Le yoga réparateur est un moment de détente et d’étirement qui permet à votre esprit et votre corps d’être à l’aise. Alors que vous pouvez profiter d’un cours de yoga réparateur lent, il est également très facile à faire à la maison. Vous constaterez que quelques poses simples offrent un grand soulagement de tout stress dans votre journée et peuvent calmer votre esprit tout en étirant votre corps.
Avant de commencer
Si vous prévoyez faire du yoga réparateur à la maison, vous aurez besoin de quelques accessoires. Vous pouvez faire beaucoup avec des couvertures et des blocs, en les utilisant à la fois séparément et ensemble, bien que rien ne bat un traversin de yoga.
Puisque vous gardez ces poses pendant une longue période – environ 10 minutes – c’est aussi une bonne idée d’avoir une minuterie disponible. Même la minuterie de l’horloge de votre téléphone fonctionnera si vous la réglez sur une tonalité douce qui ne vous effraiera pas lorsque le temps sera écoulé.
Lorsque vous pratiquez seul, il peut être facile pour votre esprit de se préoccuper du temps qui s’est écoulé. En sachant que quelque chose traque le temps pour vous, ces pensées peuvent être mises de côté et vous pouvez tomber plus profondément dans un état méditatif apaisant.
1 Pose de l’enfant réparateur
La pose de cet enfant réparateur (balasana) est l’équivalent d’un gros câlin. C’est si confortable que vous ne voudrez plus jamais bouger, ce qui est une sorte d’idée du yoga réparateur. Une longue prise de 10 minutes ou plus donne à vos hanches le temps de se libérer à un niveau très profond.
Comment l’installer
- Placez un long traversin sur votre tapis. Si vous n’avez pas de traversin, utilisez au moins trois couvertures de yoga, soigneusement pliées et empilées dans une forme de traversin.
- Positionnez vos jambes pour la pose d’un enfant juste à la fin du traversin. Vos jambes sont sur le tapis, pas le traversin.
- Pliez vers l’avant lentement, drapant votre torse sur le traversin.
- Laissez vos bras sortir devant vous, en vous reposant doucement sur le sol.
- Tournez la tête d’un côté avec votre joue reposant sur le traversin. Périodiquement, changez la direction de votre tête pour ne pas avoir le cou raide.
2 Paschimottanasana réparatrice
Se soutenir dans un pli vers l’avant comme paschimottanasanavous donne le meilleur des deux mondes. L’idée est de venir aussi loin que possible avec un dos plat et ensuite d’empiler des couvertures pliées (et des blocs si nécessaire) pour combler l’écart entre votre torse et vos jambes. Cela vous permet de rester à votre pleine extension plus longtemps sans vous fatiguer tandis que la gravité fait son travail. Vous pouvez le faire dans n’importe quel virage assis.
Comment mettre en place
- Commencez par assis dans la pose du personnel (dandasana). Avoir vos accessoires à portée de main juste à un côté de vous.
- Inhalez la colonne vertébrale longtemps. Expirez pour vous pencher en avant sur vos jambes.
- Arrêtez votre virage au point où votre dos veut arrondir.
- Placez vos couvertures ou vos blocs sur vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient assez hautes pour que vous puissiez y reposer votre torse. C’est bon de laisser votre colonne vertébrale ronde à ce stade.
Si vous utilisez des blocs, vous pouvez placer votre front sur un pour que votre tête soit détendue aussi.
Lorsque vous utilisez des couvertures, il peut être préférable de tourner la tête d’un côté. N’oubliez pas de changer la direction que votre tête est confrontée de temps en temps pendant les 10 minutes ou plus que vous restez dans cette pose.
3 Jambes restauratrices-Le-mur
Jambes-up-the-wall (viparitakarani) est assez réparatrice de quelque façon que vous le découpez. Le mur est l’accessoire majeur car il offre un soutien pour garder vos jambes verticales.
Pendant les cours, vous pourriez ne pas avoir l’occasion de tenir cette pose pendant une longue période ou de sortir toute la gamme des accessoires supplémentaires, mais vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez. C’est assez facile à mettre en place et c’est surtout rajeunir pour les jambes fatiguées après une longue journée.
Comment l’installer
Ceci est une autre chance d’utiliser votre traversin ou vous pouvez utiliser deux à trois couvertures pliées.
- Placez le traversin parallèlement au mur et à sa droite sur son grand côté.
- Asseyez-vous sur l’extrémité du traversin avec votre côté touchant le mur.
- Laissez vos mains retomber pour vous soutenir pendant que vous balancer vos jambes le long du mur.
- Descends à tes coudes et éventuellement tout le chemin sur ton dos. Laissez vos bras se détendre à vos côtés. Vos fesses restent sur le traversin tout le temps, vous donnant les effets d’une légère inversion.
- Après 10 minutes ou plus, pliez les genoux vers votre poitrine et roulez sur un côté pour sortir de la pose.
4 Pose du bridge restaurateur back Les backbends actifs demandent beaucoup de travail. Les backbends passifs sont réellement relaxants. Laisser le corps s’ouvrir lentement sur un temps de maintien plus long est une expérience nouvelle lorsque vous l’essayez pour la première fois. Pour un pont pris en charge, vous avez juste besoin d’un bloc.
Comment le configurer
Installez-vous pour une pose de pont avec votre bloc à portée de main.
- Soulevez vos hanches et faites glisser le bloc sous votre sacrum. Laissez le poids de votre corps inférieur reposer sur le bloc.
- Il est préférable de commencer avec le bloc à sa hauteur la plus basse. Si cela vous convient après quelques minutes, vous pouvez essayer de le tourner pour qu’il soit plus haut. Pour les longs temps de maintien, évitez la position la plus haute du bloc.
- Après 10 minutes ou plus, poussez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches et retirer le bloc.
- 5 Ouvre-cœur réversible
Ce type d’ouvre-cœur soutenu est parfois fait avec un bloc, mais une mitre ou un bloc ergonomique le rend beaucoup plus confortable pour que vous puissiez le tenir plus longtemps. Les coins d’un bloc régulier commencent à se creuser dans votre dos assez rapidement, ce qui rend cette pose plus semblable à la torture et moins au bonheur.
Comment le configurer
Placez un traversin sur votre tapis.
- Abaissez-vous sur le traversin afin qu’il vous frappe sous vos omoplates (aussi connu comme la ligne de sangle de soutien-gorge).
- Votre tête pendra du côté du traversin. S’il ne vient pas au sol, vous pouvez installer une couverture ou un bloc pour le supporter.
- En fait, c’est assez intense d’amener vos bras au-dessus de la tête comme indiqué ici. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de les étendre de chaque côté ou dans une forme de cactus (plié au coude).
- Vous pouvez étendre les jambes ou les amener à une position de Supa Baddha Konasana.
- Détendez-vous et laissez votre cœur fondre.
- 6 Savasana réparatrice pose La posture du corps (
savasana
) est une relaxation profonde, alors pourquoi ne pas l’amener à sa conclusion logique avec un tas d’accessoires?Comment le configurerUne des plus belles choses que vous pouvez ajouter à votre savasana est un traversin ou une couverture roulée sous les genoux. Les aides libèrent votre dos et se sent bien.
Une couverture sous la tête pour un oreiller avec un peu de repli pour remplir l’espace derrière votre cou rend cette pose encore plus confortable.
- S’il fait frais, couvrez-vous d’une couverture. Votre température corporelle diminuera à mesure que vous vous détendrez, alors préparez-vous avant de commencer.
- Si vous avez des couvertures supplémentaires, pliez-les et empilez-les sur vos cuisses. Ce poids supplémentaire est la base et se sent merveilleusement bien.
- Un mot de Verywell
- La bonne chose à propos de faire du yoga réparatrice à la maison est que vous pouvez utiliser l’une de ces poses seul ou en combinaison quand vous le souhaitez. Après une longue journée, peu de choses sont aussi relaxantes qu’une longue et profonde détente. Si vous souhaitez avoir une idée de ce style de yoga, laissez tomber dans une classe. Cela aidera énormément votre cabinet à la maison.
