Si votre motif de course est que vous vous posez sur vos orteils ou sur votre avant-pied, on vous a peut-être dit qu’il valait mieux atterrir à mi-semelle. Si vous êtes un attaquant au talon, vous avez peut-être entendu parler de conseils plus récents selon lesquels les modèles minimalistes et pieds nus favorisent l’atterrissage sur l’avant-pied et sont favorisés par les coureurs d’élite. Y a-t-il une réponse définitive?
Des études de marathon ont montré que la grande majorité des coureurs portant des chaussures sont des attaquants au talon. Pendant ce temps, certaines recherches ont prétendu que les coureurs pieds nus frappent généralement avec l’avant-pied, tandis que d’autres recherches disent que c’était faux et qu’ils sont aussi des attaquants de l’arrière-pied. Pour déterminer quel type d’attaquant vous êtes, il est préférable de prendre une vidéo de vous-même en cours d’exécution, car une étude a révélé que moins de la moitié des coureurs ont correctement signalé leur modèle de footstrike.
La réponse traditionnelle est que l’atterrissage à mi-semelle est le meilleur
La réponse traditionnelle est que le milieu de votre pied est le meilleur endroit pour atterrir lors de la course. Vous devriez atterrir à mi-semelle et ensuite rouler à l’avant de vos orteils.
Les partisans de ce point de vue disent que vous voulez éviter d’être un talon-attaquant. Si vous atterrissez sur vos talons, vous arrêtez votre élan vers l’avant et causant un stress indu sur vos genoux. L’atterrissage sur les orteils fait que vos veaux font trop de travail, ce qui peut mener à des attelles de tibia. Courir sur vos orteils peut également conduire à rebondir, ce qui est un moyen inefficace pour fonctionner.
Traditionnellement, les chaussures de course avaient une augmentation du talon à l’orteil pour guider le pied dans le milieu du pied frappant. Comme il y a eu un mouvement vers des chaussures à talon minimaliste et à talon bas, cette correction n’est plus standard.
Les avantages de changer de pied sont contestés
Vous pouvez penser que changer votre pied peut améliorer votre économie de course ou réduire votre risque de blessures liées à la course. Cependant, la recherche indique que ces avantages n’ont pas été prouvés. Cela conduit à la confusion actuelle sur les conseils à prendre.
Comment changer votre footstrike
Malgré la tension entre la vision traditionnelle et les idées plus récentes, vous pouvez décider que vous voulez changer votre footstrike. Vous ne pouvez pas changer votre footstrike pendant la nuit, mais vous pouvez travailler progressivement vers l’atterrissage à mi-semelle. Si vous êtes un attaquant au talon ou un buteur, voici quelques conseils pour essayer (graduellement) de changer votre pied:
- Faites attention de ne pas trop vous faire. Assurez-vous que vous ne vous précipitez pas avec vos pieds. Concentrez-vous sur l’atterrissage sur les boules de vos pieds, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un swing court et bas bras est la clé pour garder votre foulée courte et proche du sol.
- Beaucoup de gens vont naturellement atterrir à mi-semelle lorsqu’ils courent pieds nus. Entraînez-vous à courir sur des tapis, de l’herbe ou du gazon sans chaussures pendant de courtes périodes afin que votre corps puisse trouver sa foulée naturelle. Commencez par 30 secondes au début et progressez jusqu’à une minute ou plus. Cela ne signifie pas que vous devriez courir pieds nus tout le temps car cela pourrait entraîner des blessures. Mais courir de courts intervalles sur une surface douce et sûre vous permet de pratiquer l’atterrissage à mi-pied.
- Les exercices de course tels que les coups de pied en bout, le saut à la corde, les genoux hauts, la course en arrière ou les battements latéraux sont une autre excellente façon de s’entraîner à l’atterrissage à mi-pied. Lorsque vous faites l’un de ces exercices, il est impossible d’atterrir sur vos talons. Donc, plus vous les pratiquez, plus vous aurez l’habitude d’atterrir sur la partie avant de votre pied, par opposition à votre talon. Vous pouvez faire des exercices de course dans le cadre de votre échauffement avant la course ou les intégrer à votre course. Par exemple, vous pourriez intercaler des intervalles de 30 secondes de genoux hauts ou de retour en arrière toutes les 4 à 5 minutes pendant une course de 30 minutes.
- Vous pouvez vous entraîner à changer votre footstrike pendant des courses plus courtes au début, puis à progresser pendant les courses plus longues. Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas une amélioration du jour au lendemain. Cela peut prendre des mois de pratique avant de pouvoir fonctionner de cette façon de manière cohérente.
