Nous savons à quel point il est important de rester actif à mesure que nous vieillissons et, si c’est le cas, c’est une bonne chose. Mais nous devons faire plus que rester actifs si nous voulons rester en bonne santé et forts. Oui, nous devons soulever des poids.
Non, soulever des poids n’est pas seulement pour les athlètes ou les culturistes, c’est pour nous tous, en particulier les adultes plus âgés. C’est de loin l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre corps et voici pourquoi.
Les avantages de la musculation
La musculation peut:
- Réduire les symptômes de l’arthrose, du diabète, de l’ostéoporose, du mal de dos et de la dépression
- Gérer son poids
- Améliorer son équilibre
- Dormir mieux
- Améliorer le contrôle glycémique
- Augmenter la force masse musculaire tout en élevant le métabolisme
- Promouvoir plus d’indépendance en vieillissant
Alors, quels exercices devriez-vous faire et comment vous lancer? Les recommandations de l’ACSM / AHA sur l’activité physique pour les personnes âgées suggèrent un programme comprenant:
- 8-10 exercices impliquant les principaux muscles du corps: la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les jambes et le tronc. 2-3 jours non consécutifs par semaine
- – Les jours de repos permettent à vos muscles de changer et de se renforcer tout en permettant à votre corps de récupérer Utiliser suffisamment de poids pour compléter au moins
- 1 série de 10-15 reps de chaque exercice Vos exercices d’entraînement musculaire
Choisissez vos exercices – Si vous travaillez avec des machines, un programme de force commun peut inclure:
- Pressage des jambes (bas du corps)
- Pressage thoracique (poitrine) Row Rangée assise (Lats) R Levée latérale (épaules) Cur Extension du tronc (abdominaux)
- Extension du dos (bas du dos)
- Si vous faites de l’exercice avec des poids libres, votre programme peut inclure:
- Squats (bas du corps)
- Presse thoracique (thorax)
- Un bras (Lats)
- Crunch (Abs)
- Extension arrière (bas du dos)
- Choisissez vos représentants et ensembles – Les directives suggèrent 1 ensemble de 10-15 reps. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever 15 fois pour vous habituer aux exercices et augmenter progressivement le poids et réduire vos représentants que vous devenez plus fort.
- Choisissez votre poids – Cela prend du temps et de l’expérimentation, il est donc préférable de pécher par excès de prudence et de choisir un poids léger au début pour obtenir votre formulaire. Plus vous faites d’exercice et plus vous êtes fort, plus il est facile de choisir la bonne quantité de poids.
- Choisissez à quelle fréquence vous faites de l’exercice – Si vous commencez tout juste, vous pouvez commencer avec 2 jours de musculation avec au moins un jour de repos entre les deux. En devenant plus fort, vous pouvez ajouter un troisième jour de musculation.
Frais généraux Appuyez sur (épaules)
