La force de base est au cœur d’une pratique de yoga avancée. Les inversions, les équilibres de bras et les équilibres debout exigent tous de la puissance qui rayonne du noyau. Alors, comment pouvez-vous construire ce type de force? Vous pouvez faire des craquements, bien sûr, ou essayez nos alternatives de crunch de yoga. Je préfère les poses de base que vous pouvez intégrer dans votre flux, comme nos variations de planches ou ces push-ups de dauphins. Travailler avec vos avant-bras sur le sol est aussi une excellente façon de se préparer pour le support de l’avant-bras (pincha mayurasana). Vous pourriez même essayer de vous relever les jambes une fois que vous vous êtes échauffé si vous vous sentez prêt.
1Débarrassez-vous dans la pose de dauphin
Commencez la pose de dauphins (aussi appelée parfois pose de chiot), qui est essentiellement un chien face à la baisse avec vos avant-bras sur le tapis. La façon la plus simple d’entrer dans cette posture est de mettre les mains et les genoux en position avec les avant-bras vers le bas. Ensuite, vous soulevez vos hanches comme vous le feriez en venant en bas chien. Si vous voulez essayer quelque chose d’un peu plus colombophile, installez-vous dans un chien qui fait face à la baisse et abaissez simultanément les deux avant-bras jusqu’au sol. Dolphin est une très bonne alternative au chien pour les personnes souffrant de douleurs au poignet.
2Enclenchez vos mains dans une variation sur le dauphin
Déplacez vos avant-bras à une position en V afin que vous puissiez entrelacer vos doigts comme vous le feriez en préparation pour un headstand. Cela vous donne un peu plus de traction lorsque vous commencez à bouger, mais vous pouvez également laisser les mains séparées et les bras parallèles si vous préférez.
3Montez le torse vers l’avant en position de planche
Déplacez votre torse vers l’avant de façon à ce que votre visage recouvre vos mains. Les coudes seront alignés sous vos épaules. Gardez votre corps droit comme vous le feriez dans une position de planche. En fait, il s’agit essentiellement d’une planche d’avant-bras avec les mains jointes.
4Retour au dauphin
Repoussez les hanches vers le dauphin. C’est le mouvement de va-et-vient du dauphin. Essayez de faire 10 répétitions, en déplaçant le torse vers l’avant à une position de planche sur l’inspiration et en poussant les hanches vers le haut sur l’expiration.
5Resté dans la pose de l’enfant
Descendez et reposez-vous dans la position de l’enfant. En fonction de votre endurance, vous pouvez essayer d’obtenir un ou deux ensembles supplémentaires de 10. Si ce n’est pas encore possible, travaillez-y.
6 [Optionnel] Stand de l’avant-bras
Si vous travaillez sur un support d’avant-bras, c’est le bon moment pour en essayer un depuis que vous avez acclimaté votre corps à la position du bras. Du dauphin, marchez vos pieds vers vos coudes aussi près que possible. Levez une jambe et donnez-lui un petit saut.
Le but est d’obtenir vos hanches sur vos épaules. Si vous avez peur d’aller jusqu’au bout, déplacez-vous vers un mur, mais donnez-vous un peu de distance par rapport au mur pour avoir une idée de l’équilibre. Une autre stratégie consiste à mettre une courroie autour de vos bras juste au-dessus des coudes pour les empêcher de s’écarter les uns des autres.
