Il ya des décennies, l’exercice était quelque chose que nous faisions pour nous amuser et nous sentir bien, mais ces jours-ci l’exercice n’est pas un luxe, c’est une nécessité. Nous sommes passés d’une société active à une société qui passe le plus clair de son temps à l’arrière. Nous nous asseyons au travail, lorsque nous regardons la télévision, que nous jouons à des jeux vidéo, que nous conduisons – la plupart d’entre nous sont assis beaucoup plus que nous ne le sommes ou ne bougeons. Assis trop augmente toutes sortes de risques pour la santé comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, et même la mort précoce.
Nous savons tous que nous devons faire de l’exercice et nous connaissons tous les bases d’un programme complet: cardio, musculation et exercices de flexibilité. Cela semble simple, mais quand vous regardez un programme d’exercices typique qui comprend tous ces composants, vous voyez à quel point il peut être difficile de tout faire, surtout si vous avez un horaire chargé, ce que la plupart d’entre nous faisons.
C’est là qu’interviennent les mini-entraînements. Les entraînements courts peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements plus longs et continus si vous les faites correctement. La vraie clé travaille dur dans le temps que vous avez.
Les avantages des séances d’entraînement courtes
Trop souvent, nous pensons que nous devons faire de l’exercice pendant une heure ou plus, mais les experts ont appris autrement. Les exercices courts ont leurs propres avantages, y compris:
- Perte de poids – Une étude publiée dans le "Journal of Obesity" a constaté que l’exercice intermittent de haute intensité peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle ainsi que la graisse abdominale. Amélioration de la condition physique – Des études ont également montré qu’un entraînement court, rapide et de haute intensité en aussi peu que 7 minutes peut offrir les mêmes avantages qu’une haltérophilie de longue durée ou une heure.
- Plus facile à programmer – Il est beaucoup plus facile de tenir une séance d’entraînement de 10 minutes que, disons, une heure de cardio ou de musculation.
- Améliorer votre santé – Une autre étude publiée dans
- Diabetologia a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 bénéficiaient davantage de la marche par intervalles que d’une marche continue. Les séances d’entraînement sont plus faciles à respecter – Il est plus facile de s’engager dans plusieurs séances d’entraînement plus courtes, ce qui signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de créer une habitude d’exercice qui colle.
- Garder l’intensité La véritable clé pour faire de courtes séances d’entraînement est de travailler à un niveau élevé d’intensité. Plus la séance d’entraînement est courte, plus vous devriez travailler dur pour tirer le meilleur parti de cette séance d’entraînement.
Il existe plusieurs façons de travailler plus fort dans un laps de temps plus court, y compris:
Entraînement par intervalles à haute intensité – Ce type d’entraînement peut inclure une série de mouvements à haute intensité ou à haute intensité les uns après les autres .
Entraînement par Tabata – Avec Tabata, vous faites 4 minutes de travail de haute intensité, faites un exercice de très haute intensité pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes, en répétant cela pendant la durée de l’entraînement. Circuit Entraînement en circuit à haute intensité – Il s’agit d’exercices d’entraînement à poids composé qui augmentent votre fréquence cardiaque et vous permettent de travailler plusieurs muscles en même temps.
- Le conditionnement métabolique – Met Con est un type d’entraînement de circuit de haute intensité qui implique des exercices du corps entier avec des intervalles de récupération très courts.
- En prime, ces types d’exercices augmentent votre post-combustion, ou le nombre de calories que votre corps brûle après votre entraînement.
- Fitting It All In
- Donc, vous savez que vous pouvez faire de courtes séances d’entraînement, à quoi devraient ressembler ces entraînements? Les mini-séances d’entraînement ci-dessous vous donnent une idée de la façon de configurer vos séances d’entraînement courtes.
Chaque entraînement, qui peut être fait en 5 à 15 minutes, se concentre sur un groupe de muscles ou un domaine de conditionnement physique, et comprend une variété d’exercices conçus pour maintenir l’intensité pendant toute la séance d’entraînement.
Comment
Si vous voulez une expérience corporelle complète, vous pouvez faire tous les entraînements en même temps ou à des moments différents tout au long de la journée.
Pour un horaire chargé, vous pouvez faire un ou plusieurs entraînements chaque jour. Assurez-vous juste que vos muscles se reposent au moins un jour entre les séances d’entraînement.
Pour chaque entraînement, concentrez-vous sur le déplacement d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Cela gardera l’intensité élevée afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement.
- Surveillez votre intensité. Vous devriez travailler dur, à environ un niveau 7-9 sur ce graphique de l’effort perçu. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes dans l’extrémité supérieure de votre zone de fréquence cardiaque.
- Assurez-vous de vous échauffer (voir l’Exercice d’échauffement ci-dessous) avant chaque entraînement et donnez-vous le temps de vous étirer après l’entraînement.
- Précautions
- Consultez votre médecin si vous souffrez d’une affection ou d’une blessure avant d’essayer ces exercices. Toujours sauter ou modifier tout mouvement qui provoque de la douleur ou de l’inconfort.
- Exercice d’échauffement
Equipement nécessaire: Aucun
Comment faire
Faites chaque exercice pendant 30 secondes ou, si vous n’avez pas de minuterie, faites environ 20 répétitions de chaque exercice. Passer d’un mouvement à l’autre avec peu ou pas de repos.
Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement pour ramener votre fréquence cardiaque à une intensité modérée.
Heure
- Exercice
- RPE
- 30 sec
| Touchez | – Faites un pas vers la droite aussi loin que possible, en relevant les bras. Reculez, puis marchez vers la gauche. Continuez à avancer et reculer, en faisant des mouvements plus grands pendant que vous vous réchauffez. | Niveau 4 |
|---|---|---|
| 60 sec | Pas décisifs – Avec le poids sur la jambe droite, prenez la jambe gauche sur le côté. Touchez le sol et ramenez le pied pour commencer. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, se déplaçant aussi vite que vous le pouvez. | Niveau 4-5 |
| 30 sec sm Knee smash | – Avec les bras au-dessus, le poids sur la jambe droite, amenez le genou gauche vers le haut tout en tirant les bras vers le bas. Abaissez et répétez, en utilisant vraiment le haut du corps et le noyau. Déplacez-vous aussi vite que possible. | Niveau 4-5 |
| 30 sec k Coups de jambe droits | – Soulevez la jambe droite vers le haut et entourez le bras droit autour de la pointe. Répétez de l’autre côté, en alternant chaque côté pendant 30 secondes. Niveau 4-5 30 sec | Genouillères latérales |
| – Prenez les bras vers le haut et sur le côté comme des poteaux de but. Soulevez le genou droit et essayez de toucher le genou au coude, sans abaisser les bras. Abaissez et répétez de l’autre côté. | Niveau 5 | Répéter |
| Temps d’entraînement: 6 minutes Entraînement 1: Cardio | Cet entraînement cardio débute avec des exercices cardio base et augmente progressivement en intensité avec des exercices de haute intensité et à fort impact. | |
| Comment | Après l’échauffement, déplacez-vous à droite dans les exercices cardio énumérés ci-dessous. | Faites chaque exercice pendant 30 secondes, se déplaçant d’un exercice à l’autre sans se reposer entre si vous le pouvez. |
| L’intensité est cumulative, de sorte que vous trouverez plus difficile à la fin de l’entraînement. | ||
Si vous répétez le circuit, reposez-vous pendant environ 30 ou 60 secondes avant de replonger.
Heure
Exercice
- RPE
- 30 sec
- Jog en place
- – Commencez par faire du jogging en place ou autour de la maison, en levant les bras et vers le bas pour augmenter votre intensité.
| Niveau 4 | 30 sec | Genouillères hautes J – Jogging en place, amenant les genoux le plus haut possible, au moins jusqu’au niveau de la hanche. Ajoutez de l’intensité en encerclant les bras. |
| Niveau 5-6 | 30 sec Plyo se fend | – Commencez dans une position de fente et sautez, changeant les pieds en l’air et atterrissant dans une fente avec l’autre jambe vers l’avant. |
| Niveau 7 | 30 sec j Jacks Plyo – C’est comme un jack lent. Saute les pieds dans un bas squat et puis les saute en arrière tout en tournant autour des bras. | Niveau 7 |
| 30 sec | Burpees – Squat pour mettre les mains sur le sol. Sautez ou reculez dans une planche. Sauter ou reculer les pieds, se lever et sauter (facultatif). | Niveau 8 |
| 30 sec jum Sauts de squat prisonnier | – Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et les mains derrière la tête. Descendez dans un squat et sautez aussi haut que vous le pouvez. Land avec les genoux doux dans votre squat. Niveau 8-9 | 30 sec |
| Burpee squat | : Commencer dans une position de planche et sauter les pieds dans une position large squat, bras vers le haut. Abaissez, sautez les pieds en arrière et répétez. Gardez le squat bas pour chaque représentant. Niveau 8-9 | 30 sec |
| Puddlejumpers | – Faites un pas géant vers la droite en écartant les bras. Allez de l’autre côté et continuez, aussi vite, bas et large que possible. Niveau 8-9 | 30 sec |
| Brise-glace | – Commencez en position accroupie et approchez-vous des orteils ou sautez, en tournant autour du bras droit et en descendant dans une côtelette lorsque vous atterrissez. Sautez de nouveau sur les orteils, cette fois en abaissant le bras gauche.Niveau 8-9 | 30 sec |
| Alpinistes | – En position push-up, enfoncez les pieds aussi vite que possible.Niveau 8-9 | Répétition |
| Durée de l’entraînement: 10 minutes | Entraînement 2: Bas du corps Cette séance d’entraînement va vraiment travailler votre bas du corps avec cinq exercices qui ciblent les fessiers, les hanches et les cuisses. Il y a quelques changements de tempo pour certains exercices pour ajouter de l’intensité et garder la brûlure. Essayez d’utiliser les poids les plus lourds que vous pouvez pour tirer le meilleur parti de cette séance d’entraînement. | Équipement |
| Diverses haltères lestées, un disque de glisse, une assiette en carton ou une serviette (si vous êtes sur un plancher de bois franc) | Comment Faites chaque exercice comme suggéré, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé. Passer d’un exercice à l’autre sans repos entre les deux, si vous le pouvez. | Répétez le circuit deux fois pour un entraînement plus intense. |
| Exercice | ||
| Sets / Reps | ||
Squats pulsés
– Tenez des poids lourds, accroupissez-vous aussi bas que possible. Maintenez cette position et puis impulsez lentement quelques pouces. Pulse pour huit représentants, levez-vous, reposez-vous brièvement et répétez quatre fois.
4 séries de 8 squats pulsés
1.5 Fentes
– Commencer en position de fente en tenant des poids lourds. Abaisser dans une fente, puis pousser juste à mi-hauteur. Descendez dans la fente et appuyez sur tout le chemin vers le haut. C’est un représentant. Répétez l’opération pour huit répétitions sur chaque jambe.
- 8
- Deadlifts à la presse au-dessus et la fente renversée
- – Tenez des poids en avant des cuisses et inclinez des hanches dans un deadlift. En remontant, prenez les poids au-dessus et faites un mouvement de recul sur chaque jambe, en gardant les poids droits.
| 8 | Une jambe assise et glisse |
|---|---|
| – À l’aide d’un disque glissant, d’une assiette en carton ou d’une serviette si vous êtes sur un plancher de bois franc, tenez un poids lourd des deux mains au niveau de la poitrine. Placez le talon du pied droit sur le disque ou la serviette et pliez le genou gauche, en faisant glisser le talon droit directement devant vous. Répétez et puis changez de côté. 12 | Échange de poids squat large |
| – Tenez-vous debout avec les pieds écartés en les inclinant légèrement. Tenez un poids très lourd dans la main droite et pliez les genoux dans un squat. Les genoux doivent rester alignés avec les orteils. Mettez le poids sur le sol et levez-vous. Au prochain squat, ramassez le poids de l’autre main. Continuer à s’accroupir et alterner les mains. 12 | Répéter |
| Durée de l’entraînement: 10-15 minutes Entraînement 3: Poitrine | Votre poitrine est l’un des plus gros muscles du haut du corps et il y a une variété d’exercices pour travailler chaque partie des pectoraux. Ces cinq coups vont frapper fort, vous donnant un excellent entraînement global de la poitrine. |
| Équipement nécessaire Diverses haltères lestées | Comment |
| Commencer par un échauffement et ensuite passer à travers les exercices, l’un après l’autre, avec des appuis très courts entre les deux. Essayez d’utiliser autant de poids que vous le pouvez. | Assurez-vous de vous étirer à la fin de l’entraînement. |
| Exercice | |
| Sets / Reps | |
Pushups –
Commencez sur les mains et les orteils ou faites-les sur vos genoux pour une modification. Avec les mains plus larges que les épaules, les abdominaux contreventés et le dos à plat, pliez les coudes et abaissez-les dans une poussée aussi loin que vous pouvez aller. Lentement, remontez et répétez.
2 séries de 16 répétitions
Mouches de poitrine Lie – Allongez-vous sur le sol ou le banc et maintenez les poids sur la poitrine avec les paumes vers l’intérieur. Avec un léger coude dans les coudes, abaissez les bras sur les côtés jusqu’à ce que les coudes la poitrine. Tirez les poids vers le haut et répétez.
2 séries de 16 reps
- Y Chest Press
- – Allongez-vous sur un banc et tenez les poids avec les coudes pliés comme si vous étiez sur le point de faire une pression sur la poitrine. Redresser les bras et appuyez sur les poids vers le haut et l’extérieur à un angle en forme de y. Ramenez les poids sur la poitrine, redescendez et répétez pour 10 répétitions.
- 10 reps
| Pushups | – Faites un autre jeu de 16 pompes. Choisissez n’importe quelle version que vous aimez. |
| 16 reps 1.5 Presses thoraciques | – Allongez-vous et maintenez les poids droits sur la poitrine. Pliez les coudes dans une presse de poitrine, puis appuyez sur les poids à mi-chemin. Abaissez à nouveau les poids, puis appuyez à fond. C’est un représentant. |
| 10 répétitionsRépéter | Durée de l’entraînement: 10-15 minutes |
| Entraînement 4: Épaules Cette séance d’exercices ne comporte que cinq exercices, mais tous se concentrent sur les deltoïdes – les deltoïdes avant, médiaux et arrière. Il y a aussi quelques changements de tempo dans certains exercices pour augmenter votre temps sous tension et maintenir l’intensité. | Équipement |
| Divers haltères lestés, bande de résistance Comment | Assurez-vous de vous échauffer avant l’entraînement. |
| Faites chaque exercice comme suggéré, en vous reposant brièvement si l’exercice a plus d’un ensemble. Essayez d’utiliser le poids le plus lourd possible pour tirer le meilleur parti de l’entraînement. | Faites un ensemble pour un entraînement plus court, répétez les exercices pour un entraînement plus long et plus intense. |
| Exercice | |
| Sets / Reps | |
Presses aériennes
– Commencer debout avec les bras pliés à 90 degrés, les poids à côté des oreilles. Vos bras devraient ressembler à un poteau de but. Appuyez sur les poids au-dessus et redescendez et répétez. Préparez les abdos pour ne pas cambrer le dos.
2 séries de 12 répétitions
Soulève l’avant, les côtés et le côté
– Tenez les poids devant les cuisses et soulevez-les droit au niveau des épaules, bras droits et parallèles au sol. En les gardant droits, ouvrez les bras sur les côtés et abaissez-les pour qu’ils soient à côté des hanches. Pour le représentant suivant, faites l’inverse – soulevez les bras sur les côtés, puis avant, puis vers le bas. C’est un représentant.
- 8 reps
- Soulever latéralement avec des impulsions haut de gamme
- – Tenir les poids sur les côtés soulever les poids vers le haut et les côtés vers les épaules. Tenez et poussez les poids de haut en bas à quelques centimètres pour quatre répétitions. Abaisser et répéter pour un total de huit répétitions.
- 8 reps
| Presse Bentover à bras droit | – Enroulez la bande sous les pieds et tenez les poignées. Astuce des hanches et, en gardant les bras tendus, appuyez sur les bras de sorte qu’ils sont juste au-dessus du niveau du torse. Impulsion pour huit comptes, plus bas et répétez pour huit répétitions. |
| 8 répétitions avec 8 impulsions par rep. Arrière delt vole bande | – Mettez-vous les mains et les genoux et maintenez un côté de la bande sous la main droite, en le gardant en place. Attrapez l’autre extrémité avec la main gauche et soulevez le bras gauche tout droit jusqu’au niveau des épaules menant au coude et en serrant le dos et l’épaule. Ajuster le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension. |
| 16 répétitions par côté Répéter | Durée de l’entraînement: 10-15 minutes |
| Entraînement 5: Dos Ces exercices ciblent tous les muscles du dos, y compris le haut du dos, les lats et le bas du dos en seulement cinq coups. Avec un mélange d’haltères et de bandes de résistance, vous frapperez tous les muscles de différentes manières. | Équipement |
| Diverses haltères lestées, bande de résistance Comment se réchauffer avec l’échauffement au-dessus ou avec les mouvements de réchauffement de chaque exercice. | Faites chaque exercice comme suggéré, en vous reposant brièvement entre les séries s’il y en a plusieurs. |
| Faites un circuit ou, pour un entraînement plus intense, faites deux circuits. Exercice | Sets / Reps |
| Une rangée de bras | |
| – Tenez un poids lourd, penchez-vous avec un dos plat, en tenant le poids vers le sol. Plier le coude et tirer le poids vers le haut, en serrant le dos et en prenant le coude au niveau du torse. Abaissez et répétez de chaque côté. | |
2 séries de 12 reps de chaque côté
Un bras à l’envers
– Choisissez un poids plus léger et placez-vous dans la même position que la rangée d’un bras, à plat et parallèle au sol. Cette fois, gardez une légère courbure dans le coude lorsque vous soulevez le bras vers le haut et sur le côté, serrant les omoplates ensemble. Abaissez et répétez de chaque côté.
2 séries de 12 reps de chaque côté
Rangées de bandes pulsées Bentover
- – Bouclez une bande de résistance sous les pieds et saisissez la bande près des pieds, si vous avez besoin de plus de tension. Tirez les coudes dans une rangée et poussez lentement pour 12 chefs d’accusation. Abaissez, reposez-vous brièvement et répétez pour quatre séries.
- 4 séries de 12 impulsions
- Bande de rangs hauts
| – Enroulez une bande autour d’un objet solide en face de vous et reculez en tenant les poignées. Prenez les bras droits, les paumes vers le bas. Les bras doivent être au niveau de la poitrine. Plier les coudes et tirer les poignées en arrière, en serrant les omoplates et en tirant les coudes juste après le torse. Impulsion pour 12 répétitions, inférieure et répétez pour quatre séries. | 4 séries de 12 impulsions |
| Deadlifts – Tenir des poids lourds, debout avec les pieds à la largeur des hanches, poids devant les cuisses. Astuce des hanches et, en gardant le dos plat et abs, abaisser les poids aussi bas que possible, en gardant une légère courbure dans les genoux. Revenez pour commencer et répétez. | 12 répétitions |
| Répéter Durée de l’entraînement: 10-15 minutes | Entraînement 6: Triceps |
| Faire tous les exercices ci-dessous, l’un après l’autre, ciblera chaque zone du triceps. Essayez d’utiliser des poids lourds et gardez les périodes de repos au minimum pour tirer le meilleur parti de cette séance d’entraînement. Équipement | Divers haltères lestés, bande de résistance |
| Comment Assurez-vous de vous échauffer avant de faire cet exercice. | Faites chaque exercice comme suggéré. Reposez-vous brièvement entre les séries s’il y a plus d’un ensemble. |
| Faites un circuit si vous êtes à court de temps, ajoutez un deuxième circuit pour un entraînement plus difficile. Exercice | Sets / Reps |
| Allongement des extensions triceps | |
| – Allongez-vous et maintenez les poids droits sur les épaules, les paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids à côté des oreilles. Pressez le triceps pour commencer et répétez. | |
2 séries de 12 reps
Dips
– Asseyez-vous sur une chaise et maintenez votre poids sur vos mains en soulevant les hanches. Pliez les coudes dans une trempette, en allant au moins 90 degrés et en gardant les hanches près de la chaise. Repoussez et répétez.
4 séries de 8 reps kick Rebond des triceps avec rotation
– Tenir les poids, se pencher et prendre le dos parallèlement au sol, dos plat et abdos. Tirez les coudes vers le haut et gardez-les là. Étendre les deux bras vers l’arrière et vers le haut, faire tourner les mains pour qu’elles soient face au plafond. Abaissez et répétez.
- 16 reps
- Extensions de triceps assis
- – Asseyez-vous en tenant un haltère lourd dans les deux mains, droit sur la tête. Pliez les coudes et abaissez le poids derrière votre tête en évitant les coudes. Soulevez et répétez.
| 12 reps | Bandes de rebonds avec impulsions |
| – Bouclez la bande sous les pieds et tenez les poignées dans les deux mains. Tirez les coudes vers le haut et maintenez-les là pendant que vous étendez les bras tout droit derrière vous. Pliez les coudes de quelques centimètres puis rallongez-les pour pulser pendant huit répétitions. 4 séries de 8 répétitions | Répéter |
| Durée de l’entraînement: 10-15 minutes Entraînement 7: Biceps | Les biceps peuvent généralement gérer une variété d’exercices et beaucoup de poids. Les cinq exercices ci-dessous incluent quelques mouvements classiques, certains faits à des tempos différents pour ajouter à l’intensité. |
| Équipement Divers haltères lestés, bande de résistance | Comment |
| Réchauffez-vous avant de faire cette séance d’entraînement. Essayez de passer d’un exercice à l’autre sans vous reposer, si vous le pouvez. | Tendez les bras après l’entraînement. |
| Exercice Reps cur Biceps curls | – Tenez des poids lourds, paumes vers l’avant des cuisses. Curl les poids lentement vers les épaules, puis redescendre lentement. Le dernier représentant devrait être très difficile. |
| 2 séries de 12 répétitions | |
| Boucles de marteau | |
– Tenez des poids lourds mais, cette fois, les paumes tournées vers l’intérieur. Bouclez les poids de haut en bas lentement.
2 séries de 12 reps
Band crazy 8’s
– Bouclez la bande sous les pieds et tenez les poignées. Curl les poignées à mi-chemin pour huit répétitions. Commencez maintenant en haut du mouvement et abaissez les poignées à mi-course pour huit répétitions. Pour les huit derniers représentants, faites des boucles complètes de biceps.
24 reps
- Boucles de concentration
- – Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et tenez un poids lourd dans la main droite. Penchez-vous et accrochez le poids, en appuyant le coude droit sur l’intérieur de la cuisse droite. Lentement lentement le poids vers le haut de l’épaule. Abaissez et répétez tous les représentants, puis changez de côté.
- 12 reps
| Prédicateur boucles sur la balle | – Sur les genoux, allongez-vous sur une balle et maintenez les poids, les coudes appuyés sur la balle et plié. Abaissez les poids sur la balle, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond. Curl les poids et répétez. |
| 12 répétitions Répéter | Durée de l’entraînement: 10-15 minutes |
| Entraînement 8: Noyau Cette séance d’entraînement de base comprend une variété d’exercices au sol et debout qui ciblent les abdominaux et le bas du dos avec différents niveaux d’intensité. | Équipement |
| Divers haltères lestés, bande de résistance Comment | Echauffez-vous avant l’entraînement ou effectuez cette séance d’entraînement après l’un des entraînements précédents. |
| Faites chaque exercice, l’un après l’autre. S’il y a plus d’un ensemble, reposez-vous brièvement entre les séries. Exercice | Reps |
| Squat au-dessus de la tête Stand – Tenez-vous debout avec les pieds écartés, les poids dans chaque main. Prenez le bras droit droit tout en gardant l’autre main pendante. Gardez le coude droit verrouillé et regardez le poids, si vous le pouvez. De cette position, abaissez dans un squat, gardant le bras droit. Tenez-vous debout et répétez avant de changer de côté. 12 reps | Genouillères côté bande |
| – Tenir une bande avec les mains écartées de quelques centimètres et maintenir la tension sur la bande. Prenez les mains droites et amenez le genou droit sur le côté pendant que vous apportez la main droite, la bande encore enseignée, vers le genou. Abaissez et répétez avant de changer de côté. | |
| 12 reps | |
Spiderman
– Entrer dans une position de planche sur les mains et les orteils. Amenez le genou droit sur le côté et vers le coude droit. Reculez et répétez de l’autre côté.
2 séries de 12 répétitions
Planche
– Mettez-vous sur vos coudes et vos orteils ou, pour une modification, vous pouvez vous reposer sur vos mains ou reposer les genoux sur le sol. Maintenez pendant jusqu’à 60 secondes ou plus si vous le pouvez.
- Tenez pendant 30-60 secondes
- Hanches de la hanche latérale
| – Asseyez-vous sur le sol reposant sur la hanche droite, les genoux pliés. Enfilez votre avant-bras et, en gardant les genoux sur le sol, soulevez les hanches du sol, en serrant les obliques. Abaissez et répétez avant de changer de côté. | 12 répétitions |
| Répéter Durée de l’entraînement: 10-15 minutes |
