Lorsque vous voulez perdre du poids, il est préférable de marcher à un rythme soutenu. Voici comment savoir si vous êtes dans la bonne zone pour brûler le plus de matières grasses, et comment construire jusqu’à ce niveau. Apprenez à quelle vitesse marcher et les meilleures séances d’entraînement lorsque vous voulez perdre du poids.
Commencez par un rythme de marche facile pour vous échauffer.
Premièrement, vous voulez réveiller vos muscles et leur dire que vous prévoyez être actif pendant un certain temps.
Marcher à un rythme d’échauffement facile pendant cinq à dix minutes, indique à vos muscles qu’ils ne peuvent pas simplement s’asseoir et brûler les sucres disponibles, ils doivent faire appel aux réserves de graisse.
C’est pourquoi vous ne devriez pas commencer à grande vitesse. Lorsque vous faites cela, vos cellules ne reçoivent pas le signal qu’il s’agit d’une activité à long terme. Au lieu d’extraire la graisse du stockage pour la brûler en tant qu’énergie, ils ne brûlent que les sucres.
Accélérer jusqu’à un rythme déterminé pour brûler les graisses
La vitesse à marcher pour une combustion optimale des graisses est un rythme «déterminé» ou un «rythme de marche rapide».
- À ce rythme, vous devriez respirer sensiblement, mais être capable de poursuivre une conversation en phrases complètes. Vous aurez l’impression de faire de l’exercice plutôt que de simplement vous promener.
- Votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela varie selon l’âge. Utilisez un tableau de fréquence cardiaque cible pour trouver le vôtre.
- Comment devrait-il se sentir? Cela devrait être aussi intense que lorsque vous marchez vite parce que vous avez 10 minutes de retard pour un rendez-vous important.
- Marchez à cette vitesse pendant 30 minutes à la fois après votre échauffement. Cela vous permettra de libérer les graisses stockées et de les brûler pour l’énergie.
- Si vous n’êtes pas déjà capable de marcher pendant 45 minutes à la fois, utilisez un plan de marche pour débutants pour accumuler cette durée. Commencez par marcher pendant 10 à 15 minutes à la fois et ajoutez quelques minutes à votre durée d’entraînement à pied chaque semaine.
Raising Your Metabolism
Bon travail, vous avez trompé votre corps à plonger dans vos réserves de graisse pour l’énergie et vous marchez dans la zone de combustion des graisses. Vous construisez également des muscles et augmentez votre taux métabolique de base afin que vous brûliez plus de calories toute la journée.
Comment marcher plus vite
Si vous marchez déjà 20 miles au total par semaine et que vous voulez obtenir plus de résultats uniquement à partir de la marche, alors vous devez construire la vitesse ainsi que la durée. Vous pouvez utiliser le mouvement du bras et la foulée pour accélérer, comme indiqué dans le didacticiel "Comment marcher plus vite". Ou, vous pouvez apprendre la technique de course olympique pour brûler plus de calories par mile.
Mais que faire si je ne peux pas marcher autant?
Commencez avec un plan de marche pour débutants. Cela vous aidera à commencer à marcher pendant 30 minutes à la vitesse de la combustion des graisses. Toute quantité d’activité au-dessus de votre niveau actuel vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids, alors allez-y lentement si c’est ce qui est confortable.
Mais que faire si je n’ai pas le temps de marcher aussi longtemps?
Si vous n’avez tout simplement pas assez de temps libre dans la journée pour passer 45 minutes de marche en continu, alors profitez au maximum du temps dont vous disposez. Trouvez le temps de faire de deux à quatre marches de 15 minutes à vive allure tous les jours. Vous brûlerez des calories et construira votre vitesse et capacité de marche et au moins atteindrez le niveau d’activité physique minimum recommandé pour la santé.
Combien de calories puis-je brûler en marchant?
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de la distance parcourue et de votre poids, avec une légère variation pour les vitesses plus élevées. Voir un tableau du nombre de calories que vous brûlez en fonction de ces facteurs. Vous pouvez également voir combien de calories vous brûlez en fonction du temps et du rythme de marche et du nombre de calories que vous brûlez en fonction des étapes du podomètre.
Conseils pour brûler plus de calories lors de la marche comprennent des tactiques telles que l’utilisation de poteaux de marche de fitness, des collines et des intervalles de haute intensité, et simplement marcher plus de miles.
Un mot de Verywell
Vous pouvez perdre du poids rapidement, mais perdre l’excès de graisse corporelle est souvent le véritable objectif.
La constance dans la consommation d’une alimentation saine et l’exercice sont ce qui peut vous garder sur la bonne voie et vous mener à la ligne d’arrivée. Trouvez le programme d’exercices et les activités que vous ferez continuellement partie de votre vie.
