Prenez vos exercices du tapis à la verticale avec ces cinq exercices de Pilates debout. Ils vont aider à tonifier vos jambes, y compris l’intérieur des cuisses, et engager les muscles de votre centrale de base. Ils sont bons pour l’équilibre aussi bien. Le meilleur de tous, les exercices de Pilates debout font une transition parfaite pour prendre votre Pilates du tapis dans la vie quotidienne.
1Standing Parallel Pilates Footwork
- Tenez-vous debout avec vos pieds et vos jambes parallèles. Les jambes sont droites. Les genoux ne sont pas verrouillés. Engager vos muscles abdominaux et allonger votre colonne vertébrale. Laissez le sommet de votre tête atteindre le ciel et vos os Sit pointent vers la terre. Détendez vos épaules.
- Pliez les genoux comme si vos os sit vont aller directement à vos talons.
- Gardez votre bassin à niveau et soulevez légèrement vos talons.
- Gardez vos talons soulevés et appuyez sur les boules de vos pieds pour redresser vos jambes
- Abaissez vos talons sur le sol sans couler votre corps.
- Répétez 3 fois. Ensuite, faites l’inverse – soulevez les talons, rester debout et pliez les genoux, appuyez sur les talons sur le sol, redressez les jambes.
Vous devriez ressentir cet exercice dans les mollets, les cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers des mollets. Il est bon de faire face à un mur ou à l’arrière d’une chaise et d’utiliser le bout des doigts pour l’équilibre comme indiqué.
2Bandes de genou larges et larges
- Tenez-vous debout avec vos jambes et faites-les pivoter vers l’extérieur à la hanche de sorte que les orteils soient ouverts de 30 à 45 degrés.
- Vos mains peuvent être à vos hanches, ou vos bras peuvent être étirés devant vous (nos modèles utilisent une certaine tension d’une bande d’exercice que vous pouvez faire)
- Gardez votre aiguillage et étirez vos jambes un peu plus loin que la largeur des épaules .
- Continuez à faire pivoter vos jambes vers l’extérieur, mais ne bougez pas vos pieds. Laissez la rotation vers l’extérieur continuer pendant que vous pliez vos genoux en les gardant alignés avec vos pieds. Ne laissez pas les genoux dépasser les orteils.
- Résistez lorsque vous revenez aux jambes droites.
- Répétez 5 à 8 fois
Cet exercice fonctionne sur toute la cuisse et les hanches (en savoir plus sur les six muscles de la hanche profonde), et est connu pour être un bon exercice de la cuisse intérieure, alors mettez votre esprit là.
3Wall Roll Down
Ceci est un favori de Pilates pour les échauffements. C’est un excellent moyen de faire une séance d’entraînement Pilates après une journée bien remplie. Le roulement et le déroulement de la colonne vertébrale est un mouvement de signature de Pilates.
- Tenez-vous debout contre un mur avec vos pieds à environ 10 pouces.
- Laissez vos omoplates glisser sur votre dos lorsque vous amenez vos bras juste à l’intérieur de votre vision périphérique.
- Allonger votre colonne vertébrale, soulevez vos abdominaux, et menez avec le dessus de votre tête comme votre boucle.
- Gardez vos jambes droites, les genoux mous, comme vous courbez votre colonne vertébrale dans un rouleau, vertèbre par vertèbre, vers le bas vers le sol. Les bras vont avec les oreilles.
- Aller aussi loin que tu te sens à l’aise.
- Initiez le retour avec vos abdominaux bas, juste au-dessus de votre os pubien.
- Roulez de manière séquentielle jusqu’à ce que votre tête flotte sur le dessus.
- Répétez 3 à 5 fois.
4Le fendillement du Pilates à l’état frais
La fente est un défi de tonification de l’équilibre et de la cuisse, ainsi qu’un joli tronçon d’ouverture de la hanche.
- Tenez-vous droit avec les jambes parallèles
- Pliez profondément votre genou droit et reculez le pied gauche vers l’arrière. Gardez votre bassin à l’avant.
Vos mains peuvent reposer sur le haut de votre cuisse pour le soutien. - Vérifiez votre équilibre et votre poitrine est soulevée
- Redressez votre jambe arrière en soulevant de sous la fesse-ne pas coincer le genou.
- Pour augmenter l’étirement des hanches, soulevez vos hanches en soulevant la crête de votre hanche. C’est différent de se pencher en arrière comme beaucoup le font.
- Tenez jusqu’à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
