Calories 316Fat 14gCarbs 38gProtéine 12g Show Nutrition Étiquette Masquer Étiquette nutritionnelle
Valeur nutritive
| Portions: 4 (4 balles + 2 T de sauce chacune) | |
|---|---|
| Quantité par portion | |
| Calories | |
| 316 | % Valeur Quotidienne * |
| Graisse totale | |
| 14g 18% | Graisse saturée 2g |
| 10% | Cholestérol |
| 4 mg 1% | Sodium |
| 373 mg 16% Car Glucides totaux | 38g |
| 14% Fibres alimentaires 8g | 29% |
| Sucres totaux 11g | Comprend 0g Sucres ajoutés |
| 0% | |
| Protéines | 12g |
| Vitamine D 0mcg 0% | |
| Calcium 211 mg | 16% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 642 mg | 14% |
| * Le% de la valeur quotidienne (VQ) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | (47 évaluations) Temps total |
| 105 min | |
Préparation 30 min
, Cuire 75 minPortions 4 (4 balles + 2 T de sauce chacune)
Les patates douces sont un favori de l’automne qui apparaît souvent dans des plats inattendus. pour une bonne raison! Ils sont riches en caroténoïdes bêta-carotène, qui est le précurseur de la vitamine A. Les caroténoïdes sont des antioxydants qui stimulent l’immunité et protègent contre le cancer. Cette recette utilise la patate douce comme base pour un délicieux falafel poêlé. Servir le falafel dans une pita de blé entier avec un gros filet de sauce au yoghourt tahini fraîche et beaucoup de légumes croquants et d’herbes fraîches.
Ingrédients
2 patates douces moyennes
1,5 cuillères à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à café de za’atar
- 1/4 tasse de persil frais haché ou de coriandre
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais from 1 tasse de farine de pois chiche
- 1/4 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe d’huile de canola, poêlée
- 1 tasse de yogourt nature faible en gras
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1/2 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café za’atar
- 1/4 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de parapente hachée ou de coriandre
- 1 petite gousse d’ail, pressée ou écrasée en une pâte
- Préparation
- Préchauffer le four à 425F.
- Piquez les patates douces tout autour avec une fourchette, enveloppez-les dans une feuille et faites cuire au four pendant 45 minutes à une heure, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laisser refroidir.
Retirer la chair intérieure des patates douces et placer dans un grand bol. Écraser les pommes de terre et ajouter les épices, les herbes, le zeste de citron, la farine de pois chiche, le jus de citron et le sel.
- Placez le mélange dans le réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes pour le refroidir et le raffermir (vous pouvez également le faire à l’avance et laisser reposer au réfrigérateur pendant la nuit).
- Retirer le mélange de falafels par la cuillère à soupe et rouler en boules.
- Chauffer une fonte ou une poêle épaisse à feu moyen-vif. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de canola et laisser tomber dans la moitié des boules de falafel. Faites cuire 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les morceaux soient bien dorés et cuits à l’intérieur. Répétez avec le reste de l’huile de table et des falafels.
- Pour faire la sauce au yogourt: Mélanger ensemble le yogourt, le tahini, le zeste et le jus de citron, les épices, les herbes salées et l’ail. Goûter et ajuster les assaisonnements au besoin.
- Servir les falafels dans un sandwich pita ou au sommet d’une salade avec un filet de sauce au yogourt, des légumes croquants et des herbes supplémentaires. Vari Variations d’ingrédients et substitutions
- Essayez cette recette avec 1,5 tasse de purée de citrouille à la place de la patate douce pour obtenir une couleur et un profil nutritionnel similaires avec une saveur légèrement différente.
- Vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers? Au lieu de la sauce au yogourt, servir le falafel avec des pois chiches frais écrasés avec des oignons rouges et des herbes, houmous maison ou achetés en magasin, ou un mélange de pâte de tahini et d’eau avec du jus de citron et l’ail.
- Avoir de la compagnie? Au lieu de farcir le falafel dans un sandwich, créer un plateau de mezze avec le falafel et un tas de salades de style méditerranéen (tomate et concombre, taboulé ou chou) et tremper sauces et tartinades (houmous, babaganoush) .
Conseils de cuisson et de service
Faites rôtir la patate douce un ou deux jours avant pour accélérer le processus de fabrication des falafels.
Répartissez les patates douces jetées sur une plaque à pâtisserie et versez un peu d’huile d’olive. Faites cuire au four à 350F pendant 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que les peaux soient croustillantes.
La sauce au yoghourt tahini contient une gousse d’ail frais, qui ajoute une saveur salée piquante. L’ail cru pressé, haché ou écrasé contient les ingrédients nécessaires à la fabrication d’un composé appelé allicine, qui aide à former une variété de produits organosulfurés pouvant aider à prévenir les maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiovasculaires. Lorsque vous coupez l’ail qui finira par être cuit, laissez-le reposer sur le comptoir pendant 10 minutes avant de le faire cuire afin que vous puissiez activer l’allicine avant que l’ail ne touche la chaleur.
