Il est possible de réinitialiser l’horloge interne du corps en l’exposant à certains signaux horaires provenant de l’environnement. Quels sont ces signaux temporels zeitgeber et comment ces influences réinitialisent l’horloge interne qui contrôle le sommeil, la libération d’hormones et d’autres processus? Découvrez comment la lumière, la température, les repas et l’exercice peuvent jouer un rôle et ce qui se passe si ces signaux pour le rythme circadien sont perdus.
Quelle est la définition de Zeitgeber?
De l’allemand pour "donneur de temps", Zeitgeber se réfère à n’importe quel signal externe qui peut réinitialiser le système de chronométrage des organismes. Chez les humains, le système circadien, ou horloge biologique, est contrôlé par les zeitgebers. Le stimulateur central réside dans le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus antérieur du cerveau.
Voici quelques zeitgebers et comment ils affectent votre sommeil:
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Lumière du jour
La lumière est l’un des zeitgebers les plus importants qui affecte le sommeil. La lumière influence votre horloge interne à travers les cellules sensibles à la lumière dans la rétine des yeux. Les cellules indiquent à votre corps quand il fait nuit et quand il fait jour, ce qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Avant l’invention de l’ampoule, les gens se sont endormis au coucher du soleil et se sont réveillés en se levant. Mais maintenant, l’exposition à une lumière non naturelle tard dans la nuit (en particulier à partir des écrans) et un manque d’accès à la lumière naturelle du soleil si vous travaillez dans un bureau, pourrait contribuer à la difficulté à dormir.
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Horaire des repas
Lorsque vous mangez la nuit peut également affecter votre sommeil. Manger plus tard la nuit est OK, aussi longtemps que vous mangez autour de la même heure tous les soirs. Sinon, vous pourriez avoir des niveaux d’énergie différents à un moment où vous essayez normalement de vous endormir, ce qui pourrait nuire à votre rythme circadien.
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Programme d’exercices
Comme votre programme de repas, lorsque vous faites de l’exercice, cela peut également affecter votre cycle de sommeil. Il ne s’agit pas tant de faire de l’exercice, mais plus si votre timing est cohérent. Si votre corps a l’habitude de faire de l’exercice tous les soirs, mais que vous le changez et que vous faites un entraînement tôt le matin, vous pouvez vous attendre à remarquer un changement dans votre sommeil.
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Température
Il est prouvé qu’une chute de température aide le corps à s’endormir. La température corporelle baisse aussi naturellement vers le matin (vers 4 heures du matin), ce qui peut en partie préserver la perte de chaleur qui se produirait avec une plus grande différence entre le corps et l’environnement naturel. Beaucoup de gens dorment mieux en gardant les fenêtres ouvertes la nuit. Le refroidissement peut également aider à la transition vers le sommeil et soulager l’insomnie. Lorsque la température est contrôlée et maintenue constante, ce signal peut être perdu.
Comment les Zeitgebers changent au fil du temps
En vieillissant, la sensibilité de votre rythme circadien aux signaux du temps peut changer. Cela pourrait expliquer pourquoi manger de la pizza à 2 heures du matin avant d’aller au lit à l’université ne semble pas affecter votre qualité de sommeil, alors que même de simples changements à votre routine semblent avoir un effet néfaste sur vos habitudes de sommeil. Réguler votre horaire de repas et d’exercice et trouver des moyens d’obtenir la lumière du soleil du matin pourrait vous aider à reprendre votre chemin si vous dormez si vous souffrez.
Signes d’un trouble du sommeil
Si vous êtes constamment fatigué et que votre qualité de sommeil est mauvaise tout le temps, vous pourriez avoir un trouble du rythme circadien. Les signes d’un trouble du sommeil comprennent:
- Avoir de la difficulté à s’endormir
- Se battre pour maintenir le sommeil, se réveiller fréquemment pendant la nuit.
- Tendance à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir se rendormir.
- Le sommeil est non-réparateur ou de mauvaise qualité.
Parlez à votre médecin si vous pensez que vous avez un trouble du sommeil. Des changements simples qui améliorent votre connexion à l’environnement naturel, tels que l’exposition à la lumière du soleil du matin, peuvent être utiles pour réguler votre horloge biologique et vos habitudes de sommeil.
