19 Exercices cardiovasculaires efficaces pour une séance d’entraînement sans gymnastique

1Gartie accélérée

Que vous les ajoutiez à la fin de votre entraînement ou que vous les utilisiez pour l’entraînement en circuit, les sauts froggy sont un mouvement de haute intensité et un excellent moyen d’obtenir votre rythme cardiaque dans un court laps de temps.

Cet exercice très avancé améliorera votre puissance du bas du corps et votre endurance cardio tout en vous aidant à brûler plus de calories. Ajouter une minute de sauts froggy plusieurs fois tout au long de votre entraînement cardio habituel pour ajouter de l’intensité ou les ajouter à votre entraînement lorsque vous êtes à court de temps mais que vous voulez travailler dur.

Si vos genoux vous dérangent, ne vous accroupissez pas jusqu’au sol.

1. Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous jusqu’au sol, posez les mains sur le sol devant vous.
2. Dans un mouvement explosif, engagez vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers pour vous soulever du sol et sauter en l’air.
3. En sautant, tapotez vos talons ensemble et prenez les mains derrière la tête ou dans les airs.
4. Terrain avec les genoux pliés pour protéger les articulations et retourner dans votre squat pour se préparer pour le prochain saut.
5. Répétez 10-20 sauts froggy, res, t et répétez, si désiré. B 2Burpees

Burpees sont un exercice dont beaucoup d’entre nous se souviennent très bien de la classe de gymnastique du secondaire.

Cet exercice difficile est si mémorable, car il fonctionne tout le corps et augmente le rythme cardiaque dans un très court laps de temps.

Le mouvement est simple mais très difficile sur le cœur, les poumons et le corps. C’est une bonne idée d’ajouter à vos exercices cardio réguliers pour ajouter de l’intensité et travailler votre puissance, votre agilité et votre endurance.

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et accroupissez-vous au sol, en plaçant vos mains sur le sol devant vous.

1. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds derrière vous de sorte que vous soyez dans une position de pushup, sur les mains et les orteils avec le corps dans une ligne droite.
2. Faites une poussée sur les orteils ou les genoux (ceci est optionnel et ajoute beaucoup d’intensité).
3. Saut immédiatement les pieds pour commencer, se lever et répéter pour 10-15 répétitions ou pour 30-60 secondes.
4. Ajoutez des burpees à votre entraînement habituel pour une rafale de haute intensité ou combinez-les avec d’autres mouvements cardio pour un entraînement court et intense.
5. 3Les alpinistes

Les alpinistes sont un exercice avancé et de haute intensité qui stimule votre rythme cardiaque et ajoute de l’intensité à vos entraînements.

Ce mouvement va également renforcer l’endurance des jambes et vous aider à travailler sur l’agilité, ce qui en fait un excellent exercice global. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et facilitez-le avec des représentants lents. Si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur, évitez cet exercice.

Vous aurez besoin de beaucoup de force de base pour ce mouvement, ainsi que l’endurance du haut du corps.

Commencer dans une position pushup sur les mains et les orteils, le dos plat et les abdos engagés.

1. Amenez le genou droit vers la poitrine en posant le pied sur le sol.
2. Sautez et changez de pied en l’air, en ramenant le pied gauche et le pied droit en arrière.
3. Continuez d’alterner les pieds aussi vite que vous le pouvez en toute sécurité pendant 30 à 60 secondes.
4. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
5. Pour modifier, posez vos mains sur un marchepied, une plateforme ou un BOSU Balance Trainer (face dôme vers le bas).
6. Une autre alternative consiste à faire courir les genoux vers l’intérieur et l’extérieur au lieu de toucher les orteils au sol et de changer de pied en l’air.
7. 4 Sauts de squat

Les sauts de squat sont un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à vos entraînements et d’augmenter la fréquence cardiaque.

Ceci est un exercice avancé qui a un impact élevé, alors protégez vos articulations en atterrissant avec les genoux mous.

Si l’impact est trop important, vous pouvez faire le mouvement sans sauter. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et facilitez-le avec de petits sauts. Si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur, évitez cet exercice.

Commencez avec les pieds à peu près à distance de la hanche et engagez le noyau.

1. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en touchant le sol du bout des doigts si vous le pouvez. Assurez-vous de renvoyer les hanches pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux.
2. Sautez le plus haut possible, balayant les bras au-dessus de votre tête.
3. Atterrir avec les genoux mous dans votre squat et répétez pendant 30-60 secondes.
4. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
5. 5 Jacks Jacks à l’étape

Jumping Jacks sont super, mais en ajoutant une étape est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité et pimenter les choses. Ce mouvement est à fort impact, alors protégez vos articulations en atterrissant avec des genoux mous.

Vous pouvez commencer avec l’étape à sa position la plus basse si vous essayez ce mouvement pour la première fois. Si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur, évitez cet exercice.

Tenez-vous devant une marche ou une plate-forme et sautez sur le marchepied avec les deux pieds.

1. Redescendez sur le sol ou descendez sur le sol si le saut vous semble dangereux ou inconfortable.
2. Faites un jumping sur le sol et, après avoir sauté les pieds ensemble, sautez sur la marche.
3. Continuez à alterner un saut sur la marche et un cric. pendant 30-60 secondes.
4. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
5. Pour modifier, faites des sauter sur le sol ou utilisez un pas inférieur. Vous pouvez également sauter dans une position décalée, avec un pied frappant la marche juste avant l’autre, ce qui rend le mouvement moins intense.
6. 6Toe Taps avec Jumps tap Les robinets Toe sont parfaits pour ajouter de l’intensité et améliorer l’agilité. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et facilitez-le avec des coups lents sans le saut. Si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur, évitez cet exercice.

Gardez à l’esprit que vous pouvez le faire sans un pas ou vous pouvez appuyer sur n’importe quel objet robuste comme un BOSU ou le plus bas pas sur un escalier.

Placez-vous devant une marche ou une plate-forme.

Touchez le pied droit à la marche, sautez et basculez les pieds dans les airs, en touchant le pied gauche à la marche.

1. Continuez à alterner les embouchures aussi rapidement et en toute sécurité que possible pendant 30 à 60 secondes.
2. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
3. 7Jeunes sautants latéraux
4. Si vous voulez un excellent exercice physique qui stimule votre rythme cardiaque, les mouvements latéraux feront l’affaire.

Vous pouvez faire ce mouvement avec un saut pour ajouter plus d’intensité, mais le faire sans le saut fonctionnera aussi.

Gardez vos abdos engagés pour protéger votre dos et, si vous ressentez une douleur au dos, évitez de toucher le sol.

Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et facilitez-le avec des répétitions lentes. Si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur, évitez cet exercice.

Prenez la jambe droite sur le côté lorsque vous pliez le genou gauche, en tournant le corps vers la gauche dans la fente d’un coureur. Touchez les doigts droits sur le sol, si vous le pouvez.

Saut rapidement pour déplacer les pieds en l’air et se fendre sur le côté droit, en touchant la main gauche au sol.

1. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.
2. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
3. 8 Squats Prisoner
4. Bien que similaires aux sauts de squat, les sauts de squat prisonniers concentrent plus d’attention sur le noyau, ce qui en fait un excellent exercice cardio global.

En plaçant les mains derrière la tête et en inclinant le torse vers l’avant, vous engagez les abdos et le dos, ce qui défie le noyau.

Ceci est un exercice avancé qui a un impact élevé, alors protégez vos articulations en atterrissant avec les genoux mous. Si l’impact est trop important, vous pouvez faire le mouvement sans sauter.

Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et facilitez-le avec de petits sauts. Si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur, évitez cet exercice.

Commencez avec les pieds larges et les mains derrière la tête.

Accroupissez-vous aussi bas que possible, en prenant légèrement le torse en avant sans arrondir le dos.

1. Sautez le plus haut possible en gardant les mains derrière la tête.
2. Atterrir avec les genoux mous et répéter pendant 30-60 secondes.
3. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
4. 9Longs sauts
5. Un moyen simple d’augmenter l’intensité et d’ajouter un défi à vos entraînements est d’incorporer de longs sauts.

Avec de longs sauts, vous sautez aussi loin que vous le pouvez, atterrissant avec les deux pieds. Vous sentirez que votre coeur travaille dur sur cet exercice aussi bien que votre coeur.

Pour garder ce mouvement en sécurité, atterrir avec des genoux mous. Si vous avez besoin de modifier, essayez un atterrissage décalé (un pied atterrit un peu avant l’autre). Comme toujours, sautez ce mouvement si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort.

Ce mouvement peut être difficile sur les genoux, alors essayez d’atterrir avec le poids dans vos talons et gardez les sauts courts au début.

Tenez-vous pieds joints et assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace devant vous.

Descendez dans un squat et sautez aussi loin que vous le pouvez dans un mouvement explosif.

1. Terrain avec les genoux pliés pour protéger les articulations.
2. Sautez de nouveau en avant, continuez pour la longueur de la pièce, en tournant et en tournant dans l’autre sens.
3. Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.
4. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
5. 10Plyo Jacks
6. Les jacks Plyo, ou jacks de saut pliométriques, sont une autre option pour augmenter le rythme cardiaque et défier le corps d’une toute nouvelle façon. J Les jacks Plyo sont comme des jacks de saut très lents. Vous sautez, comme vous le feriez dans un jumping, mais ralentissez les choses et ajoutez un squat profond.

Lorsque vous sautez à nouveau les pieds ensemble, vous atterrissez dans un autre squat profond pour défier vos hanches, vos fessiers, vos cuisses et, bien sûr, votre fréquence cardiaque. Encercler les bras ajoute de l’intensité au mouvement.

Commencez avec les pieds ensemble et abaissez-vous dans un squat, en amenant les bras en face de vous.

Saute les pieds, atterrissant dans un squat et encerclant les bras vers le haut et au-dessus de la tête.

Remontez encore une fois, ramenez les pieds et entourez les bras vers le bas.

1. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
2. 11Plyo Lunges
3. Les Plyo lunges sont un autre grand mouvement plyométrique qui aidera à construire la puissance et la force dans le bas du corps.
4. Il est également excellent pour brûler des calories, augmenter le rythme cardiaque et travailler les hanches, les fessiers et les cuisses. Cet exercice à haute intensité et à impact élevé est difficile, alors tenez-vous en aux mouvements statiques si ce mouvement est trop pour vous.

Tenez-vous dans une position fendue, la jambe droite à l’avant et la jambe gauche à l’arrière.

Pliez les genoux et abaissez-vous dans une fente, gardant le genou avant derrière l’orteil.

Dans un mouvement explosif, sautez dans les airs et changez de jambe en atterrissant de sorte que la jambe gauche soit devant et la jambe droite soit à l’arrière.

1. Atterrir avec des joints souples, descendre dans une fente et répéter, sauter et changer de côté.
2. Répétez pour 1-3 séries de 10-60 secondes
3. 12Jogging en place
4. Jogging en place est l’un des moyens les plus simples pour augmenter la fréquence cardiaque si vous êtes coincé à l’intérieur. Il n’a pas la même intensité que le jogging à l’extérieur, puisqu’il n’y a pas de mouvement vers l’avant et pas de résistance au vent, mais vous pouvez toujours augmenter la fréquence cardiaque en utilisant vos bras et en travaillant aussi fort que possible.
5. Vous pouvez également ajouter un mouvement vers l’avant en faisant du jogging autour de la maison ou monter et descendre les escaliers.

Commencez par marcher en place, en soulevant les genoux et en balançant les bras.

Entrez dans un jogging léger, en gardant les pieds près du sol pendant que vous ressentez l’exercice.

Au fur et à mesure que vous vous réchauffez, commencez à amener les talons vers les fessiers à chaque fois que vous faites du jogging.

1. Ajoutez de l’intensité en pompant les bras au-dessus de votre tête, en faisant du jogging plus vite ou en soulevant les genoux (voir le jogging avec les genoux hauts). Répétez pendant 30 secondes pour autant de minutes que vous le pouvez. Vous pouvez également faire cet exercice dans un circuit cardio.
2. 13Le jogging avec des genoux hauts
3. Jogging sur place est super, mais si vous voulez ajouter de l’intensité, essayez de lever les genoux pendant que vous courez. Apportez vos genoux jusqu’aux hanches si vous le pouvez et vous engagerez le noyau ainsi que les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
4. En faisant du jogging sur place, soulevez les genoux chaque fois que vous faites du jogging.

Essayez de lever les genoux jusqu’au niveau de la hanche si vous le pouvez, en gardant le noyau serré pour protéger le dos.

Pour le rendre encore plus difficile, tenez les mains au niveau de la hanche et essayez de toucher vos genoux à vos mains chaque fois que vous faites du jogging. Amenez les genoux vers les mains, plutôt que de mettre les mains sur les genoux.

1. Vous pouvez également ajouter de l’intensité en poussant les bras au-dessus.
2. Répétez pendant 30 secondes pour autant de minutes que vous le pouvez. Vous pouvez également faire cet exercice dans un circuit cardio.
3. 14Front Kick Lunge
4. C’est un excellent moyen d’augmenter la fréquence cardiaque sans équipement.
5. C’est un faible impact, mais cela ne veut pas dire que c’est une faible intensité. Ajouter une fente basse à la fin tout en touchant le sol va engager les fessiers et les cuisses et aider à augmenter la fréquence cardiaque.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et amenez le genou droit vers le haut.

Étendez la jambe droite dans un coup de pied avant, mais évitez de bloquer ou d’hyperextendre le genou.

Ramenez la jambe vers l’arrière et amenez-la immédiatement derrière vous dans une fente d’inversion de jambe droite, en gardant votre équilibre sur la jambe gauche (si vous le pouvez).

1. Fendez aussi bas que possible, en touchant le sol avec vos doigts.
2. Levez-vous, ramenez la jambe droite et coup de pied.
3. Répétez la séquence kick et low fente pendant une minute et répétez la séquence de l’autre côté pendant une minute.
4. Patineurs à 15 vitesses
5. Les patineurs de vitesse sont parfaits pour faire monter le rythme cardiaque et pour travailler le corps avec des mouvements latéraux, ce que nous ne passons souvent pas beaucoup de temps à faire.
6. Ce mouvement n’est pas seulement excellent pour le cœur, il cible également les cuisses extérieures. C’est un excellent complément aux exercices qui vous font avancer et reculer, comme les longs sauts.

Commencez avec les pieds ensemble et sautez vers la droite, aussi loin que vous le pouvez.

Atterrir sur le pied droit et croiser le pied gauche derrière vous pour un défi d’équilibre.

Maintenant sautez vers la gauche, encore une fois en faisant un pas très large, et atterrissez sur le pied gauche.

1. Continuez d’aller d’un côté à l’autre, en essayant de garder le mouvement bas et large plutôt que de sauter en l’air.
2. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.
3. Ajoutez ce mouvement à la fin de votre entraînement cardio régulier pour un coup de pouce supplémentaire, ou faites-le plusieurs fois pendant votre entraînement chaque fois que vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.
4. 16 Alpinistes modifiés
5. Les alpinistes sont parfaits pour le cardio et la force de base, mais que faire si vous n’êtes pas prêt pour ce niveau?
6. Une façon de modifier facilement les grimpeurs de montagne est d’élever le haut du corps, ce qui enlèvera une partie du poids de vos bras et le placera sur le bas du corps, ce qui est plus fort.

Lorsque vous construisez le haut du corps et la force du tronc, essayez ce mouvement avec les mains sur le sol.

Placez-vous devant une plate-forme surélevée – un banc de musculation, une marche (comme illustré), une chaise ou même une balustrade.

Placez vos mains sur la plate-forme juste plus large que les épaules et sortez les pieds afin que votre dos soit droit – un peu comme une position de push-up.

Amenez le genou droit vers la plate-forme tout en gardant le reste du corps en place.

1. Prenez la jambe droite en arrière et changez de côté, amenant le genou gauche vers la plate-forme.
2. Continuez à alterner les genoux, accélérant si vous le pouvez.
3. Terminez 1-3 séries, en allant de 30 à 60 secondes chaque fois. L 17Lunge sauts
4. Ce mouvement est différent des plyo-fentes en ce sens que vous ne changez pas les pieds en l’air, mais restez sur la même jambe.
5. Ce mouvement va construire beaucoup de puissance et de force dans le bas du corps tout en augmentant le rythme cardiaque et l’intensité. La clé est d’atterrir doucement – Essayez d’absorber l’impact avec vos muscles, plutôt que vos articulations.
6. Commencez dans une position décalée, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière.

Pliez les genoux dans une fente, en allant aussi bas que vous le pouvez, mais pas au-delà de 90 degrés.

Ressortez dans les airs aussi haut que possible, gardez les mains sur vos hanches ou prenez-les en l’air pour plus d’intensité.

Atterrissez-vous doucement sur la plante des pieds et descendez dans votre fente.

1. Terminez 8-16 répétitions avant de changer de côté.
2. Patineurs 18 vitesses avec poids
3. Les patineurs de vitesse sont parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque, mais l’ajout de poids légers peut ajouter plus d’intensité et mettre davantage l’accent sur les fessiers.
4. Parce que vous vous déplacez rapidement, vous n’avez pas besoin de poids lourds ici. Cela peut causer des tensions et des blessures. L’idée est d’ajouter un peu d’intensité avec des poids légers afin d’obtenir un peu plus de calories.
5. Commencez avec les pieds ensemble et tenez les poids légers dans les deux mains.

Faites un grand saut latéral vers la droite en croisant le pied gauche derrière vous et en ramenant le poids gauche vers le sol.

Gardez les abdominaux contreventés pour protéger le dos.

Poussez le pied droit et sautez de l’autre côté, en prenant le bon poids vers le sol.

1. Continuez d’aller d’un côté à l’autre pour 1-3 séries, en travaillant pendant 30-60 secondes.
2. 19Câbles de jauge avec tirettes latérales de résistance
3. Les jacks de saut sont souvent un élément essentiel de toute routine de cardio à domicile, mais il est facile de pimenter les choses en ajoutant de l’équipement.
4. L’ajout d’une bande de résistance aux prises de saut traditionnelles est un excellent moyen d’ajouter plus d’intensité et d’engager le haut du corps, ce qui aide toujours à brûler plus de calories. En abaissant la bande, vous engagez le dos, ce qui en fait un exercice polyvalent.
5. Tenez une bande de résistance dans les deux mains tout droit au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos mains sont assez proches pour que la bande soit tendue lorsque vous la tirez, mais pas trop serrée.

Saute les pieds dans un cric et, en même temps, ouvre la bande en tirant les coudes de chaque côté du corps.

Concentrez-vous sur le dos lorsque vous abaissez les bras.

Sautez les pieds ensemble en ramenant les bras au-dessus et répétez pendant 60 secondes.

1. Cet article est présenté dans notre «Liste de contrôle de prévention de 30 jours» avec l’American Institute for Cancer Research. Obtenez votre exemplaire gratuit pour apprendre plus de façons de manger plus intelligemment, de devenir plus actif et de prévenir le cancer.