Les gens ne reçoivent pas beaucoup de vitamine D de leur régime alimentaire. Votre corps fabrique de la vitamine D lorsque votre peau est exposée aux rayons UV du soleil. Cela ne prend que quelques minutes d’exposition au soleil tous les jours pour obtenir votre vitamine D. Cependant, si vous vivez dans un endroit où il fait plus froid en hiver, il y a de bonnes chances que vous n’obtiendrez pas assez d’exposition au soleil pendant plusieurs mois. chaque année.
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à une bonne absorption du calcium dans le tube digestif. Il aide également à maintenir les niveaux de calcium et de phosphate dans le sang. C’est pourquoi il est nécessaire de consommer suffisamment de vitamine D pour la santé des os tout au long de votre vie – une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l’ostéoporose chez les adultes.
La plupart des experts recommandent un apport quotidien de 600 unités internationales (UI) pour toute personne âgée de 1 à 70 ans. Les nourrissons devraient être environ 400 UI et les personnes de plus de 70 ans devraient recevoir environ 800 UI. Vous ne trouverez pas beaucoup d’aliments riches en vitamine D, mais il y en a. Nous vous en montrerons quelques-uns que vous pouvez ajouter à votre alimentation quand il n’y a tout simplement pas assez de soleil dehors.
1 Champignons Maitake
Les champignons Maitake, ou «poule dans les bois», sont une source délicieuse et hypocalorique de vitamine D. Ils contiennent également du potassium et plusieurs vitamines du complexe B. Une tasse de champignons maitake en dés a plus de 700 UI de vitamine D.
En outre, les champignons maitake pourraient avoir des avantages pour la santé au-delà d’être simplement nutritifs et délicieux. Il y a un potentiel qu’ils peuvent abaisser la tension artérielle ainsi que votre risque de diabète.
2 Champignons Portabella exposés aux UV
Les champignons Portabella ordinaires contiennent une petite quantité de vitamine D, mais les portabellas cultivés avec une exposition accrue à la lumière ultraviolette (UV) en contiennent beaucoup plus. Un champignon Portabella entier exposé aux UV contient environ 375 UI de vitamine D. Les portabellas sont aussi une excellente source de sélénium, de potassium et de plusieurs vitamines du complexe B.
Selon le Mushroom Council, les producteurs peuvent donner une impulsion à l’exposition aux rayons UV à quelques-uns des champignons les plus communs. La prochaine fois que vous magasinez, regardez attentivement si des étiquettes mettent en évidence la vitamine D ou les rayons UV.
3Les champignons chanterelles
Les chanterelles sont une autre bonne source de vitamine D à base de plantes. Une tasse de girolles contient plus de 100 UI de vitamine D. Ces champignons sont aussi une excellente source de potassium et peu caloriques; une tasse a seulement 20 calories. Les huiles de poisson contiennent de la vitamine D, alors il est logique que les poissons gras comme le saumon soient bons pour obtenir de la vitamine D. Trois onces de saumon rose frais ont 370 UI et trois onces de saumon sockeye en conserve ont presque 800 UI de vitamine D.
Saumon est également une excellente source d’acides gras oméga-3, de protéines et d’un antioxydant appelé astaxanthine. Et ne laissez pas l’idée que le saumon est un «poisson gras» vous effrayer – un morceau de six onces de saumon a seulement environ 200 calories.
Recettes de saumon sain
Saumon cuit aux herbes
Saumon au pesto en croûte Sal Salade de saumon Sal Épinards et pesto Sal 5Halibut
- Le flétan est une bonne source de vitamine D, avec environ 200 UI dans une portion de poisson de trois onces. Le flétan est également une bonne source de protéines, de vitamines du complexe B, de zinc, de magnésium et de potassium. Manger du flétan vous fournira également des acides gras essentiels oméga-3, donc il y a beaucoup de bonnes raisons de cuisiner ce poisson. Tr 6Trout
- La truite est une autre bonne source de vitamine D. Comme c’est un poisson blanc, il a une saveur plus douce que le poisson plus huileux comme le saumon et le thon. Trois onces de truite arc-en-ciel ont environ 650 UI de vitamine D. La truite est également une excellente source de protéines, de vitamines du complexe B et de minéraux.
- 7 Thon en conserve
- Le thon en conserve contient environ 40 UI de vitamine D dans une portion de trois onces, de sorte que chaque boîte contient environ 80 UI. Le thon en conserve est également une bonne source d’acides gras oméga-3, de potassium, de magnésium, de sélénium et de zinc.
La meilleure partie de cette nourriture est que c’est pratique. Gardez le thon en conserve à portée de main pour les sandwiches, les salades et vos recettes préférées pour un coup de pouce sain.
Recettes saines de thon en conserve
Salade de thon aux noix
Enveloppement au thon
8 Céréales de petit déjeuner enrichies
Les céréales de déjeuner peuvent être bonnes pour vous si elles sont faites de grains entiers et qu’elles contiennent peu de sucre ajouté. Il est courant d’enrichir les céréales du petit déjeuner avec des vitamines et des minéraux, de sorte que vous trouverez généralement environ 100 UI de vitamine D dans une tasse de céréales sèches. Les céréales à grains entiers sont également une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, plus les fibres. M 9Lait
Le lait n’est pas naturellement une bonne source de vitamine D, mais il doit être enrichi en vitamine D. Une tasse de lait contient environ 125 UI de vitamine D.
Le lait est aussi une bonne source de calcium, de potassium, et protéine.
- 10 Alternatives au lait enrichi
- Des alternatives au lait telles que le lait de soja et le lait d’amande sont également enrichies en vitamine D et en calcium. Choisissez du lait non sucré ordinaire ou explorez des variétés aromatisées comme le lait d’amande au chocolat, qui est aussi délicieux que cela puisse paraître.
Ces alternatives peuvent souvent être utilisées à la place du lait de vache. Assurez-vous de choisir une saveur qui correspond au repas.
11Eggs
La vitamine D se trouve dans les jaunes d’œufs, ce qui fait des œufs entiers un bon moyen d’ajouter de la vitamine D à votre alimentation. Chaque jaune d’œuf contient environ 40 UI de vitamine D, alors manger deux œufs apporte 80 UI à votre apport quotidien. Les œufs sont également une excellente source de protéines et de lutéine. Un œuf contient environ 70 calories.
Recette Œufs Sains
Œufs Flor 12 Suppléments alimentaires Flor La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire, seul ou associé à d’autres nutriments. Les suppléments de calcium, par exemple, comprennent généralement de la vitamine D. supplements Les suppléments de vitamine D sont généralement sans danger, mais suivez les directives de l’étiquette et gardez-les loin des jeunes enfants. La vitamine D en grande quantité peut devenir toxique avec le temps. Aussi, il est préférable de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de vitamine D si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments.
Un mot de très bon goût
Même si la vitamine D ne se trouve pas dans beaucoup d’aliments, vous pouvez voir qu’il y a quelques options savoureuses disponibles. Gardez cela à l’esprit, surtout en ces jours d’hiver tristes, mais assurez-vous de profiter de la source ultime de vitamine D. Se tenir dehors au soleil pendant quelques minutes peut faire des merveilles pour votre santé.
