Votre corps supérieur bénéficiera de Pilates que vous tonifiez et gagnez de la flexibilité dans vos bras, les épaules et le dos. Mais ce n’est pas fait avec des exercices d’isolement. Une séance d’entraînement du haut du corps avec des exercices de Pilates doit être considérée dans le contexte du développement uniforme de l’ensemble du corps. La flexibilité et la force dans le haut du corps sont intégrées au noyau et s’unissent pour un plus grand fonctionnement de l’ensemble.
Avec ces facteurs clés à l’esprit, voici cinq façons d’utiliser le Pilates pour vous concentrer sur le ton et la flexibilité de vos bras, de vos épaules et de votre dos.
1. Apprenez les principes de base du mouvement de vos bras et de vos épaules
Avant d’ajouter des exercices et des défis de force, vous devez vous assurer que vous bougez vos bras et vos épaules de façon à les garder intégrés et connectés. posture hors de Whack. Ceci est une partie facile mais importante d’une séance d’entraînement du haut du corps basée sur Pilates. Stability La stabilité de l’épaule ou de la stabilité scapulaire est quelque chose que votre instructeur vous entraînera pendant les exercices. Vous entendrez votre instructeur dire de tirer vos omoplates (omoplates) vers le bas, détendez vos épaules, et installez vos omoplates sur votre dos. L’emplacement de vos omoplates est une indication visuelle de la stabilité de votre épaule. Si vous les avez dessinés, tirés ensemble ou ailés, ils sont moins stables qu’en position neutre.
La position des bras vous aide à garder l’alignement de votre torse. Vos bras sont levés au-dessus de votre tête lorsque vous êtes en position neutre. Vous les ramenez alors à l’étage derrière vous en expirant, puis en remontant au-dessus de votre tête tout en inspirant. Il aide également à améliorer l’amplitude de mouvement de vos épaules.
- Le mouvement des bras d’ange est également fait en position couchée neutre. Il vous aide à apprendre à utiliser vos bras et vos épaules sans perdre l’alignement de votre dos et de votre cage thoracique. Vous balayez les bras de vos côtés le long du sol comme si vous faisiez un ange des neiges.
- 2. Travailler les bras et les épaules avec le corps entier
Les planches et les exercices à base de planches comme le Push-up Pilates sont parfaits pour renforcer le tonus du haut du corps et l’intégrité du cœur.
Il existe trois versions de planche souvent utilisées en Pilates. La planche plaine est faite avec les bras droits et vos mains sur le sol directement sous vos épaules. La planche de dauphin est faite avec les bras pliés et les coudes et les avant-bras sur le sol. La planche de côté vous met au défi car elle est intrinsèquement instable. Votre corps entier aura besoin de stabilité pour vous soutenir pendant la planche de côté. Push Les Push-ups Pilates sont très différents du classique Gym. La position de départ est debout et vous vous courbez vers le bas et marchez dans une position de planche avant de l’abaisser dans un push-up, puis de revenir à une planche et de revenir en position debout.
- Les exercices d’extension du dos comprennent le cygne, la vache, la nage et la planche. Ils renforcent le dos et sont un contrepoids important aux exercices de Pilates de flexion vers l’avant.
- 3. Utilisez le cercle magique de Pilates
- Le cercle magique, également connu sous le nom d’anneau de Pilates, vous aidera à tonifier toutes les zones du haut du dos et des bras. Il ajoute de la résistance pour les bras et les épaules et donne un feedback au noyau. Si vous l’utilisez correctement, en résistant à la libération et en le serrant, vous utiliserez une contraction excentrique qui aide à créer des muscles plus longs. Pilates cercle magique entraînement supérieur du dos utilisent cet appareil.
4. Ajouter des poids de main à votre tapis Entraînement
L’ajout de poids légers, de boules tonifiantes ou de poids de poignet augmentera l’effet tonifiant sur vos bras et vos épaules et vous mettra au défi de garder les épaules intégrées au noyau.
Il existe de nombreuses façons de mettre des poids de la main dans vos séances d’entraînement de tapis Pilates. La clé est qu’ils doivent être légers (1 à 3 livres) et ne pas tirer votre corps hors de l’alignement.
5. Augmenter la flexibilité des épaules et des bras
L’étirement et la force vont ensemble. Vous ne voulez pas de force sans flexibilité et vous ne voulez pas être flexible sans la force de l’intégrer et de l’utiliser. Ceci est très important dans le travail du haut du corps où vous avez souvent pour objectif de développer une bonne amplitude de mouvement et de flexibilité pour la vie quotidienne. Incorporer les bras et les épaules s’étend dans votre routine quotidienne.
Un mot de Verywell
Pour être en forme avec Pilates, vous utiliserez ces idées dans les séances d’entraînement Pilates corps entier. Profitez des exercices mat à la maison et développez vos séances d’entraînement avec des cours d’équipement Pilates. Vous allez construire la force et la flexibilité de votre corps supérieur.
