Comment marcher pour la perte de poids
- Préparez-vous à marcher
- Que porter
- Trouver la bonne chaussure
- Déterminer votre vitesse de marche
- Combien de temps pour marcher
- Faire un calendrier
- Perfectionner votre technique de marche
- Mangez bien
- Considérez les intervalles
- Évitez les erreurs courantes
- Travaillez à travers les plateaux
- Suivez vos marches
- Restez motivé
Vous avez pris la marche pour la perte de poids, mais votre balance semble coincée après avoir perdu les premiers kilos. Ou, vous pourriez perdre régulièrement du poids depuis plusieurs semaines, mais maintenant vous n’avez pas vu de changement en trois semaines. Que se passe-t-il?
Ceci est connu comme le plateau de perte de poids. Un graphique de votre poids semble avoir une ligne plate, mais vous n’avez pas atteint votre objectif.
Descendre du plateau de perte de poids
Vous finirez par sortir du plateau si vous avez été compatible avec votre régime d’apport calorique réduit ainsi que votre augmentation de l’exercice. Si vous n’avez observé aucun changement depuis trois à quatre semaines, vous devriez envisager de modifier davantage votre alimentation et votre activité physique.
- Marcher plus.Votre programme de marche devrait se développer progressivement, en augmentant votre kilométrage total de pas plus de 10 pour cent par semaine afin d’éviter les blessures. Regardez vos progrès de marche et augmentez votre kilométrage selon ce calendrier. Comme vous perdez du poids, vous brûlez moins de calories par mile, donc afin d’avoir les mêmes calories brûlées, vous devrez augmenter progressivement la distance que vous marchez. Vous pouvez également augmenter l’intensité de vos marches en ajoutant des intervalles de haute intensité avec des collines, des escaliers ou du jogging.
- Réduire les calories.Réduisez vos calories de 200 calories par jour, mais ne descendez pas en dessous de 1200 calories par jour, sauf si vous suivez un programme médicalement supervisé. Les tactiques consistent à couper des portions et à éliminer les aliments plus gras, à substituer les fruits et légumes à d’autres collations et à adopter des boissons non caloriques. Si vous commencez à perdre plus de 1,5 kilos par semaine, ajoutez ces 200 calories.
- Ajoutez plus d’activité et réduisez les longues périodes de séance.Trouvez des façons de construire plus d’activité dans chaque jour. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Garez-vous dans le coin le plus éloigné du parking plutôt que près de la porte. Mettez de la musique et dansez à travers les corvées ou juste pour vous amuser. Vérifiez votre nombre quotidien d’étapes sur votre téléphone portable ou avec un tracker de fitness. Essayez de vous lever et de vous déplacer pendant au moins une minute ou 250 pas chaque heure.
- Tonifiez vos muscles.La marche tonifie tes jambes, mais tu auras toujours besoin d’exercices pour le haut du corps et l’abdomen pour garder le reste de toi en forme. Acheter une bande d’exercice ou des haltères légers pour une routine de bras et sélectionnez une bonne routine abdominale. Cela permettra de garder les jiggles en échec pendant que vous perdez plus de poids.
- Évitez les erreurs courantes:Quelles habitudes et attitudes devez-vous surmonter? Assurez-vous de ne pas commettre d’erreurs communes. Si vous n’avez pas suivi votre nourriture et votre activité, faites-le pendant une semaine pour repérer les changements que vous pouvez faire.
De la graisse au muscle
Si vous avez pris de l’exercice dans le cadre de votre plan de perte de poids, vous construisez des muscles maigres. Vous devriez également perdre de la graisse car votre corps en a besoin pour le carburant si vous avez mangé des calories réduites. Vous brûlerez également de la graisse pendant les longues séances d’exercices, comme les marches rapides pendant 45 minutes ou plus. Alors que cela se produit, vous ne pouvez pas voir de changement de poids, mais beaucoup de choses terribles se produisent dans votre corps qui vont augmenter votre métabolisme et vous aider à garder le poids en permanence.
La marche crée de longs muscles maigres plutôt que des muscles volumineux. Ce muscle brûle des calories tout le temps, jour et nuit, même pendant que vous dormez. Le tissu gras brûle très peu de calories. En marchant et d’autres exercices, vous augmentez votre métabolisme de base – le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, même les jours où vous n’exercez pas.
Cela vous aidera à perdre plus de tissu adipeux.
Arrêter de peser, commencer à mesurer
Voir l’échelle bloquée sur le même numéro peut être décourageant. Vous pourriez être tenté d’abandonner vos habitudes saines Utilisez plutôt ces moyens de mesurer vos progrès:
- Mesurez votre taille et vos hanches.Sortez le ruban à mesurer ou une ceinture. Mesurez votre progression en voyant combien vous pouvez serrer la ceinture ou comment les pouces se détachent de votre taille et de la partie la plus large de vos hanches.
- Mesurez-vous pas plus d’une fois par semaine. Fluctuations Les fluctuations quotidiennes peuvent être décourageantes, surtout sur une échelle. Ne laissez pas cela tuer votre résolution. Ne vous pesez pas plus d’une fois par semaine si vous voulez continuer à vous peser. Faites votre objectif pas des livres, mais des tailles.
- Laisser tomber une taille de pantalon signifie que vous regardez de mieux en mieux, devenant plus mince. Et pendant que cela arrive, vous ne pouvez pas voir les résultats sur l’échelle que vous pensiez que vous le feriez, mais cela signifie que vous avez maintenant suralimenté votre métabolisme en brûlant les graisses et en ajoutant de la masse musculaire maigre. Utilisez une échelle de composition corporelle.
- Des échelles sont disponibles qui déterminent votre graisse corporelle, votre eau et votre tissu maigre en utilisant l’impédance bioélectrique. Souvent, ils seront également synchronisés avec une application afin que vous puissiez voir tous vos numéros. Vous serez en mesure de voir les changements que vous faites dans la construction musculaire et la perte de graisse.Un mot de très bon cœur
