Un régime végétalien est un type de régime végétarien, mais il est complètement dépourvu de produits animaux, y compris les œufs, le miel et les produits laitiers. Certains végétaliens choisissent l’alimentation pour des raisons de santé, mais beaucoup ne mangent que des aliments à base de plantes pour des raisons éthiques, par exemple en évitant la cruauté envers les animaux et en consommant des aliments plus durables.
Les bienfaits pour la santé des végétaliens
Étant donné qu’un régime végétalien est entièrement végétal, il est plus facile de consommer des grains entiers, des légumineuses, des fruits et des légumes sains qui manquent souvent à la plupart des personnes suivant un régime régulier.
Un régime végétalien est généralement riche en fibres, en vitamine C, en magnésium, en fer et en acide folique et moins riche en calories et en graisses saturées.
Les régimes alimentaires riches en aliments à base de plantes ont été associés à une meilleure santé cardiaque et à un risque réduit de diabète de type 2. Il sera probablement plus facile de perdre de la graisse corporelle et de maintenir un poids santé. Et couper les viandes rouges et transformées peut également réduire votre risque de cancer du côlon.
Risques pour la santé des végétaliens
Dans l’ensemble, un régime végétalien est sain, mais il existe quelques carences nutritionnelles potentielles qui doivent être traitées. La vitamine B-12, ou cobalamine, est un nutriment qui manquera parce qu’il se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. La vitamine B-12 est nécessaire pour la fonction nerveuse normale et la production de cellules sanguines, et une carence peut conduire à une condition appelée anémie pernicieuse. Ce n’est pas un problème pour un régime végétarien régulier, mais les végétaliens doivent compléter cette vitamine B-complexe essentielle.
La protéine peut être un autre problème, mais il est facile à résoudre. Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés, et il y a un tas de votre corps a besoin pour maintenir les organes et les muscles et diverses choses dans le corps. Certains de ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels, et vous devez les obtenir à partir des aliments que vous mangez.
Alors que toutes les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales manquent généralement un ou plusieurs de ces acides aminés. Donc, il est important de manger une variété de sources de protéines pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin en combinant des protéines.
Les régimes végétaliens peuvent également avoir une faible teneur en vitamine D, bien que d’autres régimes soient justes, car la plupart de votre vitamine D provient de l’exposition au soleil. Deux excellentes sources végétaliennes de vitamine D comprennent les champignons maitake et les champignons portobello qui ont été exposés à la lumière UV. Sinon, un complément alimentaire ou des laits de noix enrichis vous aideront à obtenir suffisamment de vitamine D durant les mois d’hiver.
Un régime végétalien est également déficient en deux acides gras oméga-3 appelés acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque dont votre corps a besoin pour avoir un cœur et des yeux sains ainsi que des fonctions cérébrales. Mais, tant que vous mangez beaucoup de graines de soja, de citrouille, de lin ou de chia, vous aurez assez d’un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique, que votre corps convertit en deux autres formes. S’il vous plaît noter, cependant, si vous êtes enceinte de parler à votre fournisseur de soins de santé pour s’assurer que vous obtenez suffisamment d’oméga-3 pendant votre grossesse.
Comment démarrer un régime végétalien
Si vous suivez actuellement un régime végétarien ovo-lacto, vous avez déjà une bonne idée de ce qu’il faut éviter parce que vous êtes déjà à mi-chemin (ou plus).
Il existe une grande variété de «fromages» à base de plantes, et vous pouvez remplacer le lait ordinaire par du lait de noix. Le tofu peut être brouillé comme des œufs, et il existe des substituts d’œufs végétaliens pour la cuisson et la cuisson. Le sirop d’érable pur est un substitut approprié pour le miel.
Il est un peu plus difficile d’aller directement dans le végétalisme si vous mangez actuellement un régime omnivore typique. Cela semble facile, mais il y a quelques points à considérer. Tout d’abord, vous devrez décider quoi faire avec tous les aliments non-végétaliens dans votre maison. Si vous vivez seul ou si tout le ménage devient végétalien, vous pouvez faire un don de produits en conserve et emballés non ouverts à un rayon alimentaire local.
Sinon, vous pouvez donner vos aliments à base d’animaux, les jeter à la poubelle ou les manger et les remplacer par des aliments végétaliens. En fait, la dernière option est un bon moyen de faciliter un régime végétalien.
Ensuite, vous devrez rafraîchir vos compétences en lecture d’étiquettes parce que les aliments qui semblent végétaliens peuvent ne pas l’être. Cette miche de pain de blé miel? Non végétalien car il contient du miel. Une boîte de soupe aux légumes a l’air végétalienne, mais si elle est faite de poulet ou de bouillon de boeuf, elle ne sera même pas considérée comme végétarienne. Et les guimauves ont l’air assez innocentes, mais elles sont fabriquées avec de la gélatine, qui provient d’animaux.
Manger un régime végétalien peut prendre un peu de pratique et il peut prendre beaucoup de temps pour s’habituer à ne pas manger de la viande, du fromage et d’autres aliments que vous mangez depuis des années. Mais ça va. Au fil du temps, vous aurez compris. Faites le plein d’ingrédients végétaliens et faites la plupart de vos repas à la maison. Prenez des déjeuners végétaliens au travail ou à l’école et peut-être même rejoindre des groupes végétaliens en ligne pour le soutien.
Mais qu’en est-il des restaurants?
Quelques restaurants font une note d’aliments végétaliens ou végétariens sur leurs menus, mais pas beaucoup, alors vous devrez faire un peu d’enquête pour être sûr que votre repas correspond à votre facture végétalienne. Et la plupart des restaurants sont heureux de répondre aux besoins de leurs clients, alors demandez si vous pouvez créer un repas végétalien à partir des plats d’accompagnement qu’ils servent déjà. (Assurez-vous de vérifier s’ils utilisent du beurre ou de la crème dans l’un de leurs plats, peut-être qu’ils peuvent le laisser.)
À la rigueur, commandez une salade végétarienne (demandez de l’huile et du vinaigre balsamique sur le côté) pour le déjeuner ou la farine d’avoine et les baies pour le petit déjeuner. Si vous avez le temps, trouvez le menu du restaurant en ligne avant de sortir pour dîner ou utilisez une application comme HappyCow pour trouver un restaurant végétalien près de chez vous.
