Si vous êtes diagnostiqué avec la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten non-coeliaque, vous aurez besoin d’apprendre à manger sans gluten. Ou, vous pouvez décider d’essayer un régime sans gluten, même sans un diagnostic – vous pouvez croire que sans gluten peut vous aider à perdre du poids ou améliorer un autre état de santé que vous avez.
Mais qu’est-ce que ça veut dire vraiment "sans gluten"? Indépendamment de vos raisons de choisir un régime sans gluten, cela peut être un régime difficile avec une courbe d’apprentissage massive, surtout au début. Mais si vous suivez ces neuf étapes – de préférence dans l’ordre – vous devriez être sur la bonne voie pour manger sans gluten en toute sécurité. Clean 1 Nettoyez votre cuisine Avant de pouvoir commencer un régime sans gluten, vous devez nettoyer votre cuisine et vous débarrasser de tout ce que vous ne pouvez plus manger. Éliminez tous les mélanges de cuisson, séparez ou distribuez d’autres produits contenant du gluten et achetez-vous de nouveaux condiments. Donnez des paquets non ouverts, des bocaux et des boîtes de conserve à une banque alimentaire ou remettez-les à un ami.
Puisqu’il est possible d’attraper les symptômes du plus petit morceau de gluten, vous aurez besoin d’un nouveau grille-pain. Vous aurez également besoin de nouveaux ustensiles en plastique et en bois et de casseroles antiadhésives, si vous les utilisez. (Voir plus sur cela dans l’équipement de votre cuisine sans gluten).
Pour certaines personnes, il s’agit d’un processus émotionnel difficile – vous pourriez vous retrouver à pleurer les aliments que vous aimiez. Si c’est le cas, cela peut aider à se concentrer sur l’effet positif que le régime sans gluten aura sur votre santé. Start 2 Commencer avec les produits frais et les viandes
Beaucoup de gens pensent qu’ils ont simplement besoin de laisser tomber le blé de leur régime alimentaire – ou même seulement du pain – afin d’éviter le gluten. Mais c’est malheureusement beaucoup plus compliqué que ça.
Le gluten apparaît dans les aliments allant des soupes aux sauces, et ce n’est pas toujours évident à partir des ingrédients. (Pour en savoir plus sur les aliments contenant du gluten?)
Pour éviter de faire des erreurs, je vous recommande fortement de limiter votre régime alimentaire aux aliments non transformés au début. Les fruits et légumes frais ne contiennent pas de gluten, pas plus que la viande, la volaille et le poisson frais.
Mangez aussi simplement que possible, en utilisant uniquement des herbes fraîches, du sel et du poivre pour assaisonner vos aliments. Essayez les céréales telles que le maïs avec modération et ne présentez pas d’aliments emballés – y compris ceux étiquetés «sans gluten» – jusqu’à ce que vous ayez une meilleure idée de l’alimentation et de son impact sur votre système.
Cet article vous donnera beaucoup de détails sur ce qui est sûr et ce qui ne l’est pas: Liste des aliments sans gluten – Ce que vous pouvez manger
3 Agrandir pour inclure les produits sans gluten étiquetés
Une fois que vous avez maîtrisé les bases, les aliments clairement étiquetés «sans frais» représentent la meilleure façon de commencer à développer votre régime sans gluten.
Les fabricants ne sont pas tenus d’étiqueter les aliments «sans gluten», mais beaucoup le font. Vous pouvez trouver tout du pain sans gluten aux pizzas et aux gaufres congelées, et même à la bière sans gluten.
Faites juste attention de ne pas aller trop loin avec les produits étiquetés sans gluten, car beaucoup de gens trouvent qu’ils éprouvent de nouveaux symptômes de gluten quand ils mangent trop de ces produits.
Dans certains cas, les symptômes peuvent résulter de dommages non cicatrisés dans vos intestins. Cependant, dans la plupart des cas, le coupable est les minuscules quantités de gluten encore présentes dans les aliments étiquetés «sans gluten» (lisez plus à ce sujet ici: les aliments étiquetés sans gluten peuvent contenir encore du gluten).
Si vous commencez à éprouver de nouveaux symptômes (ou même de nouveaux), ou si vous ne vous sentez pas particulièrement bien, réduisez ces produits, particulièrement tout ce que vous avez ajouté récemment. Vous pouvez également vouloir vérifier cet article: Combien de gluten peut me rendre malade? C’est souvent beaucoup moins que vous ne le pensez!
4 Apprenez à lire les étiquettes des aliments
Pour vraiment élargir votre alimentation – et pour savoir lequel de vos vieux favoris vous pourriez inclure – vous devrez apprendre à trouver du gluten sur les étiquettes des aliments.
En fait, vous deviendrez probablement un peu un détective, en apprenant à chercher la signification de divers termes que vous trouverez sur différents produits. Vous obtiendrez également une formation sur les différents ingrédients qui composent les aliments transformés.
Rappelez-vous: Les fabricants peuvent étiqueter quelque chose «sans gluten», mais les lois sur l’étiquetage des aliments n’exigent pas la divulgation d’ingrédients contenant du gluten sur les étiquettes des aliments. Si quelque chose n’a aucun ingrédient de gluten évident inscrit sur la liste, mais ne porte pas d’étiquette «sans gluten», il peut contenir de l’orge ou du seigle, ou être sujet à une contamination croisée au gluten dans l’installation de transformation des aliments. (Voir plus à ce sujet ici: Qu’est-ce que cela signifie quand un produit ne contient aucun ingrédient de gluten?)
De plus, gardez à l’esprit que le blé ne correspond pas au gluten, alors ne vous laissez pas berner par les aliments libre "- ils ne sont probablement pas sûrs.
5 Envisagez une application Smartphone sans gluten
Si vous possédez un iPhone ou un téléphone Android, vous pourriez envisager de vous procurer l’une des nombreuses applications sans gluten sur le marché pour guider vos choix sur les produits alimentaires transformés, les ingrédients et les restaurants . Voici la liste de l’iPhone: les applications iPhone Gluten-Free, et beaucoup des mêmes applications sont disponibles pour Android.
Plusieurs applications fournissent des listes de produits sans gluten auxquels vous pouvez accéder lorsque vous êtes à l’épicerie. Une application basée sur l’abonnement vous permet de scanner le code CUP d’un produit pour déterminer s’il est sans gluten ou non. Si l’épicerie semble trop difficile, vous pouvez également trouver des applications qui vous guideront vers le restaurant le plus proche avec un menu sans gluten. Les prix sont tous assez raisonnables – gratuits et en hausse. 6 Faites votre maison sans gluten
Vous penseriez probablement que vous devriez vous concentrer sur la fabrication de votre cuisine sans gluten … et vous auriez raison, au moins au début. Mais comme vous devenez plus habile à suivre le régime sans gluten, vous devriez envisager d’éliminer les sources de gluten qui se cachent ailleurs dans votre maison.
Par exemple, de nombreux produits capillaires contiennent du gluten. Si vous avez déjà eu du shampoing dans la bouche sous la douche, ou si vous touchez vos cheveux et ensuite votre bouche, vous devriez envisager de prendre du shampoing sans gluten et d’autres produits capillaires. Aussi, vérifiez votre dentifrice et assurez-vous qu’il figure sur la liste des options de dentifrice sans gluten.
Les cosmétiques et les médicaments sur ordonnance contiennent aussi souvent du gluten et peuvent causer des symptômes importants si vous ne faites pas attention. Même les fournitures d’art et les matériaux de construction courants peuvent contenir du gluten. J’ai été malmené plusieurs fois par la poussière de placoplâtre. Voici une liste de fournitures d’artisanat sans gluten, et quelques autres conseils pour rendre le reste de votre maison sans gluten. Social 7 Socialisez … mais apportez votre propre nourriture
Une fois que vous allez sans gluten, il est probable que vos amis et vos proches essaieront de cuisiner pour vous. Ne les laissez pas – de façon réaliste, à moins que vous ne fassiez confiance à cette personne pour éviter tous les ingrédients du gluten et la contamination croisée (à moins qu’ils ne mangent sans gluten ou qu’ils aient un titre professionnel de chef ou de diététiste) apporter votre propre nourriture à des événements sociaux. Comme vous le savez maintenant, ce régime a une courbe d’apprentissage ridiculement raide – ce n’est pas quelque chose qu’un ami peut maîtriser du jour au lendemain.
J’ai commencé à apporter ma propre nourriture lors de rassemblements sociaux il y a des années, et j’ai constaté que cela me permettait de me concentrer sur l’entreprise plutôt que sur ma peur de me faire maquiller. Si vous le souhaitez, apportez un plat à partager, mais remplissez d’abord votre assiette, car la contamination croisée par d’autres invités peut constituer un risque (la plupart des gens n’hésiteraient pas à utiliser une cuillère de la casserole recouverte de miettes de pain ).
Vous pouvez trouver des conseils supplémentaires (et un soutien émotionnel pour cela, car c’est vraiment difficile à gérer!) Dans mon article sur la nourriture sans gluten faite par des amis ou des parents. Learn 8 Apprenez à manger sans gluten
Jusqu’à ce que vous ayez confiance en un régime sans gluten – et idéalement jusqu’à ce que les symptômes disparaissent – vous devriez rester loin des restaurants.
Mais une fois que vous avez une meilleure idée de la façon de manger sans gluten et où le gluten peut se cacher, la restauration au restaurant ne présentera pas autant de défis. Restaurant Les repas au restaurant sans gluten peuvent être difficiles – de nombreux serveurs et même certains chefs ne connaissent pas très bien le régime sans gluten, et les erreurs sont (malheureusement) assez courantes.
Au départ, vous voudrez peut-être vous en tenir à des restaurants qui offrent des menus sans gluten, car ils ont probablement consacré du temps à la formation du personnel. Encore, soyez prudent en baissant votre garde – jetez un coup d’oeil à mon article sur comment diner dehors Gluten-Libre pour plus de conseils et de conseils.
Vous pouvez également essayer des options de restauration rapide sans gluten – sachez que vous risquez davantage de contamination croisée dans une chaîne de restauration rapide.
9 Sachez que vous commettrez des erreurs Vous ferez absolument des erreurs en apprenant à naviguer dans un régime sans gluten, et vous en paierez probablement le prix en termes d’un jour (ou deux, ou trois) de symptômes. Malheureusement, une fois que vous allez sans gluten, votre corps sera prêt à faire une grosse affaire avec un peu de gluten que vous consommez. Il faudra probablement un certain temps – des mois, probablement – pour connaître votre niveau individuel de tolérance à la contamination croisée du gluten et ce que vous pouvez manger sans avoir de symptômes. Je fais cela depuis presque 10 ans, et je fais toujours des erreurs.
Il est tentant de se battre mentalement pour ces erreurs – surtout si vous êtes malheureux physiquement. Je l’ai fait beaucoup de fois moi aussi. Mais si vous pouvez le gérer, essayez de les voir comme une opportunité d’apprentissage, et concentrez-vous sur éviter de faire deux fois la même erreur.
Si vous vous demandez ce que ça fait d’être gouaillé, cet article explique: Qu’est-ce qu’un sentiment de glouton? Et si (quand) vous êtes glouton, voici quelques conseils pour vous aider à récupérer plus rapidement: Faire face aux Glutenings: qu’est-ce qui fonctionne et qu’est-ce qui ne fonctionne pas? Et, vous pouvez parcourir les meilleures idées des lecteurs sur la récupération d’un glouton.
Bonne chance! Aller sans gluten est un changement de mode de vie «majeur», mais c’est celui que vous pouvez gérer.
