Abs, hanches et cuisses avec la balle d’exercice et la balle de médecine

Combiner une balle médicinale avec un ballon d’exercice est un excellent moyen de renforcer vos abdos et de travailler sur l’endurance et la stabilité. Cet exercice utilise des exercices uniques et avancés qui se concentrent sur le noyau, les fessiers, les hanches et les cuisses.

Certains mouvements exigent beaucoup d’équilibre et de stabilité, alors essayez ces exercices près d’un mur ou de quelque chose que vous pouvez retenir lorsque vous vous entraînez.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des maladies. Assurez-vous que vous êtes très à l’aise avec un ballon d’exercice avant d’essayer ces exercices.

Comment faire l’entraînement

Utilisez ces conseils et astuces:

• Réchauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, comme la marche rapide.
• Effectuez chaque exercice comme indiqué.
• Débutants: Faites 1 jeu de 10 à 16 répétitions.
• Intermédiaire / Avancé: faites de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
• Fixez la balle contre un mur ou une chaise pour plus de stabilité dans certains exercices. Ext Extensions de jambes de balle avancées avec une boule de médecine

Placez la balle d’exercice sous le haut du dos pour engager vos abdominaux et stabiliser les hanches.

1. Tenez une boule de médecine directement sur votre poitrine et assurez-vous que vos genoux sont à 90 degrés.
2. Abaissez vos bras derrière vous tout en étendant la jambe droite en même temps.
3. Revenez pour commencer et répétez, en alternant les jambes pour 10 à 16 répétitions.
4. Pour moins de défi à l’équilibre, faites l’extension de la jambe sans la boule de médecine.

Medicine Ball Squat et Squeeze

Pour ce squat, placez votre dos contre un mur avec les hanches et les épaules au carré.

1. Glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés, avec vos genoux sur vos chevilles et votre poids dans vos talons.
2. Pressez une boule de médicament ou une serviette juste au-dessus de vos genoux et maintenez pendant 15 secondes ou plus.
3. Répétez 2 à 3 fois.
4. Médecine Boule Figure 8 Fentes

Pour cette fente, commencez dans une position de fente avec votre jambe droite en avant et votre genou au-dessus de votre cheville.

1. Abaissez dans une fente amenant la balle vers votre hanche droite.
2. Redressez vos genoux, ramenez la balle au-dessus de votre tête.
3. Puis reculez dans une fente, balayant la balle vers la hanche opposée.
4. Le mouvement de la médecine-ball sera comme une figure 8.
5. Répétez de l’autre côté.
6. Medicine Ball Knee Rolls

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes reposant sur un ballon d’exercice, les genoux pliés, et une boule de médecine entre les genoux.

1. Prenez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité.
2. Lentement, faites rouler la balle vers la droite aussi loin que possible, en sentant le noyau s’enfoncer.
3. Retournez au centre et roulez vers la gauche.
4. Répétez pour 15 reps (1 rep est à droite et à gauche).
5. Ball Walks

Asseyez-vous sur le ballon avec les mains derrière la tête (plus fort) ou en vous reposant sur la balle, avec vos abdos engagés.

1. Avancez lentement, en roulant votre torse sur la balle.
2. Marchez jusqu’à la position de table, avec votre tête et votre cou soutenus et vos hanches soulevées.
3. Revenez lentement, en montant jusqu’à une position assise.
4. Répétez l’opération pour 15 répétitions. Lun Fentes statiques avec rotation de la boule de médecine
5. Commencez en position de fente, avec la jambe droite vers l’avant, la jambe gauche vers l’arrière.

Tenez une boule de médecine avec les bras tendus.

1. Gardez votre corps stable, tournez à partir de votre torse pour amener vos bras à travers le corps vers la droite.
2. Revenez au centre et maintenant à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
3. Répétez l’exercice pour 8 reps, puis changez de jambe et complétez une autre série de 8 reps
4. Med Crunches Ball sur la balle
5. Allongez-vous face sur le ballon d’exercice et tenez un médecine-ball dans les deux mains.

Alors que vous contractez vos abdominaux, soulevez le haut du dos de la balle et atteindre la médecine-ball vers le plafond.

1. Abaissez la médecine-ball, en prenant vos bras directement derrière vous.
2. Répétez l’opération pour 15 répétitions.
3. Ball Squeeze and Lift
4. Allongez-vous sur votre côté droit avec le ballon d’exercice entre vos tibias, en le serrant pour le maintenir en place.

Gardez vos hanches empilées et les abdos serrés pour stabiliser votre corps.

1. Serrez l’intérieur de vos cuisses et contractez vos muscles de la taille et de la hanche pour soulever la balle en l’air.
2. Abaissez la balle et répétez avant de changer de côté.
3. Répétez l’opération pour 15 répétitions.