Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à garder votre équilibre et vous donner beaucoup d’énergie. Vous voulez manger un régime avec le bon nombre de calories, beaucoup de bons aliments, et beaucoup moins d’aliments qui sont mauvais pour vous.
D’accord, cela semble un peu trop simpliste. En réalité, il faut un peu de travail pour manger une alimentation saine et équilibrée, alors je vais vous guider à travers le processus.
Combien de calories avez-vous besoin?
En moyenne, un adulte aura besoin de quelque 2 000 à 2 500 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre taille naturelle, de votre masse musculaire, de votre niveau d’activité, de votre âge et de votre sexe. Il y a des tables et des calculatrices de calorie qui vous aideront à estimer votre besoin journalier de calorie. Mais gardez à l’esprit ce sont vraiment des estimations – puisque vous pouvez avoir des différences dans votre métabolisme, vous pouvez avoir besoin de quelques calories de plus ou moins que ce que les calculatrices montrent. Au fil du temps, vous saurez ajuster votre apport calorique global vers le haut ou vers le bas en surveillant votre poids.
Gardez un journal alimentaire
Si vous devez perdre du poids, prendre du poids, surveiller votre consommation de matières grasses, de protéines ou de sodium, vous aurez plus de facilité si vous utilisez un journal alimentaire. Vous pouvez utiliser un ordinateur portable, ou vous pouvez utiliser un programme de régime basé sur le Web, pour garder une trace de votre régime en ligne.
Commencez simplement par écrire tout ce que vous mangez pendant trois ou quatre jours avant de commencer un régime, de sorte que vous pouvez voir combien de calories vous consommez actuellement.
Regardez combien d’aliments sains vous mangez maintenant et combien d’aliments malsains vous choisissez aussi.
Une fois que vous aurez compris votre régime alimentaire actuel, vous apprendrez quels sont les aliments sains dont vous avez besoin de manger plus et ceux dont vous avez besoin de manger moins.
Choisissez les bons aliments
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin, votre prochaine étape consiste à choisir des aliments qui offrent beaucoup de bonne nutrition pour les calories que vous prenez.
Par exemple, au moment de la collation, vous pouvez choisir un aliment sain comme une tasse de myrtilles pour environ 85 calories ou un petit beignet glacé pour 100 calories. Bien qu’il n’y ait qu’une différence de 15 calories entre les deux, les myrtilles font un bien meilleur choix pour une alimentation saine. Les myrtilles sont riches en vitamines, antioxydants et très faibles en gras. Le beignet glacé a très peu de valeur nutritive et beaucoup de graisses et de sucres malsains pour une si petite gâterie.
Voici un autre exemple: Pensez à choisir du poisson pour un repas, soit 6 onces de saumon ou cinq bâtonnets de poisson. Le saumon et les bâtonnets de poisson offriraient à peu près le même nombre de calories, mais le saumon serait un meilleur choix car c’est une excellente source de protéines, de vitamines B et d’acides gras essentiels oméga-3, alors que les bâtonnets de poisson contiennent des charges de graisses malsaines et de sodium de la panure.
En général, les aliments sains sont des aliments qui ne sont pas couverts de sauce, qui ne sont pas cuits dans des desserts, qui ne sont pas frits, raffinés ou transformés. Nous entendons par là:
- Une pomme est saine; un morceau de tarte aux pommes n’est pas.
- Un morceau de steak grillé est préférable à un steak de poulet grillé.
- La dinde ou le poulet contient moins de gras saturés que les viandes rouges.
- Le pain et les céréales à grains entiers offrent plus de fibres que le pain blanc et raffiné et les céréales. Cer Les céréales de petit déjeuner à grains entiers sont un meilleur choix que les céréales de petit déjeuner au sucre givré.
- Manger une alimentation saine et équilibrée signifie également manger une variété d’aliments. Choisissez les aliments de chacun des groupes d’aliments pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin. Et choisissez des aliments sains, pas malbouffe.
Si vous n’êtes pas sûr de la teneur nutritionnelle de tout aliment emballé, assurez-vous de lire les étiquettes des aliments de nutrition pour comprendre le contenu nutritionnel pour la quantité de calories par portion.
Sources de lait et de calcium
Choisissez deux ou trois portions du groupe des produits laitiers et du calcium chaque jour.
Si vous n’aimez pas ou ne pouvez pas manger de produits laitiers, cherchez des légumes à feuilles vert foncé ou du jus d’orange enrichi en calcium et d’autres aliments.
1 tasse de lait écrémé ou écrémé
- 2 tranches de fromage
- 1 tasse de yogourt
- 1/3 tasse de fromage râpé
- 1 tasse d’épinards cuits
- 1 tasse de brocoli cuit ou frais
- Grains entiers et céréales
Le département des États-Unis de l’agriculture suggère que vous mangez de six à 11 portions de céréales et de céréales chaque jour, et qu’au moins la moitié de ces portions doivent provenir de grains entiers.
Les grains entiers et les céréales sont d’excellents moyens d’obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation et d’ajouter des vitamines et minéraux bénéfiques.
1 tranche de pain de blé entier
- 1/2 tasse de riz brun
- 1/2 tasse de quinoa cuit
- 1 tasse de céréales à grains entiers
- 1/2 tasse de gruau
- 4 ou 5 craquelins de grains entiers
- 2 tasses de maïs soufflé
- Plus Fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et de fibres. Vous avez probablement besoin de 2 ou 3 tasses, ou plus, de légumes par jour, plus quelques fruits. Il est difficile d’imaginer être en bonne santé sans manger beaucoup de fruits et de légumes. Les bons choix de fruits et de légumes comprennent:
1/2 tasse de maïs sucré
- 1 morceau de fruit frais comme une pomme, une poire ou une pêche
- 1/2 tasse de cocktail de fruits
- 1/2 tasse de baies comme des fraises ou des framboises
- 1/2 demi-tasse de haricots noirs ou haricots pinto
- 1 petite pomme de terre cuite
- 1 tasse de haricots verts
- 1 tasse de brocoli
- Sources de protéines saines
Vous pouvez facilement obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin de sources végétales telles que les haricots secs et les noix , mais la plupart des gens préfèrent la viande, le poisson et les œufs comme leurs principales sources de protéines. Vous avez besoin de 2 ou 3 portions de protéines chaque jour.
3 onces de bifteck maigre cuit
- 3 onces de côtelette de porc cuite maigre
- Une petite poitrine de poulet cuite
- 6 onces de poisson d’océan huileux cuit comme le saumon ou le thon
- 1/2 tasse de haricots secs comme les haricots pinto ou les haricots blancs 1 once de noix, environ 25 amandes, 13 noix de cajou ou 9 noix
- Graisses et huiles saines
- L’huile d’olive et de canola sont de bons gras. Ainsi sont les acides gras oméga-3 trouvés dans le poisson, les noix, les graines de citrouille, les graines de lin et le soja.
Les gras trans sont mauvais et il n’est pas recommandé de manger trop de graisses saturées – comme la graisse dans la viande rouge. Vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup d’huile supplémentaire à votre régime, juste faites des choix sains de nourriture et de cuisine, et vous ferez juste bien.
1 once de noix, environ 25 amandes, 13 noix de cajou ou 9 noix
3 onces de poisson marin huileux cuit comme le saumon ou le thon
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la cuisson ou mélangé avec du vinaigre pour la vinaigrette
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix une salade
- 1 cuillère à café de graines de lin moulues
- Huile de canola pour cuisiner
- Huile d’olive pour cuisiner
- Quoi ne pas manger
- À moins d’avoir des problèmes de santé (parlez-en à votre médecin), vous n’avez pas besoin d’omettre nourriture." Limitez simplement votre consommation globale d’aliments riches en sucre, en graisses, en sodium et en calories.
Conservez ces aliments comme des friandises occasionnelles:
Sucre en excès – desserts, bonbons et boissons gazeuses sucrées
Excès de gras – malbouffe, viandes grasses, aliments frits
- Excès de calories – aliments sucrés, sauces lourdes et sauces
- Excès de sodium – fortement transformé les aliments, les repas préemballés, la plupart des soupes en conserve et les légumes
- Équilibre glucidique, lipidique et protéinique
- Un régime alimentaire sain doit être constitué des ratios corrects de glucides, de lipides et de protéines. L’USDA suggère que vous obtenez environ 50 pour cent de vos calories provenant des glucides, 30 pour cent des graisses et 20 pour cent des protéines.
Si vous mangez toutes les portions recommandées de chaque groupe d’aliments, ni plus ni moins, vous devriez obtenir les quantités recommandées de nutriments sans consommer trop de calories. Vous pouvez également utiliser la taille des portions et la planification des repas pour vous assurer que vous obtenez juste la bonne quantité de tout.
En parlant de tailles de portions
Beaucoup de gens souffrent de distorsion de la portion. Il peut être difficile de se faire une idée de la taille d’une portion de nourriture et si vous ne contrôlez pas la taille de vos portions, il y a de bonnes chances que vous en mangiez trop.
Lisez les étiquettes et utilisez une balance de cuisine si vous avez des problèmes avec les portions pour les aliments emballés. Soyez prudent lorsque vous mangez dans les restaurants et les cafés. Le bagel typique dans un café est égal à 5 portions de pain et un repas surdimensionné dans un restaurant fast-food pourrait être égal à toutes les calories dont vous avez besoin pour toute la journée.
Que vous soyez à la maison ou au restaurant, utilisez ces conseils pour reconnaître la taille des portions d’aliments sains aux heures de repas:
3 onces de viande – Une portion équivaut à la taille d’un jeu de cartes.
1 tasse de pâtes – Une portion correspond à peu près à la taille d’un poing serré.
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète – Une portion correspond à peu près à la taille d’une balle de ping-pong.
- 2 tasses de légumes à feuilles vertes – Une portion correspond environ à la taille de deux poings fermés.
- 2 onces de fromage – Une portion équivaut à la taille de 2 dominos.
- 1 tasse de légumes verts – Une portion correspond à peu près à la taille d’une balle de tennis.
- Lorsque vous servez votre repas dans une assiette, divisez l’assiette en quatre quartiers. Un quart est pour votre portion de viande ou de protéine. Le quart est pour une portion de glucides féculents tels que les pâtes, les céréales, le pain, le riz, les pommes de terre ou le maïs. La moitié de l’assiette restante devrait être remplie de légumes, de salade ou de fruits moins caloriques.
- N’oubliez pas que le beurre, la margarine, les sauces, la sauce et les garnitures au fromage ajoutent des calories à votre assiette, utilisez-les donc avec parcimonie. Mieux encore, utilisez de l’huile d’olive, du jus de citron, des herbes et des épices pour ajouter de la saveur à votre repas.
Ne pas sauter les repas
Que vous préfériez trois repas plus importants par jour ou trois repas plus petits et quelques collations, prenez l’habitude de manger régulièrement. Sauter des repas peut sembler être une bonne technique de perte de poids, mais il peut se retourner contre vous lorsque vous avez l’impression de mourir de faim plus tard dans la journée, vous faisant perdre encore plus de calories que nécessaire.
