Les muscles du quadriceps sont quatre muscles distincts à l’avant de la cuisse. Lun Walking Lunges (3 séries x 10 répétitions)
Temps écoulé: 6,5 – 7,5 min
Objectif: Renforcer le muscle de la cuisse (quadriceps).
Lancez en avant menant avec votre jambe droite.
- Poussez avec votre jambe droite et fente en avant avec votre jambe gauche.
- Laissez tomber le genou arrière droit.
- Assurez-vous que vous gardez votre genou avant sur votre cheville.
- Contrôlez le mouvement et essayez d’éviter que votre genou avant ne s’effondre.
- Si vous ne pouvez pas voir vos orteils sur votre jambe principale, vous faites l’exercice incorrectement.
- Exercices ischio-jambiers pour prévenir les lésions du LCA
- Les muscles ischio-jambiers sont cinq tendons séparés à l’arrière de la cuisse.
- Hamstrings (3 séries x 10 répétitions)
- Temps écoulé: 7,5 – 8,5 min
Objectif: Renforcer les muscles ischio-jambiers.
Agenouillez-vous sur le sol avec les mains à vos côtés.
- Demandez à un partenaire de vous tenir fermement à la cheville.
- Avec le dos droit, penchez-vous en avant avec vos hanches.
- Votre genou, votre hanche et votre épaule doivent être en ligne droite lorsque vous vous penchez vers le sol.
- Ne pliez pas à la taille.
- Vous devriez sentir les ischio-jambiers à l’arrière de votre cuisse qui travaillent.
- Répétez l’exercice pour 3 séries de 10, soit un total de 30 répétitions.
- Équilibrer les exercices pour prévenir les lésions du LCA
- Les études montrent que la force des ischio-jambiers inférieure contre la force quadricep peut jouer un rôle dans les lésions du LCA. Par conséquent, l’augmentation de l’équilibre est montré pour aider à créer un équilibre entre la force des muscles quadriceps vs les muscles ischio-jambiers.
- Soulève les orteils (30 reps x 2 reps)
- Temps écoulé: 8,5 – 9,5 min
Objectif: Cet exercice renforce le muscle du mollet et augmente l’équilibre.
Lève-toi avec tes bras à tes côtés.
- Pliez le genou gauche vers le haut et maintenez votre équilibre.
- Lève-toi lentement sur tes orteils droits avec un bon équilibre.
- Vous pouvez tenir les bras devant vous pour aider.
- Répétez lentement 30 fois et passez de l’autre côté.
- À mesure que vous devenez plus fort, vous devrez peut-être ajouter des répétitions supplémentaires à cet exercice pour continuer l’effet de renforcement de l’exercice. Il existe des exercices dynamiques qui, lorsqu’ils sont couplés avec ceux-ci, aideront également à renforcer les muscles de soutien et à prévenir les blessures du LCA.