Cette séance d’entraînement de la force du bas du corps et du tronc comprend une variété d’exercices ciblant les fessiers, les hanches, les cuisses, les abdominaux et le dos. Les exercices sont divisés en tri-sets, bien qu’il y ait en fait 4 exercices dans chaque ensemble, y compris trois mouvements du bas du corps et un mouvement de base.
Les techniques changent d’un exercice à l’autre et comprennent un entraînement lent et lourd, des exercices d’endurance rapides et des mouvements de base qui défient l’équilibre, l’endurance et la stabilité. Exerc Les utilisateurs intermédiaires et avancés tireront le meilleur parti de cette séance d’entraînement.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, une barre, un ballon d’exercice, une marche ou un escalier et une bande de résistance.
Comment faire l’entraînement du bas du corps et de la force du tronc
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche sur place, etc.)
- Effectuez chaque tri-set une fois pour un entraînement plus court ou 2-3 fois pour un entraînement plus avancé
- Reste 30-60 secondes entre les tris sets
- Modifie l’entraînement pour qu’il corresponde à ton niveau de forme physique et à tes objectifs
- 1Warm Up – Squats pulsés avec presse au-dessus
Tenant des poids moyens-lourds juste au-dessus des épaules, vous pouvez et faites 3 impulsions lentes, arrivant seulement à mi-chemin. Sur le pouls 4
th, levez-vous et poussez les poids au-dessus. Répétez la série pour 12 répétitions.2Tri-Set 1 – Barbell Squats Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en posant une grosse barre sur les épaules. Abaisser dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils et les abdos engagés. Appuyez sur sauvegarder et répétez pour 12 répétitions.
3Tri-Set 1 – Hover Squats
Tenez des poids lourds sur les côtés ou au niveau des épaules, les pieds à la largeur des épaules. Descendez dans un squat, maintenez la position en bas pour quatre comptes, puis appuyez sur arrière pour commencer. Répétez l’opération pour 8 répétitions.
4Tri-Set 1 – Planche de pyramide
Commencez dans une position de planche sur les avant-bras. Appuyez sur les hanches vers le plafond tout en restant sur les avant-bras (comme un «v» à l’envers) et appuyez doucement les talons sur le sol. Tenez-vous brièvement, revenez à votre planche et poussez sur les mains. Tenez-vous pour quelques comptes puis appuyez sur un chien vers le bas, étirer les talons sur le sol et la poitrine doucement à travers les bras. Revenez dans votre planche, descendez jusqu’aux coudes et répétez toute la série 3-4 fois.
Répétez Tri-Set 1
5Tri-Set 2 – Fente avant et arrière
Maintenez les poids moyens-lourds, avancez la jambe gauche vers l’avant dans une fente. Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche et en reculant immédiatement dans une fente inverse avec la même jambe. Répétez l’opération pour 10 répétitions et changez de côté.
6Tri-Set 2 – Barbell Lunges
Placez une lourde barre sur les épaules et prenez le pied droit en avant, le pied gauche en arrière dans une position fendue. Garder les abdos engagés, pliez les genoux et abaissez-les dans une fente, en gardant le genou avant derrière l’orteil. Abaissez le plus loin possible sans toucher le genou arrière au sol. Repoussez pour commencer et répétez pour 12 reps avant de changer de côté. T 7Tri-Set 2 – Split Squat
Tenez-vous à environ 3 pieds devant un marchepied ou une plate-forme et placez le pied gauche sur le marchepied. Garder le poids dans la jambe avant, plier les genoux et abaisser dans une fente jusqu’à ce que le genou avant est à environ un angle de 90 degrés. Pousser à travers le talon avant pour se lever et répéter pour 12 reps avant de changer de côté.
8Tri-Set 2 – Planche avec des coudes de genou
Commencer dans une position de planche, sur les mains et les orteils. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou, en le tirant vers la poitrine. Croisez le pied gauche par-dessus la jambe droite, tenez-vous brièvement, puis ramenez le genou gauche à la poitrine. Rabattez le pied gauche dans votre planche complète et répétez de l’autre côté. Répétez pour 8 reps (1 rep comprend un coude avec les deux jambes droites et gauches).
Répétez Tri-Set 2
9Tri-Set 3 – Step Ups
En utilisant une bande ou en tenant des poids lourds, placez le pied droit sur une marche ou la deuxième marche d’un escalier. Abaisser dans un squat, puis appuyez sur dans le talon du pied droit et intensifier, en touchant légèrement le pied gauche sur le pas. Amenez le pied gauche vers le bas et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.10Tri-Set 3 – Side Step Ups
Tenez-vous sur un marchepied ou une plate-forme sur le côté et tenez un lourd haltère dans les deux mains. Descendez avec la jambe droite, abaissez-la dans un squat et gardez le dos droit, le torse droit et l’ABS dedans. Repoussez vers le haut et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
11Tri-Set 3 – Fente latérale coulissante
Placez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids lourd dans la main gauche. Maintenez le poids dans la jambe droite et pliez le genou pendant que vous faites glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe gauche droite. En s’accroupissant vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, enlevez le poids et touchez le sol. Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position. Répétez l’opération pour 12 répétitions, puis changez de côté.
12Tri-Set 3 – Ball Exchange
Allongez-vous sur le tapis et placez la balle entre les pieds. Abaissez les bras et les jambes aussi bas que possible sans cambrer le dos, puis ramenez-les au milieu, en prenant la balle dans les mains. Abaissez à nouveau les bras et les jambes vers le sol et continuez en échangeant la balle entre les mains et les pieds pour 12 répétitions.
Répétez Tri-Set 3
13Tri-Set 4 – Genou tordu Soulevé
Tenez des poids lourds devant les cuisses et accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, le dos droit et les hanches en arrière. Placez les poids sur le sol et levez-vous. Accroupissez-vous dans la même position, ramassez les poids et tenez-vous debout, en répétant 12 répétitions.
14Tri-Set 4 – Deadlifts
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et maintenez une haltère lourde ou des haltères. Avec le dos plat, les épaules et les abdominaux, la pointe des hanches et le bas du corps dans la mesure du possible. Levez-vous, pressez vos fessiers et répétez pour 12 reps. T 15Tri-Set 4 – Soulèvement céleste à une jambe
Basculez des hanches et abaissez le poids vers le sol (le dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous jusqu’au niveau de la hanche. Contractez les fessiers de la jambe droite pour tirer vers le haut et répétez pour 12 reps avant de changer de côté. Essayez de garder le pied fléchi pour encourager le maintien des hanches au sol.
16Tri-Set 4 – Appuyez sur Ups
Sur vos genoux, placez les avant-bras sur la balle. Redresser les genoux et amener le corps dans une position de planche. Maintenez pendant 1-2 secondes, abaissez les genoux et répétez pour 12 reps.
