Voulez-vous vous entraîner pour marcher une marche de 10 km et vous demander comment commencer? Une promenade de 10 kilomètres (10 km) fait 6,2 miles de long. C’est une distance commune pour les courses de charité et les promenades et la distance standard pour les promenades de volkssport. La plupart des marcheurs effectuent une marche de 10 km en 90 minutes à deux heures. Voici un programme d’entraînement pour vous amener du canapé à la ligne d’arrivée, se sentir bien.
Objectifs de formation des débutants de 10 km
- Marchez 10 km (6,2 milles) en deux heures ou moins.
- Améliorez votre technique de marche et votre posture de marche.
- Sentez-vous bien après avoir terminé une marche de 10 km.
10K Prérequis pour les débutants
L’horaire est conçu pour les personnes qui n’ont pas encore commencé à marcher, mais qui n’ont pas de problèmes de santé majeurs. Si vous avez un problème de santé important, envisagez de consulter un médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique.
L’horaire d’entraînement à la marche pour les débutants de 10 km
- Vous travaillerez d’abord sur l’augmentation du temps passé à marcher et à améliorer votre forme de marche. Travailler sur la vitesse vient plus tard.
- Les marches d’une semaine fournissent le minimum d’exercice aérobique modéré recommandé chaque semaine, simplement pour maintenir la santé. Vous pouvez également faire des exercices de musculation tous les deux jours, ce qui est recommandé pour la santé.
- Un jour par semaine est une journée plus longue qui vous aidera à développer votre endurance et à renforcer vos pieds pour prévenir les ampoules.
- Complétez chaque semaine et évaluez si vous vous sentez suffisamment bien pour progresser jusqu’à la semaine suivante. Il est sage de répéter une semaine si vous êtes en retard ou si vous l’avez trouvé trop difficile.
Semaine 1: Commencer à marcher
- Séances d’entraînement: Marche de 15 minutes à un rythme facile, avec un total de 60 à 75 minutes pour la première semaine.
- Calendrier: 5 jours. Alterner les jours de repos dans la semaine, ne sautez pas plus d’un jour afin que vous puissiez développer la cohérence. Spl Shin Splints: Vous pouvez ressentir de la douleur dans vos tibias lorsque vous commencez un programme de marche. C’est commun. Voir comment prévenir et traiter les attelles de tibia.
- Semaine 2: Améliorez votre technique de marche
Entraînements: Augmentez le temps d’entraînement à la marche à 20 minutes, quatre jours par semaine.
- Le cinquième jour de marche est une journée de kilométrage avec une marche de 30 minutes.
- Technique de marche
- : Une bonne posture de marche et l’utilisation correcte de la foulée, de la foulée, de la poussée et du mouvement du bras augmenteront votre vitesse de marche et vos bienfaits sur la condition physique. Utilisez ce tutoriel sur la technique de forme de marche pour les débutants.Semaine 3: Marche modérée-Intensité
Entraînements: Augmentez le temps d’entraînement à la marche à 25 minutes, quatre jours par semaine.
- Journée du renforcement des milles: Au cours de votre cinquième jour de marche, marchez pendant 45 minutes.
- Marchez à un rythme soutenu pour amener votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée.
- Votre respiration sera plus rapide que d’habitude
- Vous devriez toujours être capable de parler mais il serait difficile de chanter.
- Voyez plus à propos de ce que la marche rapide procure.
- Préparez-vous à continuer de marcher avec des chaussures et des chaussettes performantes. Cela aidera à prévenir les ampoules pour les longues promenades. Voyez comment choisir les bonnes chaussures de marche et des conseils pour acheter des chaussettes de marche anti-ampoules.
Entraînements: Augmenter le temps d’entraînement à la marche à 30 minutes, 4 jours par semaine, à un rythme modéré.
- Jour du Mileage-Building: Marchez pendant 60 minutes à un rythme modéré / facile.
- Eau: La règle générale est de boire une tasse d’eau après chaque mile. Pour les promenades de plus de 30 minutes, vous devrez transporter de l’eau ou vous arrêter à une fontaine d’eau.
- Prévention des boursouflures: Maintenant que vous marchez plus longtemps et plus vite, vous risquez d’avoir un point chaud ou une ampoule. Apprenez à prévenir et à traiter les ampoules.
- Semaine 5: Travail sur la vitesse
Entraînements: Marchez 30 minutes par jour, quatre jours par semaine.
- Journée de construction de kilomètres: marchez 90 minutes à un rythme facile à modéré.
- Vitesse de construction: Utilisez vos marches de 30 minutes pour améliorer la vitesse en utilisant une meilleure forme de marche. Utiliser un bon mouvement du bras peut augmenter la vitesse de marche. Utilisez ce tutoriel sur la technique de la marche rapide
- Semaine 6: Kilomètres 10K
Entraînements: Marchez 30 minutes par jour, quatre jours par semaine, en travaillant sur la technique de marche et la vitesse.
- Journée de renforcement des milles: Votre longue marche cette semaine devrait être de 10 kilomètres (6,2 milles) à un rythme modéré. Si vous êtes déjà un promeneur rapide, vous pouvez l’avoir atteint avec la marche de 90 minutes. Cette semaine, mesurez un itinéraire de 10 kilomètres et suivez un rythme modéré.
- Semaines 7 et 8: Ajouter des entraînements de marche intermittente
Utilisez vos journées d’entraînement de 30 minutes pour effectuer des entraînements à intervalles plus intenses. Cela permettra de développer la forme aérobique et d’améliorer votre vitesse. Work Séances d’entraînement par intervalles: Une économie Marchez chaque semaine pour accélérer la construction. Un seuil anaérobie Marcher chaque semaine pour la forme aérobique. Utilisez vos autres jours de marche comme jours de marche santé de récupération à un rythme plus facile.
- Journée de construction de kilomètres: marchez 120 minutes à un rythme modéré. Cela peut signifier que vous marcherez plus de 10 kilomètres, ce qui aidera votre endurance pendant la marche de 10 km.
- Semaine 9 et au-delà
- Simulez une course de 10 km sur votre longue marche toutes les deux semaines avant votre course de 10 km. Marcher à 80% de votre rythme de course au lieu de marcher à un rythme facile.
La semaine suivante, augmentez la distance de votre longue marche tout en marchant à un rythme facile. Ajouter 15 minutes à l’heure, en l’augmentant régulièrement toutes les deux semaines. Cela va construire votre endurance pour le 10K et avant que vous le sachiez, vous serez à la recherche de demi-marathons et de rêver du marathon! Checklist Liste de contrôle pour le jour de la course
- Combattez le jour de la course avec cette liste de contrôle afin de ne rien laisser derrière vous. Soyez conscient de l’étiquette de la course afin que vous sachiez comment se comporter lors d’un événement de groupe.
- Célébrez!
