Comment faire
: C’est une excellente séance d’entraînement intro pour ceux qui sont nouveaux pour suivre les séances d’entraînement. C’est simple: après quelques tours à un rythme facile pour se réchauffer, commencez à pousser le rythme sur les sections droites de la piste (connues sous le nom de straightaways) et ensuite récupérez (à un rythme facile) sur les virages. Si vous vous entraînez pour une course spécifique, comme un 5K, vous pouvez faire votre rythme de course sur les lignes droites. Commencez avec quatre tours et ajoutez un tour supplémentaire chaque semaine jusqu’à ce que vous progressiez jusqu’à 10 tours.
2Ladder WorkoutComment faire une séance d’entraînement en échelle:
Cette séance d’entraînement sur piste vous aidera à gagner en vitesse, en confiance et en endurance, quelle que soit la distance à laquelle vous vous entraînez. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course de 5 km (3,1 milles), utilisez une calculatrice d’estimation du rythme de course pour l’estimer. Les débutants doivent commencer avec une séquence, tandis que les coureurs plus avancés peuvent répéter la séquence une fois qu’ils ont travaillé dessus.
Échauffement: 5 minutes – marche / jogging lent
Intervalle de travail: 400 m (1 tour) à 5 km de course
Intervalle de repos: Récupération (rythme facile) 400 m
Intervalle de travail: 800 m (2 tours) à Allure de course de 5K
Intervalle de repos: Récupération (rythme facile) 400m Inter Intervalle de travail:
1200 m (3 tours) à 5K course Intervalle de repos:
Récupération (rythme facile) 400m Inter Intervalle de travail: 1600 m (4 tours) ) à un rythme de course de 5 km
Intervalle de repos: Récupération (rythme facile) 400 m
Refroidissement: 5 minutes pas facile
Test 3Miles Comment faire un test de mile:
Faire un mile chronométré sur une piste est un excellent moyen d’évaluer votre forme physique et donnez-vous un but à atteindre. Courez un mile (4 tours) à votre vitesse maximale et assurez-vous de prendre note de celui-ci. Utilisez ce temps comme une référence pour vous tester contre tous les mois. Voir aussi:
Conseils pour courir un mille plus rapide
4Kick Its Comment lancer son:
Commencez par quatre intervalles de 400 mètres à votre rythme de 10 km, avec une récupération de 400 mètres (à un rythme facile) entre les deux. Une fois que vous avez terminé cela, faire huit répétitions de 200 mètres à 5K rythme, avec récupération de 200 mètres (rythme facile) entre les deux. Essayez de vraiment vous pousser pendant les intervalles durs, comme si vous étiez dans votre coup de pied final à la ligne d’arrivée. Voir aussi:
Comment avoir une plus grande fin de course
5Miles répétitions Comment faire des répétitions de mille: rep Mile répète sont l’un des meilleurs entraînements de vitesse que vous pouvez faire pour améliorer vos temps de course et construire votre confiance en course. Voici une séance d’entraînement que vous pouvez faire une fois par semaine:
1. Commencez avec des répétitions de 2 milles (1 mile = 4 tours) dans la première session. Courez chaque mile à votre rythme de 10K ou demi-marathon.
2.
Récupérer (à un rythme facile) pour un demi-mile (2 tours de piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque sont rétablis avant de commencer votre prochaine répétition. 3.
Ajouter un autre mile répéter la semaine suivante. Essayez de maintenir le même rythme (10-15 secondes plus vite que votre rythme de marathon réaliste) pour chacun. 4.
Si vous êtes un coureur avancé, essayez de travailler jusqu’à 6 répétitions. Les coureurs intermédiaires peuvent vouloir s’arrêter à 4 ou 5 répétitions. Voir aussi:
Séances d’entraînement efficaces de 30 minutes
