25-35 min.

Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins un mile.

Autres programmes d’entraînement 5K

Si vous n’avez jamais couru auparavant, prenez du recul et essayez un programme d’entraînement de quatre semaines pour apprendre à courir un kilomètre. Si vous ne pouvez courir que cinq minutes à la fois, optez pour un programme d’entraînement course / marche de 5 km. Enfin, si ces programmes 5K ne semblent pas assez ambitieux pour votre niveau de course, essayez un programme d’entraînement débutant avancé de 5K.

Vous pouvez également rafraîchir votre mémoire avec quelques pointeurs en cours d’exécution. Un guide de démarrage pour les débutants peut vous aider avec des astuces et des réponses aux questions fréquemment posées. Overview Aperçu du programme d’entraînement

Chaque jour de l’horaire vous invite à faire quelque chose, qu’il s’agisse de courir, de s’entraîner ou de vous reposer. Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre emploi du temps, donc si vous êtes occupé un autre jour et que vous préférez travailler un lundi ou un vendredi, il est bon d’échanger une journée de repos contre une journée de course.

Chaque semaine, vous augmenterez vos courses d’un quart de mille, soit un tour sur la plupart des pistes extérieures.

Si vous courez habituellement sur les routes et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez déterminer le kilométrage en utilisant un site Web ou une application telle que MapMyRun ou RunKeeper.

À quelle vitesse devriez-vous courir? Il n’y a pas de rythme cible à atteindre. En tant que coureur débutant, vous devriez vous concentrer sur un rythme confortable et conversationnel.

Vous pouvez ajouter un entraînement de vitesse pour les courses 5K suivantes après que vous ayez accumulé votre forme physique. Le rythme conversationnel signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes tout en courant. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez votre rythme ou faites une pause. Si vous courez sur un tapis roulant, commencez votre rythme à 4 km / h et faites de légères augmentations jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir atteint votre rythme confortable.

Activités hors course

Lorsque l’horaire prévoit une activité d’entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique ou autre activité cardio), faites-le à un effort facile à modéré pendant 30 à 40 minutes. L’entraînement en force est également très bénéfique pour les coureurs. Si vous vous sentez très léthargique ou douloureux lors d’une TDM ou d’une journée de repos, prenez une journée de repos.

Les dimanches sont des jours de récupération actifs. Votre course devrait être à un rythme facile et confortable. Ou, vous pouvez faire une combinaison course / marche ou cross-train (CT).

Jours de repos et de récupération

Certains jours sont des jours de repos, qui sont essentiels à vos efforts de rétablissement et de prévention des blessures. Ne les saute pas. Vous serez également épuisé mentalement si vous courez tous les jours sans interruption.

Warmup and Cooldown

Lorsque votre emploi du temps vous demande de courir, vous devriez commencer par un échauffement de cinq à dix minutes de marche ou de jogging facile.

Un réchauffement rendra votre corps prêt à courir en augmentant la température de votre corps et en augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Cela peut également aider à réduire la douleur musculaire et à réduire le risque de blessure. Après votre échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Assurez-vous de terminer votre course par une promenade de cinq minutes de détente, puis étirez-vous.

5K Horaire d’entraînement pour les débutants

Semaine

Lundi

Mardi