Le Syndrome de bande Iliotibial (IT) est l’une des causes les plus fréquentes de douleur ressentie à l’extérieur du genou. Il est plus commun chez les coureurs, les randonneurs et les cyclistes, mais tout athlète qui pratique des sports qui nécessitent une flexion répétée du genou peut se retrouver avec des douleurs de bande IT.
La Bande Iliotibiale est un tissu fibreux épais et dur, composé d’un fascia, qui s’étend le long de l’extérieur de la cuisse de la hanche à la rotule et au tibia de la jambe inférieure. Flex La flexion répétitive et l’extension du genou (comme cela se produit en courant) peuvent entraîner un frottement et une inflammation de la bande IT et / ou de la bourse entre la bande IT et l’épicondyle fémoral du genou. Au fil du temps, cette irritation conduit au syndrome de la bande IT.
Conseils pour prévenir le syndrome des bandes IT
Les astuces suivantes peuvent vous aider à prévenir le syndrome des bandes IT.
Utilisez un rouleau de mousse pour libérer la bande IT
- Si vous avez l’étanchéité de la bande IT, l’utilisation régulière d’un rouleau en mousse est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire à la maison pour soulager votre douleur.Remplacez les chaussures de course régulièrement
- Il est important de changer vos chaussures de course tous les 300 à 500 miles, ou tous les 3 à 4 mois. Les chaussures usées absorbent moins de chocs, ce qui peut entraîner une augmentation de la fréquence des douleurs de la bande IT. Si vous courez beaucoup de kilomètres, envisagez d’alterner entre deux paires de chaussures pour laisser 24 heures pour que le coussin absorbant les chocs de la chaussure retrouve sa forme optimale avant de la réutiliser.
Augmentez lentement le kilométrage parcouru
- Il est important d’ajouter très lentement le kilométrage et l’intensité pour permettre au corps de s’adapter aux exigences de la course à pied. Faire trop, trop tôt est une cause très fréquente de blessures dues au surmenage.Ajouter graduellement des exercices de course en côte
- La course en côte, en particulier en descente, augmente la friction sur la bande IT et est difficile sur les quadriceps. Lorsque les quads se fatiguent, ils perdent la capacité de stabiliser et de contrôler la position de suivi du genou, ce qui augmente également le stress sur la bande IT.
Évitez de vous entraîner sur des surfaces inégales
- Si vous êtes sujet à des douleurs au genou, faites attention à la surface sur laquelle vous courez. Les surfaces graduées ou inclinées augmentent souvent la tension et la tension sur la bande IT de la descente.
Gardez l’articulation du genou couverte et chaude - Les athlètes ne peuvent pas protéger adéquatement les genoux par temps froid. La bande IT est particulièrement sensible au froid et les experts recommandent que les athlètes gardent les genoux couverts pendant les sports lorsque la température est inférieure à 60 degrés.
Toujours refroidir et étirer après l’exercice - Utilisez un rouleau en mousse pour libérer la bande IT après l’exercice, lorsque les muscles sont chauds et souples. Si vous éprouvez une sensibilité ou une douleur dans la bande TI, appliquez de la glace après l’exercice, au besoin, pour réduire l’inflammation et la douleur.
Passez en revue la liste de contrôle pour les blessures dues au surmenage. - Suivre certaines directives générales vous aidera à prévenir le syndrome des bandes IT, ainsi que de nombreuses autres blessures sportives courantes.
