1Run avec d’autres.
Courir avec un groupe ne va pas seulement augmenter votre motivation (qui veut flamber sur des amis qui comptent sur vous pour se présenter à une course?), Mais vous améliorerez également vos performances. La motivation de groupe vous aidera à respecter votre horaire d’entraînement. Et lorsque vous courez avec d’autres qui vous encouragent à courir plus vite et plus fort, il est plus facile de passer au niveau supérieur. Si vous n’avez pas trouvé de groupe qui vous pose problème, vérifiez auprès de votre magasin spécialisé ou en cours d’exécution ou demandez à des amis qui courent de faire des recommandations.
Voir aussi:
Comment trouver un groupe en cours d’exécution
- Comment trouver des partenaires en cours d’exécution
- Comment se comporter en groupe en cours d’exécution
- 2Donnez-vous des jours de repos.
Vous pouvez supposer que l’entraînement dur et rapide chaque jour conduira à des temps de course plus rapides, mais ce n’est pas le cas. Les jours de repos et les courses faciles ont un but spécifique dans le cadre d’un plan d’entraînement global. Donner à votre corps une pause du stress de la course peut réduire votre risque de blessures de surmenage, telles que les attelles de tibia. Il est également bon de prendre une pause mentale pour ne pas courir, afin de ne pas perdre votre mojo en cours d’exécution et de vous ennuyer.
3Do un peu de travail de vitesse.
Faire de la vitesse une ou deux fois par semaine peut aider à améliorer votre vitesse, votre force et votre confiance. Voici trois séances d’entraînement que vous pouvez faire tourner dans votre formation de semi-marathon. Les deux premiers peuvent être effectués sur une piste ou un tapis de course afin que vous puissiez suivre avec précision la distance:
800m (demi-mile) Répétitions warm 10 minutes d’échauffement (jogging facile)
800m @ 10K course
1 minute récupération facile
Répéter 800m @ 5K course / 1 minute récupération 4 fois plus
5 minutes de récupération
Mile Repeat
10 minutes de préchauffage (jogging facile)
1 mile @ 10K course
1 minute récupération facile
Répétition 1 mile à 10 km de course / 1 minute de récupération facile 2 fois de plus
5 minutes de récupération
Répétitions de côte
10 minutes d’échauffement (jogging facile)
Course en montée (100-200 mètres) à 10 km de course
Récupérer facilement jog downhill
Répétez 5 fois (ajoutez une colline de plus par semaine) cool 5 minutes de récupération
Voir aussi:
4 façons d’être plus rapide
Règles pour l’entraînement rapide
4Faites une course d’entraînement.
- Tout comme les acteurs se préparent pour un grand spectacle, il est toujours utile de faire une «répétition générale» pour mettre au point tous les tracas d’avant la course et pratiquer votre routine de course. Choisissez un 5K ou 10K quelques semaines avant votre semi-marathon et profitez-en pour pratiquer tout ce que vous ferez le jour de la course.
- 5Travaillez pour votre entraînement mental.
Courir de votre mieux ne consiste pas seulement à entraîner votre corps – vous devez aussi entraîner votre esprit pour être prêt à affronter les inévitables aspérités qui se produisent pendant l’entraînement et la course.
Voir aussi: Strateg Stratégies mentales pour les courses longues F 6Finir fort pendant quelques longues courses.
Prendre le rythme pour les derniers kilomètres de vos longues courses est une bonne pratique pour les conditions de course et tout cela améliore votre endurance. Essayez de ramasser votre rythme à long terme d’environ 20-30 secondes pour les derniers miles.
Voir aussi:
Conseils pour terminer plus fort et plus rapide dans les courses
- 7Planifiez un plan de course.
Il est utile de trouver un plan pour votre course afin d’éviter de sortir trop vite ou de ne pas courir à votre plein potentiel. Voici comment vous pouvez prédire votre temps de semi-marathon en fonction d’une course récente. Une fois que vous aurez déterminé votre rythme moyen pour votre temps de but, vous devrez peut-être utiliser un bracelet de rythme ou un rythme pour déterminer ce que vos divisions devraient être à chaque mile. Gardez à l’esprit que les changements d’altitude ou les conditions sur le parcours peuvent vous conduire à des divisions inégales. Et certains coureurs préfèrent effectuer une division négative pour les demi-marathons, où ils courent la première moitié de la course un peu plus lentement que la seconde moitié. Bien sûr, même lorsque vous avez un plan, il est important de le garder flexible. Vous risquez de vous sentir mieux ou pire que prévu et devrez peut-être lancer le plan de course par la fenêtre à un certain moment.
8Race intelligent.
Il est possible de réduire de quelques secondes ou peut-être même de quelques minutes votre temps de fin avec des stratégies de course intelligente, comme s’assurer que vous ne démarrez pas trop vite. Essayez certaines de ces stratégies pour courir des courses plus rapides.
- Voir aussi:
13 erreurs que les demi-marathoniens devraient éviter
Que faire la veille de votre demi-marathon
