Qui a le temps, ou même le désir, de se tenir au-dessus d’un réchaud? Préparez ces repas portables sans cuisson en un rien de temps! La préparation des repas n’a jamais été aussi bonne. Voici quatre de mes plats préférés pour le déjeuner et le dîner. (FYI: Les protéines précuites sont une bouée de sauvetage!) Sal Salade grecque dans un pot
Ce repas sans cuisson est très facile à préparer à l’avance. Remplissez une rangée de bocaux mason et placez-les dans le réfrigérateur, puis prenez-en un pour y aller le matin. Les bocaux Mason sont les meilleurs amis d’un mangeur sain – Voici pourquoi! La santé ne doit pas être dure!
1. Dans un bocal à conserves à large ouverture, mélanger 2 cuillères à soupe de vinaigrette au vin rouge, 1/2 tasse de concombre haché, 1/2 tasse de tomates hachées et 2 cuillères à soupe d’oignon rouge haché. Top 2. Garnir de 4 onces de poitrine de poulet émincée et sans peau, de 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté réduit en matières grasses, de 1 cuillère à soupe de kalamata hachée ou d’olives noires et de 2 1/2 tasses de laitue romaine hachée. Couvrir et réfrigérer.
3. Lorsque vous êtes prêt à manger, remuez le pot et versez le contenu dans un bol de taille moyenne (ou mangez-le directement du pot)!
Recette complète: 286 calories, 10,5 g de gras total (2 g de gras satiné), 800 mg de sodium, 15 g de glucides, 4 g de fibres, 7,5 g de sucres, 35 g de protéines St Sauté épicée à la thaïlandaise
Retirer les frites de sauté avec un ingrédient magique: coleslaw brocoli! C’est un excellent remplacement de nouilles avec un croquant frais et croquant. De plus, c’est un raccourci végétarien qui permet d’économiser du temps de cuisson!
Étouffé dans une sauce aux arachides à la thaïlandaise et mélangé avec des compléments savoureux, c’est le mini-repas ultime! (Confession: Je mange parfois deux portions à la fois.)
1. Mélangez soigneusement 1/4 tasse de vinaigrette thaïlandaise à faible teneur en matières grasses ou de sauce, 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz assaisonné et 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge.
2. Dans un grand bol, mélanger un sac de 12 oz (environ 4 tasses) de chou brocoli, 10 onces de poitrine de poulet maigre et hachée sans peau, 2 tasses de pois mange-tout (coupées en deux) et 1/4 tasse de coriandre hachée.
3. Ajouter le mélange de sauce dans le grand bol et mélanger pour bien enrober. Couvrir et réfrigérer jusqu’à ce qu’ils soient refroidis, au moins 15 minutes.
1/4 de recette (environ 1 1/2 tasses): 165 calories, 3g de gras total (0,5g de gras sat), 440mg de sodium, 14g de glucides, 4g de fibres, 7g de sucres, 22g de protéines
Salade de thon fruité
Salade de thon souvent emballé avec mayo gras – mais pas cette version allégée! Plein de fruits, c’est la parfaite salade de protéines.
1. Dans un récipient moyen avec un couvercle, mélanger un sachet de 2,6 onces de thon germon dans l’eau, 1/4 tasse de pomme hachée, 1/4 tasse de raisins rouges sans pépins coupés en deux, 1/4 tasse de concombre haché, 2 cuillères à soupe de canneberges séchées sucrées , et 1 1/2 cuillère à soupe de mayonnaise légère. Bien mélanger.
2. Juste avant de manger, versez 4 tasses de laitue avec le mélange de thon. Si vous le souhaitez, arrosez de vinaigrette balsamique légère.
Recette complète: 275 calories, 8g de gras total (1g de gras satiné), 477mg de sodium, 33g de glucides, 6g de fibres, 22.5g de sucres, 21g de protéines
Haricot noir épicé et dinde Avoc Échangez des roulés blancs carby pour des tortillas riches en fibres. Vous pouvez mettre plus d’ingrédients délicieux à l’intérieur d’un emballage, par opposition à un sandwich.
1. Bien écraser 3 cuillères à soupe de haricots noirs en conserve (égouttés et rincés). Ajouter 1 once (environ 2 cuillères à soupe) de purée d’avocat et un trait de sauce piquante (ou plus au goût). Bien mélanger.
2. Dans un petit bol, mélanger 1/4 tasse de mélange de salade de chou en sachet avec 1 cuillère à café de jus de citron vert. Lay 3. Poser une tortilla de farine à haute teneur en fibres de taille moyenne à grande (110 calories ou moins) dans une assiette. Étaler le mélange haricot-avocat le long du centre. Garnir de 2 onces (environ 4 tranches) hachées de poitrine de dinde réduite en matières grasses de 97% à 98% sans sel, d’un mélange de lime et de salade de chou et de 2 cuillères à soupe de tomates hachées. F 4. Pliez les côtés de la tortilla et enroulez-la autour de la garniture.
Recette complète: 258 calories, 7,5 g de gras total (1 g de gras saturé), 775 mg de sodium, 35,5 g de glucides, 10,5 g de fibres, 3,5 g de sucres, 21 g de protéines
Bonus: Essayez 5 petits déjeuners faciles!
