Les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides. Vous pouvez les intégrer dans votre alimentation en mangeant certains types de poissons et de noix ou en prenant des suppléments comme l’huile de poisson. Considérés comme des «graisses saines», les acides gras oméga-3 peuvent également procurer d’autres bienfaits pour la santé cardiaque et aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Qu’est-ce que les acides gras oméga-3?
Les acides gras oméga-3 sont des types de gras polyinsaturés présents dans les poissons gras, les produits végétaux et certains suppléments.
Ces acides gras comprennent:
- ALA (acide alpha-linolénique)
- DHA (acide docosahexaénoïque)
- EPA (acide eicosapentaénoïque)
ALA est disponible en complément, mais peut également être trouvé dans une variété de produits végétaux, y compris les graines (en particulier chia graines et graines de lin), le soja et les noix.
L’EPA et le DHA sont généralement présents dans les aliments suivants:
- Poissons gras, y compris l’anchois, le saumon, le thon, le flétan, le hareng et les sardines.
- Certaines noix, y compris les noix et les amandes.
- Les suppléments, y compris ceux étiquetés comme l’huile de poisson, l’huile de foie de morue et l’huile de krill. Ceux-ci contiennent généralement des quantités variables d’EPA et de DHA.
Les trois types d’acides gras oméga-3 sont appelés «graisses saines» parce qu’ils ne semblent pas favoriser l’athérosclérose, qui est associée à l’apparition de maladies cardiaques. Cependant, les études ont principalement examiné l’effet que le DHA et l’EPA ont sur la réduction des lipides et le risque réduit de maladie cardiovasculaire. ALA continue à être étudié mais peut être moins efficace.
Comment les oméga-3 affectent les lipides?
Le DHA et l’EPA ont été principalement étudiés en examinant l’effet des acides gras oméga-3 sur les taux de lipides. Les doses habituelles d’EPA et de DHA utilisées dans ces études variaient entre 900 mg et 5 grammes par jour.
Pour atteindre cette quantité, vous devez consommer beaucoup de poissons gras, de noix, de graines et d’autres aliments contenant ces graisses.
Les suppléments peuvent être utilisés pour apporter plus de graisses oméga-3 dans votre alimentation et aider à atteindre la quantité cible. Dans l’ensemble, les acides gras oméga-3 semblent avoir un impact favorable sur vos taux de lipides.
Les acides gras oméga-3 ont un effet notable sur les taux de triglycérides:
- Une étude a montré que l’ingestion quotidienne de 900 mg d’acides gras oméga-3 entraînait une diminution de 4% des triglycérides après environ six mois.
- La dose la plus efficace d’oméga-3 utilisée dans la plupart des études était comprise entre 2 et 4 grammes. Cela a entraîné une baisse des triglycérides entre 25 et 45 pour cent.
- L’efficacité des acides gras oméga-3 sur les triglycérides semble être dose-dépendante. Cela signifie que plus les acides gras oméga-3 ingérés sont nombreux, plus les taux de triglycérides diminuent.
- Les acides gras oméga-3 semblaient affecter les triglycérides récemment ingérés et fonctionnaient mieux lorsqu’ils suivaient un régime alimentaire sain.
- Les personnes ayant des taux extrêmement élevés de triglycérides (supérieurs à 500 mg / dL) semblent tirer le meilleur parti de la supplémentation en acides gras oméga-3.
Bien que les produits contenant de l’EPA et du DHA puissent abaisser les taux de triglycérides, ils peuvent aussi affecter d’autres parties de votre profil lipidique.
- Les acides gras oméga-3 peuvent légèrement augmenter votre taux de cholestérol LDL. Ce changement est toutefois modeste et varie de 3 à 10%.
- Les acides gras oméga-3, malgré l’augmentation de votre LDL, augmentent également la taille de votre LDL. Des particules plus petites de LDL peuvent augmenter votre risque de développer l’athérosclérose, tandis que de plus grandes particules de LDL sont considérées comme bénéfiques pour la santé de votre coeur.
- La prise d’acides gras oméga-3 semble également augmenter légèrement les taux de HDL.
Autres bienfaits pour la santé des gras oméga-3
En plus d’avoir un effet favorable sur votre profil lipidique, les acides gras oméga-3 ont aussi un effet positif sur d’autres aspects de la santé de votre cœur.
- Les acides gras oméga-3 semblent aider votre cœur à battre à un rythme normal. Ceci est important pour les patients à risque de crise cardiaque, car les arythmies sont la principale cause de décès cardiaques aux États-Unis.
- Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la fonction des vaisseaux sanguins.
- Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent abaisser la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
- Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation à des doses plus élevées.
- Des études antérieures ont montré que les personnes ayant une huile de poisson consommant des maladies cardiovasculaires peuvent avoir un risque diminué de mort subite et de mort par maladie cardiovasculaire.
Prescription Omega-3 Fatty Acids vsOTC suppléments
Les acides gras oméga-3 Prescription contiennent une certaine quantité de formes naturelles ou modifiées d’acides gras oméga-3. Ils sont purifiés et sont complètement débarrassés des impuretés telles que les gras trans, le mercure ou d’autres contaminants.
Les suppléments qui sont disponibles en vente libre (OTC) sont classés comme «aliments» par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Par conséquent, ils ne doivent pas subir les processus de purification rigoureux ou les études d’efficacité que les médicaments d’ordonnance doivent subir.
Les acides gras oméga-3 de prescription sont habituellement pris par des individus avec des niveaux de triglycérides très élevés qui ont besoin de plus grandes doses d’acides gras oméga-3 pour faire baisser leurs triglycérides.
Combien dois-je prendre chaque jour?
Les acides gras oméga-3 sont disponibles dans une variété d’aliments et de suppléments, y compris l’huile de poisson. Des études ont montré que le DHA et l’EPA présents dans l’huile de poisson peuvent produire des changements favorables dans plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, bien que le poisson frais soit plus efficace.
Certains experts, y compris l’American Heart Association, recommandent de manger une à deux portions de poisson gras par semaine. Une portion consiste en 3 1/2 onces de poisson cuit.
Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, un supplément d’huile de poisson contenant environ un gramme d’acides gras oméga-3 peut être envisagé. Cependant, vous ne devez pas augmenter votre dose sans consulter votre professionnel de la santé. Des doses élevées d’acides gras oméga-3 à raison de plus de 3 grammes par jour peuvent affecter vos plaquettes et vous faire saigner plus facilement.
Un mot de Verywell
La preuve montre que l’incorporation d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation peut avoir un impact positif sur votre taux de cholestérol. La meilleure source est le poisson frais et d’autres aliments qui contiennent naturellement ces graisses saines. Si vous choisissez d’ajouter un supplément, il est préférable de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous obtenez le montant approprié.
