10K Entraînement: Débutant Avancé

Vous avez déjà parcouru au moins une route de 10K (6,2 miles) course, ou vous avez une certaine expérience de course et êtes prêt à courir un 10K. Si l’horaire du coureur débutant 10K ne semble pas assez compliqué ou que l’horaire intermédiaire de 10 km semble trop difficile, essayez cet horaire débutant de 10 semaines pour débutant de 10 heures.

Ce programme d’entraînement s’adresse aux coureurs qui peuvent courir 3 miles confortablement et peuvent courir de quatre à cinq jours par semaine.

10K Advanced Débutant Horaire

Légende:

• CT: Jour de crosstraining
• EZ: rythme facile

Détails du programme de formation 10K

• Lundi et vendredi: Les lundis et vendredis sont des jours de repos. N’ignorez pas les jours de repos – ils sont importants pour vos efforts de rétablissement et de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours, vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmentez votre risque de blessure. Il est également bénéfique de se reposer mentalement quelques jours. Ceux-ci peuvent également être des jours que vous faites de la musculation.

• Les mardis et samedis: Ce sont des journées d’entraînement en cours. Après votre échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Le kilométrage augmente régulièrement pour la course de samedi pour vous préparer à la distance de 10 km. À la semaine 7, vous vous entraînez au-delà de la distance de 10 km car cela vous aidera à terminer fort.

• Mercredis: Faites une activité d’entraînement croisé (comme le vélo, l’entraînement elliptique ou la natation) que vous appréciez à un effort facile à modéré pendant 45 à 50 minutes. L’entraînement en force peut améliorer votre performance de course et aider à réduire votre risque de blessure et il est recommandé pour la forme physique en général deux à trois jours par semaine. Essayez une séance d’entraînement de musculation simple sur votre CT ou jours de repos. Le yoga est également un complément très bénéfique à la course pour aider à améliorer votre force et votre souplesse.
• Les jeudis: Les distances de course de jeudi doivent être à votre rythme de course de 10 km. Si vous n’êtes pas sûr de ce que ce rythme est, courir à une vitesse que vous pensez que vous pourriez tenir à 6,2 miles. Faire des courses de course régulières améliore non seulement votre condition physique, mais vous aidera également à vous familiariser avec ce que vous ressentez à ce rythme, ce qui vous aidera à maintenir ce rythme le jour de la course.
• Dimanches: Les dimanches sont des jours de récupération active. Courez à un rythme facile (EZ) et confortable pour aider à détendre vos muscles. Ou, vous pouvez marcher ou faire une combinaison course / marche pour la durée indiquée.

Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Si vous préférez faire de l’exercice un lundi ou un vendredi, il est bon d’échanger une journée de repos contre une journée de course.

Il est bon d’avoir vos séances d’entraînement sérieuses tous les deux jours pour donner à votre corps le temps de récupérer et de construire de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques.

Si votre entraînement est interrompu par une maladie ou des vacances, essayez de reprendre votre emploi du temps là où il s’était arrêté. Si l’interruption dure plus d’une semaine, répétez les entraînements de la semaine précédente avant de progresser.

Alors que vous pouvez utiliser le tapis de course pour une séance d’entraînement par semaine, il est préférable de faire de l’entraînement sur route pour une course sur route. Votre corps rencontrera des conditions différentes dans le monde réel par rapport à courir sur un tapis roulant.