Verde mexicaine poulet Quinoa Casserole Recette

5 Journée Mondiale du Diabète Plan repas

Présentation

• hôtes

• PB & Banana Crepes
• chocolat Chia Smoothie
• coco framboise farine d’avoine
• hummus Petit déjeuner Bagel
• Grillé Top Petit déjeuner Frittata

nutrition Faits saillants (par portion )

calories 395Fat 11gCarbs 43gProtein 34g Afficher la nutrition Masquer l’étiquette nutrition Étiquette

90 min Préparation
30 min , Cuisine60 min Portions
6 (2 tasses chacune) Cette cocotte quinoa au fromage mexicain est un plaisir pour la foule! Avec 10 grammes de fibres et 34 grammes de protéines par portion, c’est un plat qui colle à vos côtes. Mieux encore, il est fait dans un seul plat pour minimiser le nettoyage.

Outre le fait que cette recette est facile, délicieuse et ne nécessite que la préparation d’une cocotte, d’un couteau et d’une planche à découper, l’un des plats préférés de ce plat est la facilité d’adaptation à divers goûts et diététiques Besoins. Voir toutes les suggestions ci-dessous.

Ingrédients

1 livre de poitrine de poulet (haché en petits morceaux de taille)

• 1 tasse de quinoa (rincé)
• 2 tasses de haricots noirs (en conserve, égouttés et rincés)
• 2 courge jaune moyen (ou la courgette, hachée)
• champignons 8 onces (coupé en quartiers)
• 1 (4 onces) peut piments verts (égouttés)
• 3/4 tasse salsa verde
• 1 cuillère à soupe de poudre de chili
• 1 1/2 cuillères à café de cumin
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1 1/2 tasse de bouillon de poulet (faible en sodium)
• 2 tasses de poivrons et d’oignons (congelés)
• 1 tasse de fromage râpé (râpé)
• Facultatif: avocat, sauce piquante, coriandre et oignons verts pour le service
• Préparation

Préchauffer le four à 375 F.

1. Vaporisez une grande cocotte avec de l’huile. Dans le plat, mélanger le poulet, le quinoa, les haricots noirs, la courge jaune, les champignons, les piments, la salsa, les épices, le sel et le poivre.
2. Versez le bouillon sur le dessus, ce qui aidera le quinoa à se déplacer vers le bas pour cuire. Garnir de poivrons et d’oignons surgelés.
3. Couvrez et placez au four pendant 30 minutes. Retirer le couvercle et saupoudrer de fromage par-dessus. Remettre au four et cuire encore 30 minutes.
4. Laisser reposer pendant 10 minutes pour que les liquides finissent d’absorber, puis servir avec les garnitures désirées. Vari Variations et substitutions d’ingrédients

1. Le quinoa, le pseudo grain sud-américain riche en fibres, constitue la base parfaite pour cette cocotte. Il cuit parfaitement tendre dans le four avec juste un peu de bouillon de poulet. La plupart des épiceries vendent du quinoa, mais si vous ne le trouvez pas ou si vous ne savez pas si vous l’aimerez, échangez du riz brun.

Si vous utilisez du riz brun, garnissez-le de 2 tasses de bouillon de poulet très chaud avant de le cuire et gardez la casserole entièrement couverte au four, car le riz brun prend un peu plus de temps à cuire. Quand le riz est tendre, saupoudrer la cocotte de fromage et remettre au four 5 minutes pour faire fondre.

Pour une version sans viande, échangez le poulet contre des cubes de tofu, du tempeh émietté ou ajoutez d’autres haricots. Essayez un mélange de haricots pinto et de haricots noirs pour varier. Alternativement, si vos besoins en glucides sont inférieurs, n’hésitez pas à omettre les haricots noirs et utilisez une demi-livre de poulet supplémentaire.

Considérez cette recette de casserole de quinoa un modèle et jouez avec une variété de différentes combinaisons de saveur. Transformez-le en cocotte de quinoa méditerranéenne en remplaçant les tomates en conserve par de la salsa et des piments, utilisez de l’origan, du basilic et des flocons de piment rouge écrasés pour les épices, des haricots blancs au lieu du noir et une feta avant de servir.

Essayez une version cheddar au brocoli, en omettant la salsa et les piments, en échangeant du brocoli contre de la courge, du cheddar contre du fromage à croûte et en aromatisant une cuillère à café de thym séché.

Conseils de cuisson et de service

Si vous avez déjà cuisiné du quinoa avant de découvrir qu’il avait un goût légèrement amer, le problème a pu être d’oublier de le rincer. Le quinoa est enrobé de saponine, un produit chimique naturel qui aide à lutter contre les insectes. Cependant, nous autres humains n’aiment pas le goût amer non plus, alors assurez-vous de donner à votre quinoa un bon rinçage dans un tamis à mailles fines avant la cuisson.

Ne vous inquiétez pas trop si vous sortez votre casserole du four et remarquez un peu plus de liquide bouillonnant. La plus grande partie absorbera pendant qu’elle est assise. Vous voudrez peut-être vérifier la cocotte vers la fin de la cuisson. Si cela semble sec, ajouter un quart de tasse supplémentaire de bouillon.

Cette recette fait un repas assez complet, mais si vous voulez quelque chose de plus substantiel, essayez une portion de croustilles tortilla ou une salade croquante de romaine, de radis et de tomates avec une vinaigrette au citron vert.