Une bonne nutrition et hydratation est essentielle à la santé et à la performance d’un coureur. Certains coureurs sous-estiment à quel point ils mangent et boivent avant, pendant et après les entraînements et les courses.
Voici quelques erreurs de nutrition courantes que les coureurs font et des conseils sur la façon de les résoudre.
1 Erreur: Ne pas boire suffisamment
Beaucoup de coureurs sous-estiment la quantité de liquide qu’ils perdent pendant les courses et ne boivent pas assez pendant qu’ils courent et après qu’ils aient fini. En conséquence, ils souffrent de déshydratation, ce qui peut être préjudiciable à leur performance et dangereux pour leur santé.
Solution: Les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent avant et pendant et après l’exercice. Même si le temps est froid, vous en avez toujours besoin assurez-vous de rester hydraté. Voici quelques règles simples pour boire et courir:
- Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire de 16 à 24 onces d’eau ou d’autres liquides non caféinés. Arrêtez de boire à ce moment-là, afin d’éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer.
- Vous devriez prendre 6 à 8 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Pendant les séances d’entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre apport en liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade) pour remplacer le sodium et autres minéraux (électrolytes) perdus
- N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs. . Vous devriez boire 20 à 24 oz liq. d’eau pour chaque livre perdue. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Ce devrait être une couleur légère de limonade.
2 Erreur: Ne pas consommer suffisamment de protéines
Beaucoup de coureurs se concentrent tellement sur la consommation de leurs glucides qu’ils ne font pas assez attention à leurs protéines. Les protéines sont utilisées pour de l’énergie et pour réparer les tissus endommagés pendant l’entraînement. Les protéines devraient représenter environ 15% de votre apport quotidien.
Solution: Les coureurs, en particulier ceux qui s’entraînent sur de longues distances, comme les marathons, devraient consommer entre 0,5 et 75 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, la viande maigre, la volaille, les haricots, les noix, les grains entiers, les blancs d’œufs, le lait faible en gras, le fromage faible en gras et certains légumes. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez obtenir, consultez un diététicien sportif pour savoir comment obtenir la bonne quantité de protéines dans votre alimentation.
3 Erreur: Ne pas manger correctement avant une séance d’entraînement
Certains coureurs n’aiment pas manger avant une course parce qu’ils craignent d’avoir des crampes.
Solution: Bien que vous ne vouliez pas manger immédiatement avant de commencer une course, vous devriez essayer de manger une collation légère ou un repas environ 1 1/2 à 2 heures avant une course. Cela permettra de s’assurer que vous avez assez de carburant pour votre course. Tant que vous vous donnez assez de temps pour digérer la nourriture, vous n’avez pas à vous soucier des crampes. (La plupart des points latéraux sont en fait causés par le fait de ne pas chauffer correctement.)
Que devriez-vous manger? Choisissez quelque chose de haut en hydrates de carbone et abaissez dans la graisse, la fibre, et la protéine. Voici quelques exemples de bons combustibles de pré-entraînement: un bagel au beurre de cacahuètes; une banane et une barre d’énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Restez à l’écart des aliments riches en fibres et en gras, car ils peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux.
Plus: Les meilleurs et les pires aliments pré-emballés
Et si je n’ai pas le temps de me diriger vers l’est avant une course?
4 Erreur: ne pas obtenir suffisamment de fer
L’anémie ferriprive est assez fréquente, en particulier chez les athlètes féminines qui ont des règles abondantes. L’anémie provoque de la fatigue et réduit les performances.
Solution: Si vous vous sentez fréquemment fatigué sans explication, faites vérifier votre taux de fer avec un test sanguin. Pour aider à prévenir l’anémie, assurez-vous que votre régime alimentaire comprend de la viande rouge ou des substituts riches en fer (poulet ou dinde à la viande brune, saumon, thon, crevettes) et des céréales enrichies de fer. Il est également important d’inclure de la vitamine C dans votre alimentation, car elle aide à l’absorption du fer. Essayez donc d’inclure des fruits et des légumes riches en vitamine C, comme des oranges, des tomates, des baies et du brocoli, à chaque repas.
5 Erreur: ne pas prendre de calories pendant les courses et courses longues
Certains coureurs pensent qu’ils ne courent pas assez longtemps pour avoir besoin de plus de carburant pendant leurs courses. En conséquence, leur performance en souffre et ils peuvent même frapper le mur lors de longues courses telles que la moitié ou le marathon complet.
Solution:Lorsque vous courez pendant moins de 90 minutes, la majeure partie de votre énergie provient du glycogène musculaire stocké. Mais si vous courez pendant plus de 90 minutes, le sucre dans votre sang et votre glycogène hépatique devient plus important parce que votre glycogène musculaire stocké est épuisé.
Le ravitaillement en glucides pendant votre marathon vous évitera de manquer d’énergie et de frapper le mur, tout en améliorant vos performances. Combien avez-vous besoin de manger en fuite? Une règle de base est que vous devriez prendre environ 100 calories après environ une heure de fonctionnement et ensuite 100 calories supplémentaires toutes les 40 à 45 minutes après cela. Vous pouvez avoir besoin de plus en fonction de votre taille et de votre vitesse, alors assurez-vous de porter un ou deux gels supplémentaires (ou autre nourriture). Si vous avez faim ou peu d’énergie, vous pouvez certainement consommer des calories "hors-calendrier".
Ne laissez pas, "Je n’ai pas de place pour porter la nutrition" être une excuse pour pourquoi vous ne mangez pas sur la course. Il y a beaucoup de ceintures de course sur le marché qui permettent de ranger facilement vos gels ou autres aliments lors de la course. Certains coureurs utilisent également des ceintures d’hydratation ou des bouteilles d’eau avec des poches pour stocker leur nutrition.
Voir aussi:Barres d’énergie, masters et gels pour courir
6 Erreur: ne pas alimenter correctement après une séance d’entraînement
Certains coureurs ne reconstituent pas leur énergie après leurs courses, ce qui peut avoir un effet négatif sur leur récupération.
Solution: Après avoir couru, surtout à long terme, vous voulez recharger l’énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu de temps après votre entraînement, vous pouvez réduire la raideur musculaire et la douleur.
Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Une bonne règle pour les aliments post-run est un ratio de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les barres de nutrition, telles que les barres de Clif ou les barres de puissance, sont des options saines. D’autres exemples seraient un bagel avec du beurre de cacahuète ou un smoothie fait avec des fruits et du yogourt.
Si vous sentez que vous ne pouvez pas digérer des aliments solides immédiatement après une course, essayez de boire du lait au chocolat. Le lait au chocolat fournit beaucoup de protéines, de glucides et de vitamines B, ce qui en fait une excellente boisson de récupération. Et le lait au chocolat froid a un goût rafraîchissant après une course.
Assurez-vous de manger dans les 30 minutes suivant la fin de votre course peut nécessiter une certaine planification. Essayez de penser à l’avance et assurez-vous que vous avez des aliments de récupération disponibles lorsque vous terminez votre course.
