Si vous vous êtes inscrit pour une course de 5K qui est dans six semaines vous ne vous êtes pas entraîné spécifiquement pour cela, vous avez encore le temps de courir un temps de course digne de vaillance. Ce programme d’entraînement de six semaines (voir ci-dessous) s’adresse aux coureurs intermédiaires qui courent actuellement au moins 15 milles par semaine. (Si vous êtes un coureur débutant qui veut courir un 5K dans six semaines, utilisez cet horaire d’entraînement de 5 semaines pour les débutants de 5 semaines.)
Si vous êtes un coureur avancé, utilisez ce programme d’entraînement avancé de 5 semaines. Si vous êtes un coureur intermédiaire et que vous avez plus de temps pour vous entraîner, essayez cet horaire intermédiaire de 5 semaines de 5 semaines. Si vous n’avez qu’un mois pour vous entraîner, essayez cet horaire intermédiaire de 5 semaines de 5 semaines.
Notes de formation: R Tempo Runs (TR):
Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides en 5K. Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15-20 minutes de course environ 10 secondes par mile plus lent que votre rythme de course 10K, et terminez avec 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, exécutez à un rythme qui se sent "confortablement dur." Rep Répétitions de colline (HR):
Pour vos répétitions de colline, choisissez une colline de 200 à 400 mètres de long qui n’est pas trop raide. Essayez de courir à votre effort de course 5K. Récupérer la colline à un rythme facile. Work Séances d’entraînement par intervalles de 5 km: Effectuez vos entraînements d’intervalles à votre rythme de course de 5 km, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle.
Vous devriez commencer et terminer vos entraînements à intervalles de 5K avec un mile de course facile pour vous réchauffer et vous rafraîchir. Long Runs (LR):
Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais les longs runs vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 5K. Vous devriez faire vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel. Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler en phrases complètes. Votre
rythme facile
(EP) devrait également être fait à cet effort. Jours de repos:
Les jours de repos, vous pouvez prendre une journée de repos ou faire de l’entraînement croisé (CT), comme le vélo, la natation, l’exerciseur elliptique, l’entraînement musculaire ou toute autre activité que vous aimez. 6 semaines Intermédiaire 5K Horaire Semaine 1:
Jour 1 : 40 min CT ou Repos
Jour 2
: 25 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Repos
Jour 6: 5 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 2:Jour 1
: 40 min CT ou ReposJour 2
: 30 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Jour 5: Repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 3:Jour 1
: 40 min CT ou ReposJour 2
: 25 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: [ 4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 4:Jour 1
: 40 min CT ou ReposJour 2
: 25 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: [4 min @ effort 5K + 2 min EP] x 4
Jour 5: Repos
Jour 6: 7 mile s LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 5:Jour 1
: 40 min CT ou ReposJour 2
: 25 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 6:Jour 1
: 30 min CTJour 2
: Repos
Jour 3: 20 min TR
Jour 4: Repos
Jour 5: 3 miles EP
Jour 6: Repos
Jour 7: Course 5K!
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