Le crunch de bicyclette est le meilleur ab exercices que vous pouvez faire pour activer le muscle grand abdominal, votre muscle abdominal supérieur, et il est juste derrière la chaise du capitaine pour activer les obliques, les muscles abdominaux de votre côté. Parce que vous élevez vos jambes, vous engagez également les abdominaux transversaux, qui sont les muscles ab profonds qui sont difficiles à cibler.
En plus de travailler vos abdominaux, vous raffermirez aussi vos cuisses puisque vos ischio-jambiers et vos quadriceps seront impliqués dans le vélo.
Si vous voulez travailler votre noyau, cette manœuvre de bicyclette d’air est un excellent choix. C’est un exercice de niveau débutant sans équipement que vous pouvez faire n’importe où. Vous avez seulement besoin d’un tapis d’exercice pour le resserrement de la bicyclette, bien que vous ayez seulement besoin d’une surface sur laquelle vous pouvez vous allonger.
Comment faire le craquement de la bicyclette
- Allongez-vous sur le sol avec le bas de votre dos appuyé contre le sol et les genoux pliés. Vos pieds doivent être sur le sol et vos mains derrière votre tête.
- Contractez vos muscles du tronc, en tirant dans votre abdomen pour stabiliser votre colonne vertébrale.
- Avec vos mains tenant doucement votre tête, tirez vos omoplates vers l’arrière et soulevez lentement vos genoux jusqu’à un angle de 90 degrés, en soulevant vos pieds du sol.
- Expirez et lentement, d’abord, faites un mouvement de pédale de bicyclette, en remontant un genou vers votre aisselle tout en redressant l’autre jambe, en gardant les deux élévés plus haut que vos hanches.
- Faites pivoter votre torse pour pouvoir toucher votre coude au genou opposé à mesure qu’il se lève.
- Alterner pour tordre de l’autre côté tout en tirant ce genou vers l’aisselle et l’autre jambe tendue jusqu’à ce que votre coude touche l’autre genou.
- Visez 12 à 20 répétitions et trois séries.
Conseils de forme pour le craquement de la bicyclette
- Gardez votre bas du dos pressé dans le sol pendant la manœuvre. Si vous avez des problèmes de dos, soyez conscient de ce que ressent le bas de votre dos et arrêtez l’exercice si vous vous trouvez en train de le fatiguer.
- Votre torse devrait faire toute la rotation. Vos hanches ne devraient pas tourner, vous devriez conduire vos jambes en avant et en arrière.
- Ne tirez pas la tête vers l’avant, faites du torse le travail de rotation.
- Si vous vous trouvez en train de tendre la tête et le cou pour que votre coude entre en contact avec votre genou, faites simplement pivoter le torse le plus loin possible.
- Respirez uniformément tout au long de l’exercice.
- Effectuez la crise de la bicyclette lentement, avec contrôle.
- Vous pouvez également faire une pause brève ou jusqu’à deux secondes chaque fois que votre coude touche votre genou.
- Si le resserrement du vélo est difficile à réaliser, commencez par faire des craquements obliques. Vous pouvez également modifier le craquement de bicyclette en plaçant des assiettes en papier sous vos talons et en glissant vos jambes en avant et en arrière sans les soulever.
Une étude plus ancienne commandée par le Conseil américain sur l’exercice a comparé 13 exercices abdominaux communs dans le but de déterminer le meilleur. Un EMG a été utilisé pour mesurer la stimulation musculaire du droit de l’abdomen, des obliques externes et des obliques internes. Le craquement de la bicyclette est sorti sur le dessus pour activer le droit de l’abdomen.
