Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, il y a un certain nombre d’éléments à prendre en compte lors de la mise en place d’un programme. Vous devez savoir quoi, quand, comment, où et, bien sûr, à quelle fréquence.
La fréquence, en ce qui concerne l’exercice, se réfère à combien de fois par semaine vous faites des exercices cardio et musculation. C’est un composant de la base F.I.T.T. principes qui nous guident dans la création et la modification des programmes d’entraînement.
À quelle fréquence devriez-vous faire du cardio?
Combien de fois vous cardio dépend de plusieurs facteurs:
- Votre niveau de forme physique – Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec environ 3 jours de cardio par semaine, en travaillant aussi longtemps que vous le pouvez à une intensité modérée . Par exemple, vous pouvez commencer avec 20 minutes de marche le lundi, mercredi et vendredi et voir comment cela se sent.
- Vos objectifs – Si vous voulez perdre du poids, vous devez travailler jusqu’à 5-6 jours de cardio. Ce n’est pas là que vous commencez si vous avez fait une longue pause … c’est ce que vous faites au fil du temps.
- Votre intensité – La fréquence à laquelle vous faites du cardio dépend aussi de la force de votre travail. L’ACSM recommande au moins 5 jours par semaine si vous faites un cardio d’intensité modérée, au moins 3 jours si vous faites cardio de haute intensité et 3-5 jours si vous faites une combinaison des deux.
- Ce que vous aimez – Au-delà de tout cela, la fréquence de vos exercices dépendra aussi de ce que vous aimez faire. Si vous n’êtes pas en cardio, peut-être que vous faites juste le minimum que vous avez à faire pour rester en bonne santé. Si vous l’aimez, vous pourriez le faire plus souvent.
À quelle fréquence devriez-vous soulever des poids?
Comme le cardio, la fréquence à laquelle vous soulevez dépend de plusieurs choses:
- Votre niveau de forme physique – Comme le cardio, si vous êtes débutant, vous devriez commencer par une séance d’entraînement de base de 2 à 3 jours par semaine. Contrairement au cardio, vous ne voulez pas soulever des poids pour le même groupe de muscles 2 jours de suite, donc vous aurez probablement au moins une journée de repos entre les séances d’entraînement … plus si vous avez beaucoup de mal à vous entraîner.
- Vos objectifs – Encore une fois, vos objectifs déterminent la fréquence de vos exercices. Si vous voulez juste être en forme et fort, vous pouvez rester avec 2 ou 3 jours d’entraînement total du corps. Si vous voulez construire beaucoup de muscle, vous pouvez soulever tous les jours pour différents groupes musculaires.
- Votre routine d’entraînement – Donc, votre niveau de forme physique et vos objectifs déterminent souvent votre routine d’entraînement, mais voici une répartition générale de la façon dont vous pourriez planifier différents types d’exercices:
- Corps total – Si vous travaillez tous vos groupes musculaires Au cours de la même séance d’entraînement, vous aurez besoin d’au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement. Le verdict: 2-3 jours par semaine.
- Routine fractionnée – Si vous n’avez pas le temps d’effectuer un entraînement complet du corps ou si vous êtes plus avancé et que vous voulez travailler vos muscles avec plus d’exercices, vous pouvez essayer une routine fractionnée. Cela pourrait être alternant des séances d’entraînement du haut et du bas du corps ou faire des séances d’entraînement pousser et tirer. Divisez-le encore plus en divisant le haut du corps en Poitrine, Epaules et Triceps et un autre jour en Dos et Biceps. Ajouter une séance d’entraînement du bas du corps et vous avez votre corps couvert. Le verdict: 3-5 jours par semaine.
Voulez-vous le voir en noir et blanc? Jetez un coup d’œil à ce programme d’exercices qui met tout cela ensemble.
