Vous devriez sentir un étirement dans le côté de votre genou où le groupe IT traverse le genou.

N’oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices pour le syndrome de la bande iliotibiale.

2Le plus grand étirement de bande illitibial au monde

Vous voulez obtenir une grande partie de votre bande d’Iliotibial en traversant votre genou? Alors ce tronçon est pour vous. Beaucoup de kinésithérapeutes le savent, mais peu de patients l’utilisent. Voici comment vous faites l’étirement de la bande iliotibiale:

Allongez-vous sur le côté avec votre genou affecté sur le dessus.

Pliez votre genou supérieur et prenez votre cheville. Vous devriez sentir une tension dans votre muscle quadriceps avec ceci.

Tirez un peu en arrière, puis placez votre pied du bas sur le côté de votre genou supérieur.

Tirez doucement le pied sur votre genou vers le sol, en allongeant la partie extérieure de votre cuisse supérieure.

1. Vous devriez sentir un étirement dans le côté de votre genou où le groupe IT traverse le genou.
2. Maintenez l’étirement pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.
3. Répétez 3 à 5 fois.
4. Assurez-vous de garder votre corps immobile pendant l’étirement – ne pas basculer vers l’arrière. Plus vous êtes en mesure de vous maintenir dans une position neutre, mieux vous obtiendrez un étirement.
5. 3Longueur de la hanche et de l’ITB étirés
6. Un étirement important pour votre ITB et vos hanches et piriformes sont les étirements de la hanche assis. Voici comment vous le faites:
7. Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.

Croisez la jambe blessée sur votre autre jambe, pliez le genou et placez votre pied à plat sur le sol.

Faites tourner votre corps pour regarder par-dessus l’épaule du côté concerné jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Tenez pendant 30 secondes.

1. Répétez quatre fois de plus.
2. 4Le tronçon ITB permanent
3. Le tronçon ITB debout est un bon exercice, car il peut être fait n’importe où – à la maison ou au bureau, ou au gymnase avant de s’entraîner. Vous pouvez vous appuyer sur un mur pour l’équilibre si c’est plus facile. Voici comment vous le faites:
4. Tenez-vous debout.
5. Traverser la jambe impliquée (blessée) DERRIÈRE la jambe opposée.

Penchez-vous vers le côté non impliqué (loin du côté douloureux) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à travers la bande iliotibiale affectée.

Tenez pendant 30 secondes.

1. Croisez vos jambes et redressez-vous.
2. Répétez quatre fois de plus.
3. Certaines personnes ressentent un étirement dans la région de la hanche où l’ITB apparaît, alors que d’autres ressentent une sensation d’oppression au niveau du genou pendant ce tronçon. K 5Knee to Opposite Shoulder Stretch
4. Voici un étirement relaxant pour compléter votre routine d’étirement ITB:
5. Allongez-vous sur le dos.
6. Pliez le genou de la jambe blessée.

Saisissez les deux mains derrière le genou de la jambe pliée et tirez la jambe concernée vers l’épaule opposée.

Tenez pendant 30 secondes.

Détendez votre jambe.

1. Répétez quatre fois de plus.
2. L’étirement de votre ITB peut n’être qu’une composante de votre programme de réadaptation pour le syndrome de friction de la bande iliotibiale. Beaucoup de gens avec ITBS bénéficient également de renforcer vos muscles de la hanche et de travailler pour améliorer l’équilibre et la mécanique de course. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer le meilleur programme global pour votre ITBS et peut vous aider à revenir à votre niveau d’activité normal rapidement et en toute sécurité.
3. Edité par Brett Sears, PT.