Avec des feuilles tendres, vendues prélavées dans des sacs, les épinards sont l’un des légumes verts les plus faciles manger. Les légumes à feuilles vert foncé jouent un rôle important dans votre alimentation: ils contiennent beaucoup de phytonutriments, ce qui leur confère des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses et hypotensives.
Profil de santé
Les épinards sont une excellente source d’antioxydants et (comme les autres légumes verts à feuilles foncées) sont riches en vitamines A et K et sont une excellente source de plusieurs autres vitamines et minéraux ainsi que de la vitamine C, du folate, du calcium et du fer. .
Une tasse d’épinards crus n’a que 7 calories; une tasse d’épinards cuits contient 40 calories, 7 grammes d’hydrates de carbone, 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines.
Shopping
Vous pouvez trouver des épinards tout au long de l’année dans votre épicerie habituelle, bien que vous soyez susceptible d’obtenir les meilleures offres sur les épinards frais de mars à octobre lorsque les épinards sont de saison. Rechercher des feuilles vert foncé sans signes de jaunissement, flétrissement, ou un revêtement visqueux. Si vous aimez le jardinage, les jeunes épinards sont particulièrement rapides et faciles à cultiver, et très économiques – un sachet de graines de 1 à 2 $ peut vous fournir des épinards frais pendant toute une saison.
Les épinards hachés surgelés sont pratiques à garder à portée de main lorsque vous n’avez pas de légumes frais dans la maison, et sont aussi nutritifs (ou plus) que frais, car ils sont congelés peu de temps après la cueillette. Vous pouvez utiliser une râpe à fromage fine pour râper les épinards congelés dans le riz et les sauces ou pour compléter les pizzas. Épinards en conserve est une autre option, mais assurez-vous d’acheter sans sel ajouté.
Entreposage et préparation
Entreposez les épinards frais dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant cinq jours. Lavez les épinards frais avant de l’utiliser. Si vous utilisez des épinards à feuilles entières, un moyen de les laver consiste à les placer dans un grand bol d’eau, à les faire tournoyer, à les sortir puis à jeter l’eau. Vous pouvez répéter cette étape jusqu’à ce que l’eau soit claire.
Si vous avez acheté de jeunes épinards ou des épinards entiers dans un sac, le sable a déjà été enlevé et vous avez juste besoin de le rincer sous l’eau courante.
Usage
Échangez-le contre d’autres laitues dans vos recettes de salade préférées, ou faites-en l’étoile de la salade, comme dans cette salade de graines de pavot aux épinards. Ajouter une poignée d’oeufs brouillés ou à la soupe. Cuire dans un peu d’huile comme un plat d’accompagnement non-féculent à tout ce que vous servez.
Préoccupations
Oxalate
Les épinards sont riches en oxalates, une substance naturellement présente dans les plantes et les animaux. Des concentrations élevées d’oxalates peuvent provoquer leur cristallisation. Si vous avez des antécédents de problèmes rénaux ou vésiculaires, vous pouvez limiter la quantité d’épinards que vous mangez. Les oxalates peuvent aussi interférer avec l’absorption du calcium et du fer, mais moins avec la forme de fer présente dans les épinards (fer non hémique).
Purine
Les épinards contiennent également des substances naturelles appelées purines. Une accumulation excessive de purines dans le corps peut conduire à une accumulation excessive d’acide urique. Chez certaines personnes, cela peut conduire à une condition connue sous le nom de goutte. Si vous êtes sujet à la goutte alors vous devriez limiter votre consommation d’épinards.
