Nutrition Faits saillants (par portion)
Calories 388Fat 27gCarbs 10gProtéine 26g Afficher Étiquette nutritionnelle Masquer Étiquette nutritionnelle
| Valeur nutritive | |
|---|---|
| Portions: 1 | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 388 |
| % Valeur Quotidienne * | |
| Graisse Totale 27g | 35% Fat Graisse Saturée 11g |
| 55% | Cholestérol |
| 591mg 197% | Sodium |
| 1166mg 51% | Glucide Total |
| 10g 4% | Fibres alimentaires 2g |
| 7% | Sucres totaux 6g |
| Comprend 0g Sucres ajoutés | |
| 0% | Protéines |
| 26g Vitamine D 3mcg | |
| 15% | Calcium 304mg |
| 23% | Fer 4mg |
| 22% | Potassium 530mg |
| 11% | * La valeur% de la valeur quotidienne (VQ) vous indique à quel point un élément nutritif dans une portion alimentaire contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
| (34 évaluations) Temps total | |
27 min Préparation
7 min , Cuisine20 min Portions
1 Un petit déjeuner équilibré peut être un choix santé, mais si vous ne pouvez pas tolérer une tortilla à base de blé élevé dans FODMAPs, il va probablement déclencher des symptômes IBS. Pourquoi faire face à des ballonnements, des éructations et des gaz excessifs en tout début de matinée? Votre petit-déjeuner est destiné à vous laisser sous tension, ne vous sentez pas mal à l’aise.
Au lieu de farcir votre enveloppe avec des œufs et des légumes, essayez de rouler vos légumes dans vos œufs. Cette roulade d’omelette fournit assez de protéines (environ 25 grammes) pour vous garder entière jusqu’à l’heure du déjeuner et vous donne une bonne dose de légumes et de légumes verts le matin, dont aucun n’est riche en FODMAPs (pensez aux champignons et aux oignons trouvés dans une omelette traditionnelle ). Il contient également du fromage feta, qui, bien qu’il soit un produit laitier, est suffisamment faible en FODMAPs par portion pour que vous puissiez profiter sans aucun symptôme.
Ingrédients
3 gros oeufs
- 1 cuillère à soupe de lait d’amande non sucré
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1/8 cuillère à café de curcuma
- 1/8 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 / 4 tasse de feuilles de roquette fraîche
- 1/4 tasse de fromage feta émietté
- 1/2 carotte moyenne, julienned
- 1/4 poivron, n’importe quelle couleur, julienned
- 1/4 petite courgette, julienned
- Préparation
1. Dans un petit bol , combiner les oeufs, le lait d’amande, le sel, le poivre et les épices. Battre jusqu’à ce que bien combiné. Heat 2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle ou une poêle antiadhésive de 10 pouces à feu moyen pendant 5 à 10 secondes.
3. Versez uniformément le mélange d’œufs. Cuire à couvert à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que vous puissiez facilement retourner l’omelette à l’aide d’une spatule. Retourner à mi-cuisson et cuire encore 2 à 3 minutes de l’autre côté. When 4. Une fois prêt, retirer du feu et laisser refroidir complètement, environ 10 minutes. Vous pouvez utiliser ce temps pour couper vos légumes. Arr 5. Disposer les feuilles de roquette sur l’omelette refroidie. Saupoudrer le fromage feta sur le dessus, puis disposer les carottes, le poivron et la courgette au centre et sur les côtés. Laisser environ deux pouces d’une extrémité vide pour rouler plus facilement. Roll 6. Rouler l’omelette en gardant le bord dessous une fois roulé. Couper en deux et profiter! Vari Variations d’ingrédients et substitutions
Le profil d’épices pour l’emballage d’oeufs lui-même est polyvalent, alors n’hésitez pas à en changer. Le cumin peut ajouter un coup de pied du Moyen-Orient, par exemple, ou essayer le basilic, l’origan ou le thym pour une saveur plus herby.
Le fourrage végétal est également assez polyvalent, à condition de choisir des légumes qui ne déclenchent pas les symptômes du SCI. Les options alternatives faibles en FODMAP incluent les germes, les haricots verts, les panais, les pommes de terre, les épinards, les navets et les radis. Les ingrédients communs de l’omelette comme les oignons et les champignons sont plus élevés dans les FODMAP – les champignons contiennent de grandes quantités de mannitol par portion, alors que les oignons fournissent de grandes quantités de fructanes par portion.
Faites preuve de prudence lorsque vous les utilisez si vous ne les avez pas réintroduits ou si vous savez qu’ils déclenchent vos symptômes. Tips Conseils de cuisson et de service
Avant de verser le mélange d’œufs, assurez-vous que toute la poêle est bien graissée afin d’éviter que l’omelette ne colle. Si vous utilisez une casserole beaucoup plus grande, notez que l’omelette peut être plus fine, ce qui augmente les risques de déchirure lorsque vous êtes prêt à la rouler.
Et qui dit que les roulades à l’omelette sont uniquement pour le petit-déjeuner? Saupoudrez la moitié du pain et associez-le au quinoa ou à un autre grain à faible teneur en FODMAP, comme le sarrasin ou le riz, pour un déjeuner ou un dîner équilibré.
