Si vous avez une tendinite d’Achille, alors vous comprenez comment cette condition peut limiter votre capacité à marcher et courir.
Cela peut vous empêcher de participer à vos activités récréatives et sportives normales, et cela peut interférer avec votre routine de travail habituelle.
Il existe de nombreux traitements de physiothérapie pour gérer la tendinite d’Achille. Un physiothérapeute peut vous aider en contrôlant le processus inflammatoire initial, puis en recommandant des exercices de chargement doux et progressifs pour votre tendon d’Achille pendant qu’il guérit.
Au cours des dernières années, des preuves ont été publiées indiquant que la tendinite d’Achille n’est pas un processus inflammatoire réel. Certaines études histologiques indiquent que les cellules inflammatoires typiques trouvées avec une tendinite ne sont pas présentes. Par conséquent, la tendinite d’Achille est souvent appelée tendinopathie d’Achille, surtout quand elle a duré plus de quelques semaines et est devenue une maladie chronique.
Un étirement doux et un chargement progressif du tendon d’Achille sont nécessaires pour traiter avec succès la tendinopathie d’Achille.
Certaines études indiquent que le chargement excentrique du tendon est favorable à d’autres types d’exercices. Le protocole Alfredson est une méthode utilisée pour charger progressivement le tendon d’Achille blessé afin de traiter la tendinopathie.
Qu’est-ce que l’exercice excentrique? Loading Le chargement excentrique d’un tendon se produit lorsque votre muscle et votre tendon se contractent lorsque vous «allongez» le muscle.
Ceci est en opposition directe avec les contractions concentriques, ou les muscles et les tendons qui raccourcissent à mesure que vous les contractez.
Un simple exemple d’une contraction excentrique est de tenir quelque chose dans votre main avec votre coude plié. Lentement, laissez votre coude se redresser tout en maintenant le poids. Vous pouvez visualiser votre allongement du muscle biceps que vous tenez le poids pendant que vous redressez lentement votre coude. Ceci est une contraction excentrique ou une charge excentrique de votre muscle biceps. Alors, qu’est-ce qu’il y a de si spécial au sujet des problèmes de tendons et de l’exercice excentrique? Il semble que l’exercice excentrique semble être utile pour les tendons blessés. Pourquoi? Les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi ce type d’exercice est spécial. Pourtant, si vous avez une blessure au tendon, comme la tendinite Achilees, votre physiothérapeute peut vous faire exécuter des exercices excentriques pour aider à traiter votre condition. Bas Notions de base sur la tendinite d’Achille tend La tendinite d’Achille est une blessure courant courante. Les signes et les symptômes de la tendinite ou de la tendinopathie d’Achille sont: Douleurs à l’arrière de la jambe, juste au-dessus du talon.
Douleur avec courir, sauter ou pointer vos orteils contre la résistance.
Un petit morceau sur ton tendon d’Achille juste au dessus de ton talon.
Si vous soupçonnez que vous avez une tendinopathie d’Achille, il est conseillé de consulter votre médecin pour vous assurer que le diagnostic est correct.
Les exercices du protocole d’Alfredson
Le protocole d’Alfredson pour la tendinopathie d’Achille est en fait deux exercices distincts. Pour effectuer les exercices, vous devez avoir un petit pas ou un trottoir sur lequel se tenir. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité et que vous faites les exercices correctement. Voici comment vous effectuez le protocole Alfredson:
- Tenez-vous debout avec les boules de vos pieds sur le bord. Vos talons doivent être suspendus sur le bord de la marche.
- Tenez-vous sur quelque chose de stable pour l’équilibre.
- Gardez les deux genoux bien droits.
En utilisant les deux pieds, soulevez vos talons et soulevez-vous sur les boules de vos pieds.
Gardez votre pied avec le tendon d’Achille douloureux sur la marche, et soulevez votre pied non blessé du pas.
Abaissez-vous lentement en utilisant votre cheville blessée. Votre talon doit se déplacer vers le sol, et la balle de votre pied doit rester en contact avec le bord de la marche.
- Renvoyez votre pied non blessé à la marche et répétez l’exercice.
- Le protocole Alfredson appelle à effectuer cet exercice pour 3 séries de 15 répétitions. Lorsque vous effectuez l’exercice avec les genoux droits, un muscle spécifique qui compose le tendon d’Achille appelé le gastrocnémien est chargé et contesté.
- Une fois que vous effectuez 3 séries de 15 répétitions avec vos genoux directement sur la marche, répétez le protocole Alfredson avec vos genoux légèrement pliés. Cela place le stress sur un muscle spécifique appelé soléaire qui rejoint le gastrocnémien pour former votre tendon d’Achille. Encore une fois, effectuez 3 séries de 15 répétitions.
- Les deux exercices du protocole Alfredson doivent être effectués deux fois par jour. Cela signifie que vous devriez faire 3 séries de 15 répétitions des exercices d’abaissement du genou droit et du genou plié le matin et le soir. Au total, vous devriez effectuer 180 répétitions de l’exercice tous les jours.
- Que dois-je m’attendre à ressentir après l’exercice?
- Après avoir effectué les deux exercices du protocole d’Alfredson, vous pouvez ressentir des douleurs ou des douleurs dans le dos de votre cheville par le tendon d’Achille et la douleur dans vos muscles du mollet. Cette douleur durera un jour, et la douleur deviendra beaucoup moins que vous progressez avec les exercices au cours des semaines. Le protocole Alfredson indique que vous continuez les exercices à moins que la douleur ne devienne invalidante. Si cela se produit, consultez votre médecin.
- Bien qu’il y ait des recherches concluant l’efficacité du protocole d’Alfredson, certaines personnes trouvent que l’accomplissement de 180 répétitions quotidiennes d’exercice est difficile à réaliser. Une étude parue dans le numéro de février 2014 du «Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy» indiquait qu’une version modifiée du protocole Alfredson avec une approche «faire autant que toléré» donnait des résultats positifs similaires au protocole complet de 180 répétitions.
Combien de temps devrais-je continuer le protocole d’Alfredson?
Le protocole d’Alfredson doit être poursuivi pendant 12 semaines pour obtenir des résultats optimaux. Pendant ce temps, vous pouvez consulter un physiothérapeute qui peut vous conseiller sur le moment de reprendre vos activités habituelles, comme courir. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices d’équilibre avec un tableau de BAPS et des exercices pliométriques pour vous assurer que vous serez capable de courir et de sauter sans subir une nouvelle blessure au tendon d’Achille.
Le protocole d’Alfredson est une méthode pour fournir une charge excentrique à votre tendon d’Achille pour traiter l’état douloureux de la tendinopathie d’Achille. C’est une méthode simple pour s’assurer que vous pouvez traiter rapidement et en toute sécurité votre état et revenir à votre niveau de fonction précédent.
