Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Divers haltères lestés, un ballon d’exercice
Comment
Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou en faisant un ensemble d’échauffement de chaque exercice avec un poids léger.
- Effectuer chaque exercice pour 1-3 séries, se reposer 30-60 secondes entre ou faire l’exercice dans un format de circuit, faire chaque exercice l’un après l’autre et répéter le circuit 1-3 fois
- N’oubliez pas d’utiliser suffisamment de poids que vous pouvez Remplissez seulement les représentants désirés.
- Squats
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant les haltères au-dessus des épaules ou sur les côtés. Pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat aussi loin que vous le pouvez, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Pousser à travers les talons et les fesses pour se lever et répéter.
Reps / Sets / Durée
12-16 répétitions
Répétez 1-3 fois
Fentes inversées
Tenez-vous avec les pieds ensemble, les poids dans la main. Reculer d’environ 3 pieds avec le pied droit et plier les genoux dans une fente, en gardant les deux genoux à des angles de 90 degrés et le genou avant derrière l’orteil. Poussez à travers les talons pour soulever, ramenant le pied pour commencer. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions et changez de jambe.
Reps / Sets / Durée
12-16 répétitions
Répétez 1-3 fois Ext Extensions de jambes avancées sur la balle
Allongez-vous avec la balle soutenant la tête et les épaules, les hanches soulevées dans une position de pont. Étendez la jambe droite jusqu’à ce que le genou soit droit (maintenez-le à niveau avec le genou gauche), abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté. Pour une version plus facile, asseyez-vous sur une balle ou une chaise.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps.
Répétez 1-3 fois
Levée de la cuisse extérieure
Allongez-vous latéralement sur la balle avec le torse soutenu et la jambe inférieure pliée sur le sol. Maintenez un poids léger sur la cuisse extérieure de la jambe supérieure (facultatif) et soulevez la jambe de quelques centimètres, en gardant la hanche, le genou et la cheville alignés et vers l’avant.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez l’exercice 1-3 fois
Pushups
Mettez-vous en position pushup (sur les genoux ou les orteils) et gardez les abdos quand vous pliez les coudes et descendez vers le sol avec le dos plat . Repoussez et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 répétitions
Répéter 1-3 fois
Presses thoraciques sur la balle
Allongez-vous sur une balle ou un banc avec la tête et le cou soutenus. Commencez avec les poids tout droit sur la poitrine. Pliez les coudes et les bras inférieurs pas plus bas que les épaules, les poignets droits. Levez-vous pour commencer et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Pressez au-dessus de la tête
Asseyez-vous sur une balle ou tenez-vous et commencez par amener les poids près des oreilles, les paumes vers l’extérieur. Contractez les épaules pour pousser les poids vers le haut et légèrement en avant (vous devriez les voir du coin de l’œil). Abaissez le dos au niveau des épaules et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Front Raises
Tenez les poids devant les cuisses et soulevez les bras droit jusqu’au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Abaissez et répétez.
Reps / Ensembles / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Trickbacks triceps
Tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches et inclinez vers l’avant des hanches, le dos plat et abs jusqu’à ce que votre torse est parallèle au sol (ou plus haut si cela vous fait mal au dos ou si vos ischio-jambiers sont serrés). Commencez avec les coudes pliés et tirés jusqu’à la cage thoracique. Serrez les triceps et redressez le coude, en amenant des poids derrière vous. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois Push Pushups triceps à un bras
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les genoux empilés. Enroulez le bras gauche autour du torse pour que la main gauche repose sur la taille droite. Placez la main droite sur le sol devant vous, paume parallèle au corps. Pressez les triceps et poussez votre corps vers le haut. Abaissez et répétez avant de changer de côté.
Reps / Sets / Durée
12-16 reps
Répétez 1-3 fois
