Les légumes sont bons pour vous – ils fournissent des vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, volume, couleur, et crunch. Il existe deux catégories différentes de légumes: les légumes féculents, tels que les pommes de terre, le maïs et les pois, et les légumes non féculents, tels que le brocoli, les poivrons et le chou frisé.
Si vous souffrez de diabète de type 2, on vous a peut-être demandé de limiter les légumes amylacés.
C’est parce que les légumes féculents contiennent plus de glucides que les légumes non féculents et, par conséquent, peuvent augmenter votre glycémie à un rythme plus rapide.
Cependant, cela ne les rend pas hors limites;plutôt, vous devriez apprendre à les identifier et à les contrôler. Vous pouvez également éliminer ceux que vous pourriez vouloir limiter en gardant une trace de la façon dont ils ont un impact sur vos sucres sanguins (en testant votre glycémie deux heures après un repas) et modifier votre régime alimentaire en conséquence.
Liste des légumes féculents
La liste ci-dessous est pour les légumes féculents cuits. Les portions ont environ 15 grammes de glucides, 3 grammes de protéines et environ 80 calories.
Si vous utilisez des portions de globe oculaire, 1/2 tasse correspond à peu près à la taille de votre paume en coupe. Une tasse est à peu près la taille de votre poing.
- Betteraves (1 tasse)
- Carottes (1 tasse)
- Maïs (1/2 tasse ou 1 épi moyen) P Pois verts (1/2 tasse)
- Panais (1/2 tasse)
- Plantain (1/2 tasse)
- Potiron (1 tasse)
- Patates douces (1/2 tasse)
- Taro (1/2 tasse)
- Pommes de terre blanches (1 petite ou 1/2 tasse de purée, 1/2 tasse de rôti ou 10 à 15 frites)
- Courge d’hiver such Ignames (1/2 tasse)
- Pourquoi vous devez surveiller votre portion de légumes féculents
- Les légumes féculents contiennent des quantités plus élevées de glucides, que les personnes diabétiques ont du mal à métaboliser.
Ils ont également un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’ils augmentent la glycémie à un rythme plus rapide que les autres types d’aliments, tels que les protéines et les légumes non féculents.
Comparativement, par portion, ils sont également plus riches en calories que les légumes non féculents. Ceci est important à considérer si vous essayez de perdre du poids. Par exemple, 1/2 tasse de pommes de terre bouillies contient environ 70 calories et 15 grammes de glucides, tandis que 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur contient 25 calories et 5 grammes de glucides.
Par conséquent, si vous suivez un régime consistant en glucides réguliers ou un régime contrôlé par les hydrates de carbone, vous voudrez regarder vos portions de légumes féculents et les compter vers votre allocation de repas de glucides.
Gardez un œil sur le nombre de glucides et la taille des portions
Une portion typique d’un légume féculent (qui est d’environ 15 grammes de glucides) est d’environ 1/2 tasse cuit (la taille d’une souris d’ordinateur) ou environ 1/4 de votre assiette (une plaque de 9 pouces). Selon le nombre de glucides qui vous sont prescrits par repas, vous pouvez gérer vos portions en conséquence. Par exemple, si vous mangez des grains de maïs rôtis pour le dîner et que vous êtes censé manger 30 grammes de glucides par repas, vous pouvez avoir une tasse de maïs cuit pour le dîner.
Une autre bonne façon de gérer les portions sans compter les glucides en grammes est de pratiquer la méthode de la plaque. Pour ce faire, gardez vos légumes féculents à 1/4 de votre assiette et remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents (salade, épinards, brocolis, poivrons, oignons, champignons, etc.). Le quart restant de votre assiette devrait être dédié aux œufs maigres, aux blancs d’œufs, au poulet blanc, à la dinde, au porc, au poisson, au boeuf maigre, au tofu, etc.
Choisissez des versions plus saines de légumes féculents
L’un des plus populaires légumes féculents dans le régime américain est la pomme de terre, et il est généralement consommé sous la forme de frites ou de croustilles.
Ces choix alimentaires ne sont pas la version la plus saine de la pomme de terre, car ils sont riches en calories, en gras saturés et en sodium.
Pour éviter les calories et la graisse supplémentaires, choisissez des légumes féculents qui sont préparés sainement, comme les versions cuites au four, rôties ou cuites à la vapeur. Par exemple, remplacez vos frites par des pommes de terre rôties ou cuites, ou essayez une courge musquée rôtie. Lorsqu’ils sont portionnés et cuits de manière appropriée, les légumes féculents peuvent être un choix d’aliments sains car ils sont riches en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres de remplissage.
Un mot de très bon goût
Mangez une variété de fruits et de légumes pour la santé et la longévité. Si vous souffrez de diabète de type 2 ou si vous cherchez à modifier votre teneur en glucides pour perdre du poids ou pour une autre raison spécifique, vous pouvez manger des légumes féculents. La chose importante à prendre en considération est la façon dont ils sont préparés et le montant que vous mangez. Le choix d’une portion contrôlée de légumes féculents cuits au four, rôtis ou grillés, par exemple, peut augmenter votre profil nutritionnel sans compromettre votre glycémie ou votre poids.
