canola. Assurez-vous d’éviter les graisses saturées et les gras trans, car ces graisses non seulement abaissent le HDL, mais peuvent également augmenter les niveaux de LDL. Ces matières grasses sont généralement présentes dans les aliments tels que les biscuits, les croustilles, les gâteaux et les aliments de préparation rapide.
Suivre ce régime sain non seulement améliorera les niveaux de HDL, mais aidera également à réduire votre tour de taille et à prévenir d’autres maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Consommation d’alcool
Une consommation modérée d’alcool peut également avoir un impact positif sur les niveaux de HDL. Les études actuelles ont montré que les niveaux de HDL augmentent entre 9 et 13,1 mg / dL chez les individus qui boivent entre un et deux verres. Une boisson équivaut à 12 onces de bière ou 4 onces de vin. De plus, une consommation modérée d’alcool a réduit de 30 à 50% le risque de mourir d’une maladie cardiaque. Cependant, il y a une limite sur la quantité d’alcool que vous pouvez consommer.
La recherche actuelle a montré que plus de trois boissons par jour peuvent effectivement augmenter votre risque de maladie cardiaque. Par conséquent, il est recommandé que les hommes boivent entre une et deux boissons alcoolisées et que les femmes boivent une seule boisson alcoolisée par jour pour augmenter les niveaux de HDL et réduire leur risque de maladie cardiaque.
