Nous avons la chance d’avoir les photos et les instructions de base pour cette séance d’entraînement Pilates pour le bas du corps contribué par l’instructeur de Pilates Kevin Bowen. Kevin est le co-fondateur, ancien président et ancien directeur exécutif de la Pilates Method Alliance (PMA), ainsi que l’ancien directeur de l’éducation pour Peak Pilates, une division de Mad Dogg Athletics. Kevin est un enseignant PMA certifié Pilates PMA CPT. Il enseigne, dirige des ateliers de formation continue et de formation d’instructeurs de Pilates à travers les États-Unis et à l’étranger.
Dans cette séance d’entraînement, Kevin démontre sur la chaise MVe Pilates, une adaptation moderne de la chaise traditionnelle Pilates. Vous devriez être capable de faire la plupart de cette séance d’entraînement sur n’importe quelle chaise que vous avez, y compris la chaise Malibu Pilates. Puisque la tension du ressort varie selon les différentes chaises Pilates, vous devrez juger vous-même vos réglages. En général, ces exercices sont effectués sur un réglage moyen-élevé.
Quelques points pour votre entraînement: Bien que ce soit un entraînement du bas du corps, vous travaillez à partir de votre noyau et votre corps entier est impliqué. Vos muscles abdominaux seront engagés – allongeant votre colonne vertébrale et soulevant le tronc de vos hanches pour qu’ils puissent bouger plus librement. N’oubliez pas d’utiliser la pédale pour un effet maximum en restant en contact avec le ressort lorsque vous relâchez. Remarquez comment, dans de nombreux exercices, Kevin appuie ses mains sur le côté de la chaise pour l’aider à élargir ses épaules et sa poitrine, ainsi que ses bras. *
De Kevin: «Pour mes exercices personnels, j’ai tendance à faire des exercices Régime qui comprend la combinaison et l’exercice avec des poids libres et des machines dans la salle de gym – incorporant, bien sûr, les principes du mouvement de Pilates – avec ma routine Pilates 3 jours par semaine, j’aime utiliser la chaise Wunda à la fin de ma routine de gym pour aborder mon bas du corps et l’équilibre. "Voici ma séance d’entraînement."
Entraînement pour le bas du corps: Pompes à double pattes posées sur la chaise Pilates
Asseyez-vous sur la chaise Pilates au centre et placez les deux pieds sur la pédale. La première position de jeu de jambes est Pilates V. Les talons sont ensemble et les orteils légèrement écartés. Concentrez-vous sur votre forme et votre alignement.
Pomper la pédale de haut en bas 10 fois.
Conseil Astuce: Garder les talons soulevés permet d’engager les ischio-jambiers.
Ensuite, les jambes parallèles.
Double Leg Pumps – Parallèle
Placez vos talons, les pieds fléchis, sur la pagaie de votre chaise Pilates. Les jambes sont parallèles dans cet ensemble. Continuez à vous asseoir et à pomper de votre cœur.
Pomper la pédale de haut en bas 10 fois.
Conseil: Garder les jambes parallèles aidera à renforcer l’intérieur des cuisses. Ne laissez pas vos pieds bouger avec le mouvement.
Remarquez comment la série de positions de 3 pieds se rapporte au jeu de jambes et au jeu de jambes de Pilates debout sur le réformateur.
Ensuite, les jambes larges.
Pompes à double jambes – Jambes larges
Avec les talons vers les bords de la barre de pied de la chaise Pilates, les jambes et les pieds sont légèrement écartés.
Pomper la pédale de haut en bas 10 fois.
Défi bonus: avant de quitter le jeu de jambes, retournez aux positions Pilates V et talons et effectuez un pompage en une seule jambe. L’autre jambe est étendue droit devant. 5 reps chaque jambe.
Pompes à une jambe debout – Devant
Placez-vous devant la chaise Pilates face à la pédale. Placez les métatarsiens du pied droit sur la pédale et croisez les bras devant vous. Pour un plus grand défi, étendre les bras comme indiqué.
Appuyez 10 fois sur la pédale et répétez avec l’autre pied.
Suivant, pompes à une jambe avec Crossover
Pompes à une jambe avec Crossover
Déplacer vers le côté droit de la chaise Pilates et face au côté de la chaise. Tenez-vous du bon pied et traversez la jambe gauche et placez votre pied sur la pédale. Votre jambe debout est en ligne avec le bord de la pagaie quand il est en place.
Maintenez votre équilibre de jambe debout et pompez la pédale avec la jambe croisée 10 fois. Faites le tour de l’autre côté et répétez avec la jambe opposée.
Pompes à une jambe – Arrière arrondi
Déplacer à l’arrière de la chaise Pilates et face à l’avant de la chaise. Les cuisses effleurent le bord arrière.
Placez votre jambe droite sur la chaise et mettez votre talon sur la pédale. Le pied restera fléchi.
Tournez le dos et tirez sur vos abdominaux et centrez-vous pour soutenir votre colonne vertébrale.
placez vos mains de chaque côté du siège de la chaise.
Poussez la pédale vers le bas 10 fois, répétez avec l’autre pied.
Pompes à une jambe – Côté
Toujours à l’arrière de la chaise Pilates, tournez de manière à ce que votre jambe droite soit à côté du bord arrière de la chaise. Placez votre jambe droite sur le siège et placez le talon droit sur la pédale. La jambe est légèrement écartée.
Les bras sont pliés ou sortis comme indiqué.
Appuyez dix fois sur. Répétez de l’autre côté.
Pompes à une jambe – Genoux à l’avant
A genoux sur le haut de la chaise Pilates face à la pédale.
Balancez-vous sur un genou tout en tenant vos bras sur le côté ou pliés avec vos mains placées derrière votre tête.
Placez le talon de votre pied sur la pédale en vous assurant que votre bassin est aligné vers l’avant et vers l’avant.
Les bras sont pliés ou sortis comme indiqué.
Appuyez 10 fois, répétez de l’autre côté.
Pompes à une jambe – Côté agenouillé
Tournez le haut de la chaise Pilates vers le haut de manière à ce que vous soyez sur le côté.
À genoux sur une jambe, placez le pied de la jambe la plus proche de la barre de pied sur la barre. Alignez le pied le long de la barre.
Appuyez dix fois sur. Répétez de l’autre côté.
Les bras sont pliés ou sortis comme indiqué.
Front Mountain Climb – Round Back
Tenez-vous face à la chaise Pilates.
Placez votre pied gauche sur la pédale et appuyez sur la pédale jusqu’au sol.
Placez votre pied droit sur le siège de la chaise avec les orteils alignés avec le côté éloigné du siège.
Tournez le dos et placez vos mains de chaque côté du siège. Transférez votre poids dans la jambe droite et soulevez tout votre corps dans cette position arrondie de sorte que votre pied gauche et la pédale soulèvent le sol.
Amenez votre corps dans un alignement afin que la cuisse de votre jambe droite soit parallèle au sol.
Maintenez cette position et pomper la jambe gauche 10 fois.
Assurez-vous que votre bassin reste au carré et même pendant le mouvement.
Abaissez la jambe gauche vers le bas, maintenez la pagaie vers le bas et changez les jambes pour que votre jambe droite soit sur la pédale.
Placez votre jambe gauche sur la chaise et répétez l’exercice de l’autre côté.
Bonus Challenge: Faites le même exercice sauf que votre corps est debout avec les mains derrière la tête. Laissez la pédale se lever jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Pompez 10 fois de chaque côté.
Monter – Avant
Tenez-vous face à la chaise Pilates et placez votre pied gauche sur la pédale et appuyez sur la pédale vers le sol.
Placez votre pied droit sur le dessus (siège) de la chaise avec les orteils alignés avec le côté éloigné du siège.
Les bras peuvent être croisés ou étendus comme indiqué.
Commencez à presser en organisant tout votre corps et en permettant à votre jambe droite de vous aider à partir de la position de la jambe pliée. Gardez votre jambe gauche droite pendant que votre corps entier se déplace vers le haut et la pédale vient jusqu’à la position sans résistance.
Assurez-vous que votre bassin reste au carré et aligné lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
Faites 10 répétitions et répétez de l’autre côté.
Conseil Astuce: Ceci est un type d’exercice de fente. Le poids devrait être réparti entre les deux jambes – pas tout sur la jambe avant. Ne faites pas cet exercice à moins d’être fort et régulier.
Un grand merci à l’instructeur de Pilates et au chef d’atelier Kevin Bowen pour avoir contribué à cette séance d’entraînement du bas du corps sur la chaise Pilates. Le blog de Kevin est The Prime Male. Il peut également être trouvé sur Facebook.
